Sitemap

Když se snažíte zlepšit svou flexibilitu, je důležité se pravidelně protahovat.Neexistuje však jedna odpověď, která by vyhovovala všem.Někteří lidé dávají přednost protahování každý den, zatímco jiní se mohou protáhnout pouze jednou týdně.Nejlepší čas na protažení závisí na vašem vlastním těle a na tom, co vám vyhovuje.

Jak dlouho byste měli držet každý úsek?

Při protahování je důležité pamatovat na to, že doba, po kterou strečink držíte, by měla být založena na vaší úrovni flexibility.Obecně řečeno, protažení byste měli vydržet 30-60 sekund.Doba, po kterou budete protahovat, bude také záviset na typu protahování, které provádíte.Pokud například protahujete hamstringy, možná budete chtít protažení vydržet dvě minuty.

Existuje mnoho různých strečinků, které lze provést pro zlepšení flexibility a rozsahu pohybu.Zde jsou čtyři oblíbené úseky:

  1. Protažení hamstringů: Lehněte si na záda s chodidly na zemi a nohama pokrčenými v úhlu 90 stupňů.Položte ruce za hlavu a přitáhněte kolena k hrudníku, přičemž držte paty z podlahy.Vydržte 30-60 sekund.
  2. Protažení kvadricepsu: Klekněte si s nohama na šířku boků a na šířku ramen, pak dejte ruce za hlavu a tlačte boky dopředu, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou (nebo co nejblíže). Vydržte 30-60 sekund.
  3. Glute Bridge: Lehněte si obličejem dolů s dlaněmi na podlaze vedle boků; zvedněte trup nahoru natažením paží a přitažením ramen k uším, přičemž udržujte kontakt mezi dlaněmi a podlahou (páteř udržujte v neutrální poloze). Vydržte 30-60 sekund.Pozice dítěte: Z pozice na stole pomalu snižujte trup, dokud se brada nedotkne hrudníku nebo co nejblíže k němu; ramena udržujte uvolněná a dívejte se přímo před sebe během celé pozice (30-60 sekund).

Jaké jsou dobré úseky pro začátečníky?

Pokud jde o strečink, neexistuje jednoznačná odpověď.Zde jsou však čtyři úseky, které se běžně doporučují začátečníkům:

Tento úsek se často doporučuje lidem, kteří hodně sedí nebo mají napnuté hamstringy.Chcete-li provést protažení hamstringů, postavte se s nohama na šířku boků a předkloňte se, dokud se vaše čelo nedotkne podlahy.Vydržte v této poloze 30 sekund, než se pomalu vrátíte do stoje.Opakujte třikrát.

Protažení kvadricepsů je dobré pro lidi, kteří tráví hodně času na nohou nebo pro ty, kteří mají napjaté čtyřhlavé svaly.Chcete-li provést protažení kvadricepsů, lehněte si na záda s oběma nohama pokrčenými v kolenou tak, aby se vaše prsty dotýkaly země a paže natažené nad hlavou rovnoběžně se zemí (nebo mírně nad hlavou). Vydržte v této poloze 30 sekund, než se pomalu vrátíte do lehu.Opakujte třikrát.

Lýtkový úsek je ideální pro lidi, kteří trpí bolestmi nebo ztuhlostí lýtek v důsledku dlouhého stání nebo chůze každý den.Chcete-li provést protažení lýtek, postavte se s jednou nohou před druhou a ruce položte za záda (dlaně směřují ven). Předkloňte se, dokud neucítíte jemné protahování v lýtkách a vydržte v této poloze po dobu 30 sekund, než se opět pomalu vraťte do vzpřímené polohy.Opakujte třikrát na nohu.

Hýžďový můstek je skvělý pro celkovou flexibilitu těla a také zlepšuje držení těla a snižuje bolesti dolní části zad způsobené špatným vyrovnáním páteře při sezení nebo stání po celý den. Chcete-li provést hýžďový most, lehněte si na záda s koleny ohnutými k hrudníku. zvedněte horní část trupu z podlahy protažením boků nahoru a zároveň držte ramena pevně přitisknutá k podložce/zemi. V této poloze krátce vydržte, než znovu spustíte boky směrem k podlaze. Proveďte dvě sady po 10 opakováních na každou stranu.

  1. Protažení hamstringů
  2. Protažení kvadricepsů
  3. Protažení lýtek
  4. (Zadní řetěz) Glute Bridge

Jaké jsou dobré úseky pro lidi s pevnými hamstringy?

Na tuto otázku neexistuje jediná odpověď, protože tělo každého člověka je jiné.Zde jsou však čtyři úseky, které mohou být užitečné pro lidi s pevnými hamstringy:

  1. Protažení hamstringů 1: Lehněte si na záda s oběma nohama pokrčenými a chodidly rovnými na zemi.Položte ruce za hlavu a přitáhněte paty k zadku.Podržte 30 sekund a poté uvolněte.
  2. Protažení hamstringů 2: Poklekněte s tenisovým míčkem na každém konci dlouhého lana nebo pásky.Překřižte provazy před sebou, pak sáhněte za sebe a uchopte konce provazů před sebou a přitáhněte je k hrudi (držte záda rovná). Podržte 30 sekund a poté uvolněte.
  3. Protažení hamstringů 3: Posaďte se na podlahu s oběma nohama nataženými před vámi, prsty na nohou směřujícími dopředu a koleny ohnutými na 90 stupňů (nebo o něco méně). Položte jednu ruku na každé koleno a jemně zatlačte dolů a zároveň natáhněte svaly hamstringu na noze od špičky k patě, držte je po dobu 30 sekund, než je uvolníte.
  4. Protažení hamstringů 4: Postavte se vysoko s nohama na šířku boků a pažemi po stranách; zvedněte jednu patu ze země, aniž byste ohýbali koleno nebo kotník, vydržte 10–15 sekund, než spusťte patu do výchozí polohy a opakujte na opačné noze.

Měli byste se před protahováním zahřát?

Před protažením je důležité svaly zahřát.Zahřátím svalů zvýšíte jejich pružnost a rozsah pohybu.Dobrým způsobem, jak toho dosáhnout, je provést lehké kardio nebo dynamický strečink.

Po zahřátí je čas se protáhnout!Při protahování se určitě zaměřte na místa, která jsou napjatá a bolestivá.Snažte se nenatahovat příliš daleko nebo příliš často; přílišné natažení může způsobit zranění.Nakonec se po protažení vždy ochlaďte pomalou chůzí nebo jízdou na kole po dobu 5-10 minut.To pomůže obnovit svalovou energii a pružnost.

Jak si mohu strečink zpříjemnit?

Na tuto otázku neexistuje jediná odpověď, protože tělo každého člověka je jiné a na protahování bude reagovat jinak.Zde je však několik obecných tipů, které vám pomohou zpříjemnit protahování:

-Začněte krátkými, jemnými strečinky, které se zaměřují na svaly, které se snažíte protáhnout.To pomůže předejít zranění a umožní vašim svalům zvyknout si na nový rozsah pohybu.

- Protahování by mělo být prováděno pravidelně během dne, i když se vám zpočátku nechce.Postupem času se vaše tělo stane pružnějším a budete schopni provádět delší strečinky bez pocitu bolesti nebo nepohodlí.

-Před protahováním se ujistěte, že jste se zahřáli tím, že předem provedete nějaké lehké kardio nebo pohyblivé cvičení.Zvýšíte tak svou flexibilitu a snížíte riziko zranění.

Jaké jsou výhody pravidelného strečinku?

Pravidelné protahování má mnoho výhod, včetně:

- Může pomoci předcházet zraněním.

-Může zlepšit vaši flexibilitu a rozsah pohybu.

-Může snížit stres a napětí ve svalech.

-Může zlepšit vaši celkovou fyzickou kondici.

Zlepší strečink moji flexibilitu, i když nebudu pravidelně cvičit?

Pravidelné protahování může pomoci zlepšit flexibilitu bez ohledu na to, zda jste pravidelným cvičencem.Pokud však nejste fyzicky aktivní, je důležité postupně zvyšovat úroveň aktivity, než začnete pravidelně protahovat.Kromě strečinku se snažte každý týden dělat alespoň 30 minut aerobního cvičení střední intenzity.

Je lepší statický nebo dynamický strečink?

Statický strečink je, když držíte strečink po určitou dobu.Dynamický strečink je, když procházíte strečinkem postupně.Obojí má výhody a mělo by se provádět pravidelně.Dobrým pravidlem je provádět každý den alespoň 10 minut protahování.Pokud se však cítíte napjatě nebo bolí, jděte na delší sezení.

Proč mám po tréninku napjaté svaly?

Když cvičíte, vaše svaly produkují hormon zvaný kortizol.Kortizol pomáhá mobilizovat energii a podporovat růst nové svalové tkáně.Příliš mnoho kortizolu však může mít také negativní účinky na vaše tělo, včetně toho, že se vaše svaly budou cítit napjatější a více omezující.Abyste se tomuto problému vyhnuli, je důležité po tréninku pravidelně protahovat svaly.Pokud tak učiníte, pomůže to snížit množství produkovaného kortizolu a zlepší flexibilitu a rozsah pohybu ve svalech.

Mám si dělat starosti, když se mi svaly třesou, když je protahuji?

Na tuto otázku neexistuje jediná odpověď, protože tělo každého člověka je jiné.Měli byste se však snažit protáhnout svaly alespoň jednou denně a až třikrát denně, pokud pociťujete úlevu od bolesti nebo lepší flexibilitu.Kromě toho je důležité si uvědomovat, jaké typy protahování provádíte a jakou sílu při protahování používáte.Pokud máte pocit, že se vaše svaly nadměrně chvějí nebo jsou příliš napjaté, zastavte protahování a poraďte se se zdravotníkem.

Mohu se přílišným natahováním přetáhnout a zranit?

Pokud jde o strečink, klíčové je dělat ho pravidelně, ale ne příliš často. „Protahování by se mělo provádět pravidelně, ale ne tolik, abyste to přeháněli a zranili se,“ říká David Zinczenko, MD, ředitel sportovní medicíny v nemocnici Lenox Hill v New Yorku.Doporučuje provádět protahování dvakrát denně po 30 sekundách.

Pokud jste se strečinkem nováčkem, začněte s kratšími strečinky a postupně prodlužujte čas a vzdálenost, jak se vaše tělo při cvičeních cítí pohodlněji.Před protažením se vždy zahřejte tak, že nejprve provedete lehké kardio nebo se projdete.A pamatujte: Neprotahujte se, pokud máte nějakou bolest nebo zánět ve svalech nebo kloubech.

Jak často bych se měl protahovat, abych viděl výsledky?

Pokud jde o strečink, odpověď zní „to záleží“.Na tuto otázku neexistuje žádná správná odpověď, protože tělo každého člověka je jiné a na protahování reaguje jinak.Existuje však několik obecných pokynů, které vám mohou pomoci protahovat se častěji způsobem, který povede k lepší flexibilitě a celkové pohodě.

Prvním krokem je zjistit, jaké jsou vaše cíle pro strečink.Hledáte zlepšení rozsahu pohybu?Zvýšit flexibilitu?Snížit bolest?Jakmile budete vědět, co hledáte, je snazší se rozhodnout, jak často byste se měli protahovat.

Pokud je vaším cílem zlepšit rozsah pohybu, zaměřte se na protažení každý den nebo dva.Pokud je vaším cílem zvýšená flexibilita, pak může stačit strečink jednou týdně.Pokud je vaším cílem snížení bolesti nebo zlepšení funkce kloubů, pak může být ideální strečink dvakrát týdně.A konečně, pokud je vaším cílem udržet si současnou úroveň flexibility a kondice bez dalšího zatížení těla, pak by měl stačit strečink jednou nebo dvakrát za měsíc.

Nyní, když jsme probrali, kdy a jak často provádět protahování na základě jednotlivých cílů, pojďme se podívat na některé konkrétní úseky, které mohou pomoci dosáhnout těchto cílů:

Stretch hamstringů: Tento strečink se zaměřuje na svaly hamstringů a lze jej provádět vsedě nebo vestoje s chodidly na zemi nebo zvednutými na židli/lavičce).Chcete-li provést verzi vsedě: Posaďte se s nohama pokrčenými tak, aby chodidla spočívala pohodlně proti sobě před vámi; položte ruce za záda s dlaněmi směřujícími dopředu; opřete se, dokud se horní část trupu neopírá o paty; podržte 30 sekund před uvolněním a opakujte sekvenci třikrát).Provedení verze ve stoje: Umístěte chodidla na šířku boků s prsty směřujícími dopředu; předkloňte se, dokud se trup nedotkne stehen (nebo co nejblíže); podržte po dobu 30 sekund před uvolněním a opakováním sekvence třikrát).Glute Bridge: Toto cvičení procvičuje hýžďové svaly (hýždě) i hamstringy současně tím, že prodlužuje boky nahoru a zároveň udržuje nohy nehybné od úrovně kolen dolů (dobré vodítko může být „zvedat jednu nohu po druhé“). Lehněte si na záda s koleny ohnutými o 90 stupňů, takže jsou blízko úrovně hrudníku; zvedněte levou nohu rovně nahoru ke stropu, zatímco pravou patu udržujte ukotvenou; dolní levou nohu směrem k podlaze a přitom stlačujte hýžďové svaly (krátce držte); opakujte sekvenci 10krát střídejte nohy), Side Plank: Začněte v pozici bočního prkna s rukama na šířku ramen na podlaze vedle boků; stiskněte boky z podlahy do polohy rukou; vydržte po dobu 3 sekund, než se vrátíte do výchozí pozice) Protažení lýtka ve stoje: Klekněte si na všechny čtyři s rameny přímo nad kotníky a zápěstími pod rameny – páteř udržujte neutrální po celou dobu pohybu), Zvednutí lýtka/Extenze: Zvedání lýtka vestoje začíná vykročením na vyvýšené místo povrch, jako je lavička nebo schodolez, držící závaží nad hlavou – chodidla by neměla opouštět povrch – poté pomalu snižujte váhu směrem k chodidlu ohýbáním kotníku, dokud se pata nedotkne bříška chodidla – znovu zvedněte závaží zpět nad hlavu]

Už jen na základě těchto úseků by se zdálo, že by většina lidí mohla mít prospěch z jejich provádění 2-3x týdně v závislosti na jejich individuálních cílech!Nakonec jde opravdu o to, abyste pozorně naslouchali tomu, jak se vaše tělo cítí po každém protahovacím sezení – pokud vám něco připadá příliš intenzivní, okamžitě přestaňte!A před zahájením jakéhokoli nového programu fyzické aktivity se vždy poraďte se zdravotníkem].

Všechny kategorie: Zdraví