Sitemap

Når du forsøger at forbedre din fleksibilitet, er det vigtigt at strække ud regelmæssigt.Der er dog ikke ét svar, der passer til alle.Nogle mennesker foretrækker at strække hver dag, mens andre måske kun strækker en gang om ugen.Det bedste tidspunkt at strække ud afhænger af din egen krop og hvad der føles behageligt for dig.

Hvor længe skal du holde hver strækning?

Når du strækker dig, er det vigtigt at huske, at den tid, du holder et stræk, skal være baseret på dit niveau af fleksibilitet.Generelt skal du holde et stræk i 30-60 sekunder.Hvor længe du holder et stræk vil også afhænge af den type stræk du laver.For eksempel, hvis du strækker dine baglår, kan du måske holde strækket i to minutter.

Der er mange forskellige stræk, der kan udføres for at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet.Her er fire populære strækninger:

  1. Hamstringstræk: Lig fladt på ryggen med fødderne fladt på jorden og benene bøjet i 90 grader.Placer hænderne bag dit hoved og træk knæene mod brystet, mens du holder hælene væk fra gulvet.Hold i 30-60 sekunder.
  2. Quadriceps-stræk: Knæl ned med fødderne i hoftebreddes afstand og skulderbreddes afstand, placer derefter hænderne bag dit hoved og pres hofterne fremad, indtil lårene er parallelle med gulvet (eller så tæt som muligt). Hold i 30-60 sekunder.
  3. Glute Bridge: Lig med forsiden nedad med håndfladerne fladt på gulvet ved siden af ​​hofterne; løft torsoen op ved at strække armene og trække skuldrene mod ørerne, mens du bevarer kontakten mellem håndflader og gulv (hold rygsøjlen i neutral position). Hold i 30-60 sekunder.Barnets stilling: Fra bordpladeposition, sænk langsomt torsoen, indtil hagen rører brystet eller så tæt på det som muligt; hold skuldrene afslappede og kig lige frem gennem hele stillingen (30-60 sekunder).

Hvad er nogle gode strækninger for begyndere?

Når det kommer til udstrækning, er der ikke noget entydigt svar.Men her er fire strækninger, der almindeligvis anbefales til begyndere:

Denne strækning anbefales ofte til folk, der sidder meget eller har stramme baglår.For at strække baglåret skal du stå med fødderne i hoftebreddes afstand og læne dig fremad, indtil din pande rører gulvet.Hold denne position i 30 sekunder, før du langsomt vender tilbage til stående.Gentag tre gange.

Quadriceps stretch er godt for folk, der bruger meget tid på deres fødder eller dem, der har stramme quads.For at udføre quadriceps-strækningen skal du lægge dig ned på ryggen med begge ben bøjet i knæet, så dine tæer rører jorden og armene strakt over hovedet parallelt med jorden (eller lidt over hovedet). Hold denne stilling i 30 sekunder, før du langsomt vender tilbage til at ligge ned.Gentag tre gange.

Lægstrækket er perfekt til folk, der lider af læggesmerter eller stivhed på grund af at stå eller gå lange perioder hver dag.For at udføre lægstrækningen skal du stå med den ene fod foran den anden og hænderne placeret bag din ryg (håndfladerne vender udad). Læn dig frem, indtil du mærker en blid strækfornemmelse i dine lægge, og hold denne stilling i 30 sekunder, før du langsomt vender tilbage til at stå oprejst igen.Gentag tre gange pr. ben.

Glute-broen er fantastisk til overordnet kropsfleksibilitet samt til at forbedre kropsholdningen og reducere lændesmerter forårsaget af dårlig justering af rygsøjlen, når du sidder eller står hele dagen. løft overkrop fra gulvet ved at strække hofterne opad, mens du holder skuldrene trykket fast i måtten/jorden. Hold denne position kort, før du sænker hofterne mod gulvet igen. Udfør to sæt med 10 gentagelser pr. side.

  1. Hamstring stretch
  2. Quadriceps stretch
  3. Kalvstræk
  4. (Posterior Chain) Glute Bridge

Hvad er nogle gode stræk for folk med stramme baglår?

Der er intet svar på dette spørgsmål, da alles krop er forskellig.Men her er fire stræk, der kan være nyttige for folk med stramme baglår:

  1. Hamstringstræk 1: Læg dig på ryggen med begge ben bøjet og fødderne fladt på jorden.Placer dine hænder bag hovedet og træk hælene mod din numse.Hold i 30 sekunder og slip derefter.
  2. Hamstringstræk 2: Knæl ned med en tennisbold i hver ende af et langt reb eller bånd.Kryds rebene foran dig, ræk derefter bag dig og tag fat i enderne af rebene foran dig, og træk dem mod brystet, mens du gør det (hold ryggen ret). Hold i 30 sekunder og slip derefter.
  3. Hamstringstræk 3: Sid på gulvet med begge ben strakt foran dig, tæerne pegende fremad og knæene bøjet til 90 grader (eller lidt mindre). Placer den ene hånd oven på hvert knæ, og tryk forsigtigt ned, mens du strækker hamstringsmusklerne i det ben fra tå til hæl, og hold i 30 sekunder, før du slipper.
  4. Hamstringstræk 4: Stå højt op med fødderne i hoftebreddes afstand og armene ved dine sider; løft den ene hæl fra jorden uden at bøje hverken knæ eller ankel, hold i 10-15 sekunder, før hælen sænkes til startposition og gentages på modsatte ben.

Skal du varme op inden du strækker dig?

Inden du strækker dig, er det vigtigt at varme dine muskler op.Ved at varme dine muskler op, vil du øge deres fleksibilitet og bevægelsesområde.En god måde at gøre dette på er ved at lave noget let cardio eller dynamisk udstrækning.

Efter opvarmning er det tid til at strække!Når du strækker dig, skal du sørge for at fokusere på de områder, der er stramme og smertefulde.Prøv ikke at strække for langt eller for ofte; overstrækning kan forårsage skade.Køl endelig altid ned efter en stræksession ved langsomt at gå eller cykle rundt i 5-10 minutter.Dette vil hjælpe med at genoprette muskelenergi og fleksibilitet.

Hvordan kan jeg gøre stretching mere behageligt?

Der er intet svar på dette spørgsmål, da alles krop er forskellig og vil reagere forskelligt på udstrækning.Men her er nogle generelle tips til at gøre stretching mere behageligt:

-Start med korte, blide stræk, der fokuserer på de muskler, du forsøger at strække.Dette vil hjælpe med at forhindre skader og give dine muskler mulighed for at vænne sig til det nye bevægelsesområde.

- Udstrækning bør udføres regelmæssigt i løbet af dagen, selvom du ikke har lyst i starten.Med tiden vil din krop blive mere fleksibel, og du vil være i stand til at lave længere stræk uden at føle smerte eller ubehag.

-Sørg for at varme op, før du strækker ud ved at lave nogle lette cardio- eller mobilitetsøvelser på forhånd.Dette vil øge din fleksibilitet og mindske risikoen for skader.

Hvad er fordelene ved regelmæssig udstrækning?

Regelmæssig udstrækning har mange fordele, herunder:

-Det kan være med til at forebygge skader.

-Det kan forbedre din fleksibilitet og bevægelsesområde.

-Det kan reducere stress og spændinger i dine muskler.

-Det kan forbedre din generelle fysiske kondition.

Vil udspænding forbedre min fleksibilitet, selvom jeg ikke træner regelmæssigt?

Regelmæssig udstrækning kan være med til at forbedre fleksibiliteten, uanset om du er en almindelig motionist.Men hvis du ikke er fysisk aktiv, er det vigtigt gradvist at øge dit aktivitetsniveau, inden du begynder at strække regelmæssigt.Sigt efter at lave mindst 30 minutters aerob træning med moderat intensitet hver uge ud over din strækrutine.

Er det bedre at strække statisk eller dynamisk?

Statisk strækning er, når du holder et stræk i et vist tidsrum.Dynamisk udstrækning er, når du bevæger dig gennem strækket gradvist.Begge har fordele og bør gøres regelmæssigt.En god tommelfingerregel er at lave mindst 10 minutters udstrækning hver dag.Men hvis du føler dig stram eller øm, skal du tage en længere session.

Hvorfor føles mine muskler strammere efter en træning?

Når du træner, producerer dine muskler et hormon kaldet kortisol.Kortisol hjælper med at mobilisere energi og fremme væksten af ​​nyt muskelvæv.Men for meget kortisol kan også have negative effekter på din krop, herunder få dine muskler til at føles strammere og mere restriktive.For at undgå dette problem er det vigtigt regelmæssigt at strække dine muskler efter træning.Hvis du gør det, hjælper det med at reducere mængden af ​​produceret kortisol og forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet i dine muskler.

Skal jeg være bekymret, hvis mine muskler ryster, mens jeg strækker dem?

Der er intet svar på dette spørgsmål, da alles krop er forskellig.Du bør dog sigte efter at strække dine muskler mindst en gang om dagen og op til tre gange om dagen, hvis du oplever smertelindring eller forbedret fleksibilitet.Derudover er det vigtigt at være opmærksom på, hvilke typer stræk du laver, og hvor meget kraft du bruger når du strækker.Hvis du føler, at dine muskler ryster for meget, eller hvis de føles for stramme, skal du stoppe strækket og rådføre dig med en sundhedspersonale.

Kan jeg overstrække og skade mig selv ved at strække for meget?

Når det kommer til udstrækning, er nøglen at gøre det regelmæssigt, men ikke for ofte. "Stretching bør udføres regelmæssigt, men ikke så meget, at du overdriver det og skader dig selv," siger David Zinczenko, MD, direktør for sportsmedicin på Lenox Hill Hospital i New York City.Han anbefaler at lave stræk to gange om dagen i 30 sekunder hver.

Hvis du er ny til at strække ud, så start med kortere stræk og øg gradvist tiden og distancen, efterhånden som din krop bliver mere komfortabel med øvelserne.Varm altid op, før du strækker dig, ved at udføre noget let cardio eller gå først.Og husk: Lad være med at strække dig, hvis du har smerter eller betændelse i dine muskler eller led.

Hvor ofte skal jeg strække mig for at se resultater?

Når det kommer til at strække, er svaret "det afhænger af."Der er ikke ét rigtigt svar på dette spørgsmål, da alles krop er forskellig og reagerer forskelligt på udstrækning.Der er dog nogle generelle retningslinjer, der kan hjælpe dig med at strække ud oftere på en måde, der vil resultere i bedre fleksibilitet og generel velvære.

Det første skridt er at finde ud af, hvad dine mål er for udstrækning.Ønsker du at forbedre bevægelsesområdet?Øge fleksibiliteten?Reducere smerter?Når du ved, hvad du leder efter, er det nemmere at beslutte, hvor ofte du skal strække dig.

Hvis dit mål er forbedret bevægelsesområde, så sigt efter at strække hver dag eller to.Hvis dit mål er øget fleksibilitet, kan det være nok at strække en gang om ugen.Hvis dit mål er at reducere smerter eller forbedre ledfunktionen, kan det være ideelt at strække to gange om ugen.Og endelig, hvis dit mål er at opretholde det nuværende niveau af fleksibilitet og kondition uden nogen ekstra belastning af kroppen, så burde det være tilstrækkeligt at strække en eller to gange om måneden.

Nu hvor vi har dækket, hvornår og hvor ofte vi skal strække ud baseret på individuelle mål, lad os tage et kig på nogle specifikke strækninger, der kan hjælpe med at nå disse mål:

Hamstringstræk: Denne strækning er rettet mod hamstringsmusklerne og kan udføres siddende eller stående med fødderne fladt på jorden eller hævet på en stol/bænk).Sådan udføres den siddende version: Sid med bøjede ben, så fødderne hviler behageligt mod hinanden foran dig; placer hænderne bag ryggen med håndfladerne vendt fremad; læn dig tilbage, indtil overkroppen hviler mod hælene; hold i 30 sekunder, før du slipper og gentager sekvensen tre gange).For at gøre den stående version: Placer fødderne i hoftebreddes afstand med tæerne pegende fremad; læn dig fremad, indtil overkroppen rører lårene (eller så tæt som muligt); hold i 30 sekunder, før du slipper og gentager sekvensen tre gange).Glute Bridge: Denne øvelse virker både på balderne og baglåret samtidigt ved at strække hofterne opad, mens du holder benene stationære fra knæhøjde og ned (et godt signal kan være "løft et ben ad gangen"). Læg dig fladt på ryggen med knæene bøjet 90 grader, så de er tæt på brystet; løft venstre ben lige op mod loftet, mens du holder højre hæl forankret; nederste venstre ben mod gulvet, mens du klemmer gluteale muskler (hold kort); gentag sekvensen 10 gange skiftevis ben), Sideplanke: Start i sideplankeposition med hænderne i skulderbreddes afstand på gulvet ved siden af ​​hofterne; pres hofterne fra gulvet i håndposition; hold i 3 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen) Quadriceps-stræk: Knæl ned på alle fire med skuldrene direkte over anklerne og håndleddene under skuldrene - hold rygsøjlen neutral under hele bevægelsen), Lægløftning/-forlængelse: Stående lægløft begynder med at træde ind på en forhøjet overflade såsom en bænk eller trappebestiger, der holder vægtpladen over hovedet - fødderne bør ikke forlade overfladen - sænk derefter langsomt vægten mod foden ved at bøje ankelen, indtil hælen rører ved fodkuglen - løft vægtene op over hovedet igen]

Baseret på disse strækninger alene ser det ud til, at de fleste mennesker kunne drage fordel af at udføre dem 2-3 gange om ugen afhængigt af deres individuelle mål!I sidste ende handler det virkelig om at lytte nøje til, hvordan din krop har det efter hver stræksession - hvis noget føles for intenst, stop med det samme!Og konsulter altid en sundhedspersonale, før du starter et nyt fysisk aktivitetsprogram].

Alle kategorier: Sundhed