Sitemap

عندما تحاول تحسين مرونتك ، من المهم أن تتمدد بانتظام.ومع ذلك ، لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع.يفضل بعض الناس التمدد كل يوم ، بينما قد يمتد آخرون مرة واحدة في الأسبوع.يعتمد أفضل وقت للتمدد على جسدك وما تشعر بالراحة بالنسبة لك.

كم من الوقت يجب أن تحافظ على كل تمرين؟

عند التمدد ، من المهم أن تتذكر أن الوقت الذي تحتفظ فيه بالتمدد يجب أن يعتمد على مستوى مرونتك.بشكل عام ، يجب أن تستمر في التمدد لمدة 30-60 ثانية.سيعتمد طول الفترة الزمنية التي تمسك فيها على نوع التمدد الذي تقوم به.على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بإطالة أوتار الركبة ، فقد ترغب في الاستمرار في التمدد لمدة دقيقتين.

هناك العديد من تمارين الإطالة المختلفة التي يمكن إجراؤها لتحسين المرونة ومدى الحركة.فيما يلي أربع امتدادات شائعة:

  1. إطالة أوتار الركبة: استلقِ على ظهرك مع وضع قدمك على الأرض وثني الساقين بزاوية 90 درجة.ضع يديك خلف رأسك واسحب الركبتين نحو الصدر مع إبقاء الكعبين بعيدًا عن الأرض.استمر لمدة 30-60 ثانية.
  2. تمدد العضلة الرباعية: الركوع للأسفل مع مباعدة القدمين بعرض الورك والكتفين ، ثم ضع يديك خلف رأسك واضغط على الوركين للأمام حتى تكون الفخذان موازية للأرض (أو أقرب ما يمكن). استمر لمدة 30-60 ثانية.
  3. جسر Glute: استلق على وجهك مع راحة اليد على الأرض بجانب الوركين ؛ رفع الجذع عن طريق مد الذراعين وسحب الكتفين نحو الأذنين مع الحفاظ على الاتصال بين راحة اليد والأرض (الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد). استمر لمدة 30-60 ثانية.وضع الطفل: من وضع الطاولة ، قم بخفض الجذع ببطء حتى تلامس الذقن الصدر أو أقرب ما يمكن إليه ؛ حافظ على استرخاء الكتفين والنظر مباشرة إلى الأمام طوال الوضعية بأكملها (30-60 ثانية).

ما هي بعض الامتدادات الجيدة للمبتدئين؟

عندما يتعلق الأمر بالتمدد ، لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع.ومع ذلك ، فيما يلي أربع تمديدات ينصح بها عادة للمبتدئين:

غالبًا ما يوصى بهذا التمدد للأشخاص الذين يجلسون كثيرًا أو يعانون من أوتار الركبة الضيقة.للقيام بإطالة أوتار الركبة ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وانحن للأمام حتى تلامس جبهتك الأرض.شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية قبل العودة ببطء إلى الوقوف.كرر ثلاث مرات.

تمدد العضلة رباعية الرؤوس مفيدة للأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً على أقدامهم أو أولئك الذين لديهم عضلات رباعية ضيقة.للقيام بالتمدد الرباعي ، استلق على ظهرك مع ثني كلتا ساقيك عند الركبة بحيث تلمس أصابع قدميك الأرض وتمدد الذراعين فوق رأسك بالتوازي مع الأرض (أو فوق الرأس قليلاً). شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية قبل العودة ببطء إلى الاستلقاء.كرر ثلاث مرات.

تمرين إطالة الربلة مثالي للأشخاص الذين يعانون من آلام أو تصلب في ربلة الساق بسبب الوقوف أو المشي لفترات طويلة من الوقت كل يوم.لأداء تمرين إطالة ربلة الساق ، قف مع وضع إحدى القدمين أمام الأخرى ووضع اليدين خلف ظهرك (راحتي اليد للخارج). انحن للأمام حتى تشعر بإحساس طفيف بالتمدد في ربلتيك واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية قبل أن تعود ببطء إلى الوقوف منتصبًا مرة أخرى.كرر ثلاث مرات لكل ساق.

يعتبر جسر الألوية رائعًا لمرونة الجسم بشكل عام بالإضافة إلى تحسين الوضع وتقليل آلام أسفل الظهر الناتجة عن سوء محاذاة العمود الفقري عند الجلوس أو الوقوف طوال اليوم .. لأداء جسر الألوية ، استلق على ظهرك مع ثني الركبتين نحو الصدر ثم ارفع الجذع العلوي عن الأرض عن طريق مد الوركين لأعلى مع الحفاظ على ضغط الكتفين بقوة في الحصيرة / الأرض. شغل هذا المنصب لفترة وجيزة قبل خفض الوركين نحو الأرض مرة أخرى. قم بأداء مجموعتين من 10 عدات لكل جانب.

  1. تمدد أوتار الركبة
  2. تمدد العضلة الرباعية
  3. تمدد ربلة الساق
  4. (السلسلة الخلفية) جسر الألوية

ما هي بعض تمارين الإطالة الجيدة للأشخاص الذين يعانون من أوتار الركبة الضيقة؟

لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال لأن جسم كل شخص مختلف.ومع ذلك ، إليك أربع تمارين إطالة يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من أوتار الركبة الضيقة:

  1. إطالة أوتار الركبة 1: استلق على ظهرك مع ثني كلا الساقين والقدمين على الأرض.ضع يديك خلف رأسك واسحب كعبيك باتجاه مؤخرتك.استمر لمدة 30 ثانية ثم حرر.
  2. تمدد أوتار الركبة 2: اركع مع كرة تنس عند طرفي حبل طويل أو رباط.اعبر الحبال أمامك ، ثم مد يدك خلفك وامسك بأطراف الحبال أمامك ، واسحبها نحو صدرك وأنت تفعل ذلك (حافظ على ظهرك مستقيماً). استمر لمدة 30 ثانية ثم حرر.
  3. تمدد أوتار الركبة 3: اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك ، وأصابع القدم متجهة للأمام وثني الركبتين حتى 90 درجة (أو أقل قليلاً). ضع إحدى يديك فوق كل ركبة واضغط لأسفل برفق أثناء شد عضلات أوتار المأبض في تلك الساق من إصبع القدم إلى الكعب ، واستمر لمدة 30 ثانية قبل إطلاقها.
  4. تمدد أوتار الركبة 4: قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك والذراعين بجانبك ؛ ارفع كعبًا واحدًا عن الأرض دون ثني الركبة أو الكاحل ، واستمر في ذلك لمدة 10-15 ثانية قبل أن تخفض الكعب إلى وضعية البداية وكرر ذلك على الرجل المقابلة.

هل يجب أن تقوم بالإحماء قبل التمدد؟

قبل التمدد ، من المهم تدفئة عضلاتك.عن طريق تدفئة عضلاتك ، ستزيد من مرونتها ومدى حركتها.هناك طريقة جيدة للقيام بذلك وهي القيام ببعض تمارين القلب أو التمدد الديناميكي.

بعد الإحماء ، حان وقت الإطالة!عند التمدد ، تأكد من التركيز على المناطق المشدودة والمؤلمة.حاول ألا تتمدد كثيرًا أو كثيرًا ؛ يمكن أن يتسبب الإجهاد المفرط في حدوث إصابة.أخيرًا ، استرخِ دائمًا بعد جلسة الإطالة عن طريق المشي ببطء أو ركوب الدراجة لمدة 5-10 دقائق.سيساعد ذلك على استعادة طاقة العضلات ومرونتها.

كيف أجعل تمارين الإطالة أكثر متعة؟

لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال لأن جسم كل شخص مختلف وسيستجيب بشكل مختلف للتمدد.ومع ذلك ، إليك بعض النصائح العامة للمساعدة في جعل تمارين الإطالة أكثر متعة:

- ابدأ بتمارين الإطالة الخفيفة والقصيرة التي تركز على العضلات التي تحاول شدها.سيساعد هذا في منع الإصابة ويسمح لعضلاتك بالتعود على النطاق الجديد للحركة.

- يجب ممارسة تمارين الإطالة بانتظام طوال اليوم ، حتى لو لم تشعري بالرغبة في ذلك في البداية.بمرور الوقت ، سيصبح جسمك أكثر مرونة وستكون قادرًا على أداء تمارين إطالة أطول دون الشعور بالألم أو الانزعاج.

- تأكد من الإحماء قبل التمدد عن طريق القيام ببعض تمارين القلب أو الحركة الخفيفة مسبقًا.سيؤدي ذلك إلى زيادة مرونتك وتقليل خطر الإصابة.

ما هي فوائد تمارين الإطالة المنتظمة؟

للتمدد المنتظم فوائد عديدة منها:

- يمكن أن يساعد في منع الإصابات.

-يمكن أن يحسن مرونتك ونطاق حركتك.

- يمكن أن يقلل من التوتر والتوتر في عضلاتك.

-يمكنه تحسين لياقتك البدنية بشكل عام.

هل ستعمل الإطالة على تحسين مرونتي حتى لو لم أتدرب بانتظام؟

يمكن أن تساعد الإطالة المنتظمة في تحسين المرونة ، بغض النظر عما إذا كنت تمارس التمارين بانتظام أم لا.ومع ذلك ، إذا لم تكن نشطًا بدنيًا ، فمن المهم زيادة مستوى نشاطك تدريجيًا قبل البدء في التمدد بانتظام.احرص على أداء 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع بالإضافة إلى روتين الإطالة.

هل من الأفضل التمدد الثابت أو الديناميكي؟

يحدث التمدد الساكن عندما تحافظ على تمدد لفترة معينة من الوقت.يحدث التمدد الديناميكي عندما تتحرك من خلال التمدد تدريجيًا.كلاهما له فوائد ويجب القيام به بانتظام.القاعدة الأساسية هي ممارسة تمارين الإطالة لمدة 10 دقائق على الأقل كل يوم.ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالضيق أو الألم ، فاذهب لجلسة أطول.

لماذا تشعر عضلاتي مشدودة بعد التمرين؟

عندما تتمرن ، تفرز عضلاتك هرمونًا يسمى الكورتيزول.يساعد الكورتيزول على تعبئة الطاقة وتعزيز نمو أنسجة عضلية جديدة.ومع ذلك ، فإن الكثير من الكورتيزول يمكن أن يكون له أيضًا آثار سلبية على جسمك ، بما في ذلك جعل عضلاتك أكثر إحكامًا وتقييدًا.لتجنب هذه المشكلة ، من المهم أن تمد عضلاتك بانتظام بعد التمرين.سيساعد القيام بذلك على تقليل كمية الكورتيزول المنتجة وتحسين المرونة ومدى الحركة في عضلاتك.

هل يجب أن أشعر بالقلق إذا اهتزت عضلاتي أثناء شدها؟

لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال لأن جسم كل شخص مختلف.ومع ذلك ، يجب أن تهدف إلى إطالة عضلاتك مرة واحدة على الأقل يوميًا ، وما يصل إلى ثلاث مرات يوميًا إذا كنت تعاني من تخفيف الآلام أو تحسن المرونة.بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تكون على دراية بأنواع تمارين الإطالة التي تقوم بها ومقدار القوة التي تستخدمها عند التمدد.إذا شعرت أن عضلاتك تهتز بشكل مفرط أو إذا شعرت بضيق شديد ، فتوقف عن التمدد واستشر أخصائي الرعاية الصحية.

هل يمكنني التمدد وإصابة نفسي بالتمدد المفرط؟

عندما يتعلق الأمر بالتمدد ، فإن المفتاح هو القيام بذلك بانتظام ولكن ليس كثيرًا. يقول David Zinczenko ، مدير الطب الرياضي في مستشفى Lenox Hill في مدينة نيويورك: "يجب أن تتم الإطالة على أساس منتظم ، ولكن ليس كثيرًا لدرجة أنك تفرط في ذلك وتجرح نفسك".ويوصي بعمل تمارين الإطالة مرتين في اليوم لمدة 30 ثانية لكل منهما.

إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين الإطالة ، فابدأ بإطالات أقصر وزد الوقت والمسافة تدريجيًا حيث يصبح جسمك أكثر راحة مع التمارين.قم دائمًا بالإحماء قبل التمدد عن طريق أداء بعض التمارين الهوائية الخفيفة أو المشي أولاً.وتذكر: لا تتمددي إذا كان لديك أي ألم أو التهاب في عضلاتك أو مفاصلك.

كم مرة يجب أن تتمدد لأرى النتائج؟

عندما يتعلق الأمر بالتمدد ، فإن الإجابة هي "هذا يعتمد".لا توجد إجابة واحدة صحيحة على هذا السؤال لأن جسم كل شخص مختلف ويستجيب بشكل مختلف للتمدد.ومع ذلك ، هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكن أن تساعدك على التمدد في كثير من الأحيان بطريقة تؤدي إلى مرونة أفضل ورفاهية عامة.

الخطوة الأولى هي معرفة أهدافك في التمدد.هل تتطلع إلى تحسين نطاق الحركة؟زيادة المرونة؟تقليل الألم؟بمجرد أن تعرف ما الذي تبحث عنه ، يصبح من الأسهل تحديد عدد المرات التي يجب أن تتمدد فيها.

إذا كان هدفك هو تحسين نطاق الحركة ، فحاول التمدد كل يوم أو يومين.إذا كان هدفك هو زيادة المرونة ، فقد يكون التمدد مرة واحدة في الأسبوع كافيًا.إذا كان هدفك هو تقليل الألم أو تحسين وظيفة المفاصل ، فقد يكون التمدد مرتين في الأسبوع أمرًا مثاليًا.وأخيرًا ، إذا كان هدفك هو الحفاظ على المستويات الحالية من المرونة واللياقة البدنية دون أي إجهاد إضافي على الجسم ، فإن التمدد مرة أو مرتين شهريًا يجب أن يكون كافياً.

الآن بعد أن غطينا متى وكم مرة يتم التمديد بناءً على الأهداف الفردية ، دعنا نلقي نظرة على بعض الامتدادات المحددة التي يمكن أن تساعد في تحقيق هذه الأهداف:

تمدد أوتار الركبة: يستهدف هذا التمدد عضلات أوتار الركبة ويمكن أن يتم الجلوس أو الوقوف مع وضع القدمين على الأرض أو رفعها على كرسي / مقعد).للقيام بنموذج الجلوس: اجلس مع ثني الساقين بحيث تستريح القدمان بشكل مريح أمام بعضهما البعض أمامك ؛ ضع اليدين خلف الظهر مع توجيه راحة اليد للأمام ؛ تميل للخلف حتى يستقر الجذع العلوي على الكعب ؛ استمر لمدة 30 ثانية قبل تحرير وتكرار التسلسل ثلاث مرات).للقيام بالنسخة الدائمة: ضع القدمين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك مع توجيه أصابع القدم للأمام ؛ تميل إلى الأمام حتى يلمس الجذع الفخذين (أو أقرب ما يمكن) ؛ استمر لمدة 30 ثانية قبل تحرير وتكرار التسلسل ثلاث مرات).جسر المؤخرة: يعمل هذا التمرين على كل من المؤخرة (الأرداف) وأوتار الركبة في وقت واحد عن طريق تمديد الوركين لأعلى مع إبقاء الساقين ثابتة من مستوى الركبة إلى أسفل (قد يكون من المفيد "رفع ساق واحدة في كل مرة"). استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين 90 درجة بحيث تكونان بالقرب من مستوى الصدر ؛ ارفع الساق اليسرى بشكل مستقيم نحو السقف مع الحفاظ على الكعب الأيمن مثبتًا ؛ أسفل الساق اليسرى نحو الأرض أثناء الضغط على عضلات الألوية (امسك لفترة وجيزة) ؛ كرر التسلسل 10 مرات متناوبة الأرجل) ، لوح جانبي: ابدأ في وضع اللوح الخشبي الجانبي مع المباعدة بين اليدين والكتفين على الأرض بجوار الوركين ؛ اضغط على الوركين بعيدًا عن الأرض في وضع اليد ؛ استمر لمدة 3 ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية) تمدد العضلة الرباعية: الركوع على أربع مع أكتاف مباشرة فوق الكاحلين والمعصمين أسفل الكتفين - حافظ على العمود الفقري محايدًا طوال الحركة بالكامل) ، رفع الساق / التمديد: يبدأ رفع ربلة الساق بالوقوف من خلال الصعود إلى مكان مرتفع سطح مثل مقعد أو متسلق درج يحمل لوحة الوزن فوق الرأس - يجب ألا تترك القدم السطح - ثم اخفض الوزن ببطء تجاه القدم عن طريق ثني الكاحل حتى يلامس الكعب كرة القدم - ارفع الأوزان مرة أخرى فوق الرأس مرة أخرى]

بناءً على هذه الامتدادات وحدها ، يبدو كما لو أن معظم الأشخاص يمكن أن يستفيدوا من القيام بها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع اعتمادًا على أهدافهم الفردية!في النهاية ، يتعلق الأمر بالاستماع عن كثب إلى ما يشعر به جسمك بعد كل جلسة تمدد - إذا شعرت بشيء شديد ، توقف على الفور!ودائما استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج نشاط بدني جديد].

جميع الفئات: الصحة .