Sitemap

التمرين مهم للصحة العامة والرفاهية.وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يجب أن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة كل أسبوع ، أو 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية شديدة الشدة.هذا يعني أنه يجب أن تتمرن لمدة ساعة ونصف كل أسبوع.ومع ذلك ، هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد مقدار التمرين المناسب لك ، بما في ذلك العمر والجنس والوزن ومستوى اللياقة البدنية وعادات النشاط البدني الحالية.لذلك من المهم استشارة الطبيب أو غيره من أخصائيي الرعاية الصحية قبل البدء في أي تمارين رياضية روتينية جديدة.بالإضافة إلى ذلك ، تأكد دائمًا من الاستماع إلى جسدك وأخذ فترات راحة إذا شعرت بالتعب أو الألم الشديد لمواصلة التمرين.

كم يوم في الأسبوع يجب أن تمارس الرياضة؟

التمرين مهم للصحة العامة والرفاهية.وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يجب أن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة كل أسبوع ، أو 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية شديدة الشدة.هذا يعني أنه يجب أن تتمرن لمدة ساعة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع.ومع ذلك ، هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد مقدار التمرين المناسب لك.فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في معرفة عدد ساعات التمرين التي تحتاجها في الأسبوع:

  1. ابدأ بما تشعر بالراحة.إذا لم تكن متأكدًا من مقدار التمرين المناسب لك ، فابدأ بشيء صغير - مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد في كل مرة تصعد فيها أو تنخفض.بمرور الوقت ، بينما يتكيف جسمك مع الروتين الجديد ، قم بزيادة شدة التدريبات ومدتها تدريجيًا.
  2. ضع في اعتبارك عمرك ومستوى لياقتك.يحتاج البالغون الأصغر سنًا عمومًا إلى تمارين أقل من كبار السن لأن أجسامهم لديها طاقة أكثر متاحة لهم.ومع ذلك ، مع تقدم الأشخاص في العمر ، قد يجدون صعوبة في الحفاظ على مستويات لياقتهم البدنية بسبب انخفاض كتلة العضلات ومرونتها.تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام تمرين جديد إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا أو إذا كنت تعاني من أي حالات طبية قد تحد من قدرتك على المشاركة في النشاط البدني بأمان.
  3. ضع في الاعتبار المسؤوليات والالتزامات الأخرى خارج العمل / المدرسة / الحياة المنزلية.يمكن أن يؤدي أداء مهام متعددة إلى صعوبة التكيف مع التدريبات المنتظمة ؛ حاول جدولة أوقات مخصصة خلال اليوم عندما يتم التخلص من جميع عوامل التشتيت بحيث يمكنك التركيز على التمرين دون انقطاع.
  4. كن واقعيًا بشأن نوع النتائج التي يمكنك توقعها من ممارسة الرياضة بانتظام.

ما هو الحد الأدنى من الوقت الذي يجب أن تقضيه في ممارسة الرياضة كل أسبوع؟

التمرين مهم للصحة العامة والرفاهية.وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة كل أسبوع ، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي شديد الشدة.هذا يعني أنه يجب أن تتمرن لمدة أربع ساعات على الأقل في الأسبوع.ومع ذلك ، فإن مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة كل أسبوع يعتمد على مستوى لياقتك ومدى نشاطك.إذا كنت غير نشط نسبيًا ، فقد يكون قضاء 30 دقيقة فقط يوميًا في ممارسة الرياضة كافيًا لتحقيق مستويات التمرين الموصى بها.ومع ذلك ، إذا كنت أكثر نشاطًا ، فقد يكون من الضروري قضاء 45 دقيقة يوميًا للوصول إلى نفس الأهداف.بغض النظر عن مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة كل أسبوع ، فمن المهم دائمًا التأكد من أن جميع التدريبات الخاصة بك تتم في بيئة آمنة وصحية.

ما هي فوائد ممارسة الرياضة لمدة ساعتين على الأقل في الأسبوع؟

ممارسة الرياضة لمدة ساعتين على الأقل في الأسبوع لها فوائد عديدة.وتشمل هذه تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحسين الصحة العقلية ، والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي.بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة على الشعور بالنشاط واليقظة على مدار اليوم.أخيرًا ، يمكن أن تحسن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مزاجك وتقليل مستويات التوتر.

لماذا من المهم ممارسة الرياضة كل أسبوع؟

التمرين مهم لعدد من الأسباب.أولاً ، يساعد على تحسين الصحة العامة.ثانيًا ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل مستويات التوتر والقلق.ثالثًا ، يمكن أن تساعد التمارين في تحسين الحالة المزاجية وتقليل الشعور بالاكتئاب والوحدة.أخيرًا ، ثبت أن التمارين المنتظمة تزيد من العمر من خلال تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.

كيف تعمل التمارين المنتظمة على تحسين صحتك؟

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها فوائد عديدة على صحتك ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطان.يمكن للتمارين الرياضية أيضًا أن تحسن مزاجك وعافيتك العقلية.فيما يلي أربع طرق لتحسين صحتك:

  1. يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم.تساعد التمارين أيضًا في بناء كتلة العضلات ، مما يقلل من فرص الإصابة بالسمنة أو الأمراض المزمنة الأخرى المرتبطة بزيادة الوزن.
  2. يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية عن طريق المساعدة في تحسين تدفق الدم والدورة الدموية.تساعد التمارين الرياضية أيضًا على زيادة مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) ، وهو أمر مهم لمنع السكتات الدماغية لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الكوليسترول بالفعل.
  3. يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من خلال مساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي للجسم طوال الحياة. تساعدك التمارين أيضًا على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فاعلية ، مما قد يساعد في منع تطور مرض السكري من النوع 2 لدى الأشخاص المصابين به حاليًا.
  4. إنه يحسن الرفاهية العقلية ، وقد ثبت أن التمرين المنتظم يحسن الصحة العقلية لدى كل من البالغين والأطفال. في البالغين ، أفاد المتمرنون المنتظمون بأنهم يشعرون بسعادة أكبر وأقل توترًا من غير المتمرنين. في الأطفال ، تم ربط النشاط البدني المنتظم بتحسين الأداء الأكاديمي وانخفاض معدلات أعراض الاكتئاب بمرور الوقت.

ما هي بعض الطرق السهلة لإضافة المزيد من النشاط البدني إلى يومك؟

لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال حيث تختلف احتياجات وتفضيلات الجميع.ومع ذلك ، فإن إضافة المزيد من النشاط البدني إلى يومك يمكن القيام به بعدة طرق ، بعضها سهل وبعضها أكثر صعوبة.فيما يلي أربع طرق سهلة لإضافة المزيد من النشاط البدني إلى يومك:

  1. السلالم بدلا من المصعد.قد لا يبدو هذا كثيرًا ، ولكن كل خطوة إضافية تتخذها على مدار اليوم يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدف التمرين اليومي.
  2. تجول في حيك أو مدينتك.إذا كنت تشعر بالطموح ، فحاول المشي أو ركوب الدراجات في أنحاء مختلفة من المدينة.لن يمنحك هذا تمرينًا جيدًا فحسب ، بل سيكون أيضًا ممتعًا!
  3. العب مع حيوانك الأليف.ينسى الكثير من الناس أن اللعب مع حيواناتهم الأليفة يمكن أن يكون طريقة رائعة للنشاط.سواء كان الأمر يتعلق بجلب الكرة أو المشي معًا ، فإن قضاء الوقت مع صديقك الفروي يمكن أن يساعدك على التحرك!
  4. الحصول على الإبداع!هناك الكثير من الطرق الأخرى للنشاط والتي لا تتضمن التمارين التقليدية مثل البستنة والرقص والمشي لمسافات طويلة وما إلى ذلك.

ما هي بعض النصائح لبدء ممارسة روتينية والالتزام به؟

لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع على هذا السؤال ، لأن مقدار التمرين المناسب لك سيختلف حسب عمرك ومستوى لياقتك وعوامل شخصية أخرى.ومع ذلك ، إليك بعض النصائح العامة لبدء ممارسة روتينية والالتزام بها:

  1. اصنع هدفًا.بمجرد أن تقرر أنك تريد ممارسة الرياضة بانتظام ، حدد عدد الساعات التي ترغب في الالتزام بها في الأسبوع.سيساعدك هذا في الحفاظ على دوافعك وعلى المسار الصحيح.
  2. اختر خطة تمرين تناسب احتياجاتك وقدراتك.هناك العديد من أنواع التمارين المختلفة المتاحة ، لذا ابحث عن التمرين الذي يناسبك بشكل أفضل بناءً على عمرك ومستوى لياقتك وأهدافك.تتضمن بعض الأمثلة على التدريبات الشائعة تمارين الكارديو (مثل الجري أو ركوب الدراجات) ، وتمارين القوة (مثل رفع الأثقال أو ممارسة تمارين المقاومة) ، وتمارين التوازن (مثل اليوجا أو البيلاتيس).
  3. ضع توقعات واقعية.يمكن أن تكون التمرينات صعبة في البداية - لا تتوقع أن تكون قادرًا على أداء جميع التمارين الموصى بها على الفور!خذها ببطء في البداية وزد شدتها تدريجيًا بمرور الوقت حتى تصل إلى عدد ساعات التمرين المستهدفة في الأسبوع.
  4. احصل على قسط كافٍ من الراحة. إذا كنت تحاول الالتزام بروتين تدريبي طويل المدى ، فتأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة - فالنوم غير الكافي يمكن أن يؤدي إلى التعب الذي يمكن أن يتعارض مع قدرتك على الالتزام بجدول التمارين.حاول ألا تفوت أي أيام أيضًا - حتى الأيام الضائعة الصغيرة يمكن أن تتراكم بمرور الوقت إذا مارست على التوالي!
  5. كافئ نفسك .

كيف يمكنك أن تجعل ممارسة الرياضة أكثر إمتاعًا بحيث تظل ملتزمًا بها؟

هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل التمرين أكثر متعة.الأول هو العثور على نشاط تستمتع به وتلتزم به.آخر هو تحديد أهداف لنفسك والعمل على تحقيقها.أخيرًا ، حاول العثور على أشخاص مهتمين أيضًا بالتمارين والانضمام إلى صالة ألعاب رياضية أو فصل لياقة بدنية معًا.ستساعدك هذه النصائح على جعل ممارسة الرياضة عادة ، وهو أمر أساسي إذا كنت تريد التمسك بها على المدى الطويل.

إذا كنت لا ترى نتائج من روتين التمرين الحالي ، فما الذي يمكنك فعله لتغييره والاطلاع على النتائج؟

التمرين هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك.يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين حالتك المزاجية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض أخرى.ولكن كم عدد ساعات التمرين التي يجب أن تمارسها كل أسبوع لترى أفضل النتائج؟

لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال لأن جسم كل شخص يستجيب بشكل مختلف للتمرين.ومع ذلك ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن البالغين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض مزمنة مثل السمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وبعض أشكال السرطان.لذلك إذا كنت لا ترى نتائج من روتين التمرين الحالي ، فقد حان الوقت لتغييره قليلاً وممارسة التمارين لأكثر من ساعة في اليوم.فيما يلي بعض النصائح حول كيفية زيادة وقت التمرين:

إذا كنت لا ترى نتائج من روتين التمرين الحالي ولكنك تريد أن تبدأ في رؤية التحسينات قريبًا ، فتأكد مما يلي:

  1. تأكد من أنك تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية.عندما تقوم بتضمين تمارين تستهدف مجموعات عضلية متعددة في روتينك ، فسوف تزيد من شدتها وتحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.يتضمن ذلك تمارين مثل القرفصاء مع الأوزان أو الطعنات مع الأوزان بالإضافة إلى تمارين القلب التي تستخدم أنواعًا مختلفة من المعدات مثل المطاحن أو الآلات الإهليلجية.
  2. أضف التدريب المتقطع إلى جدول التمرين.يتضمن التدريب الفتري تناوب دفعات قصيرة من النشاط المكثف مع فترات راحة أو نشاط منخفض الكثافة.لقد ثبت أن هذا النوع من التدريب يعزز عملية التمثيل الغذائي مع تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ومستويات التحمل بمرور الوقت.حاول دمج فواصل زمنية مدتها 10 دقائق في روتين القلب المعتاد أو فواصل زمنية مدتها 30 ثانية أثناء جلسات تدريب القوة لتحدي إضافي.
  3. خذ فترات راحة كل بضع ساعات إن أمكن. إذا وجدت نفسك متعبًا في منتصف جلسة التمرين أو بعد 30 دقيقة فقط على جهاز المشي أو آلة الدراجة ، خذ قسطًا من الراحة قبل متابعة البرنامج في وقت لاحق من اليوم أو في المساء حيث من المحتمل أن ترتفع مستويات الطاقة مرة أخرى.ولا تنسى تلك القيلولة الصغيرة!قيلولة جيدة لمدة 20-30 دقيقة يمكن أن تساعد في استعادة مستويات الطاقة بحيث تصبح ممارسة الرياضة أسهل في المرة القادمة ".
  4. أنت تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ؛ أنت تضيف التدريب المتقطع إلى روتينك ؛ أنت تأخذ فترات راحة كل بضع ساعات.

ما هو أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة؟

لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال لأن جدول وتفضيلات كل شخص ستكون مختلفة.ومع ذلك ، يمكن أن تتضمن بعض النصائح العامة حول وقت التمرين المناسب ما يلي:

- محاولة ممارسة التمارين الرياضية خلال ساعات الصباح أو المساء عندما تكون أقل انشغالًا ويكون هناك قدر أقل من مصادر الإلهاء.

- ممارسة التمارين في الأيام التي يكون لديك فيها وقت فراغ بعد العمل أو المدرسة.

- أخذ فترات راحة قصيرة طوال اليوم إذا كنت قادرًا على الالتزام بروتين التمارين لمدة 30 دقيقة أو أكثر.بهذه الطريقة ، ستحصل على أقصى استفادة من الوقت الذي تقضيه في التمرين.

هل الأفضل التمرن لفترات أطول من الوقت عدد أيام أقل في الأسبوع أم فترات زمنية أقصر أكثر من أيام الأسبوع؟

لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع على هذا السؤال ، لأن مقدار التمرين الأمثل بالنسبة لك سيختلف اعتمادًا على مستوى لياقتك الفردية وتفضيلاتك.ومع ذلك ، بشكل عام ، من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية لفترات زمنية أقصر عددًا أكبر من الأيام في الأسبوع مقارنة بفترات زمنية أطول عدد أيام أقل في الأسبوع.وذلك لأن التمرين بانتظام على مدى فترة زمنية أطول يمكن أن يساعدك على تحقيق مكاسب أكبر في اللياقة البدنية وتحسين صحتك العامة.بالإضافة إلى ذلك ، من خلال ممارسة الرياضة بشكل متكرر ، تقل احتمالية الشعور بالملل أو الإحباط من روتين التمرين الخاص بك ، وفي النهاية تقل احتمالية الالتزام به.على العكس من ذلك ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل متقطع أو لفترات قصيرة من الوقت ، فقد يكون من الصعب عليك الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك بسبب عدم الاتساق في التدريبات الخاصة بك.بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التمرين بشكل متقطع إلى آثار جانبية سلبية مثل زيادة مستويات التوتر والقلق والتي يمكن أن يكون لها آثار سلبية على كل من صحتك البدنية والعقلية.في النهاية ، يعتمد النهج الأفضل على ما يناسبك بشكل أفضل ؛ ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة بانتظام على مدى فترة زمنية أقصر لعدد أكبر من الأيام في الأسبوع عادة ما تكون نقطة انطلاق جيدة.

جميع الفئات: الصحة .