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Wenn Sie versuchen, Ihre Flexibilität zu verbessern, ist es wichtig, sich regelmäßig zu dehnen.Es gibt jedoch keine Antwort, die für alle passt.Manche Menschen ziehen es vor, sich jeden Tag zu dehnen, während andere vielleicht nur einmal pro Woche dehnen.Der beste Zeitpunkt zum Dehnen hängt von Ihrem eigenen Körper ab und davon, was sich für Sie angenehm anfühlt.

Wie lange sollten Sie jede Dehnung halten?

Beim Dehnen ist es wichtig, daran zu denken, dass die Zeit, die Sie eine Dehnung halten, auf Ihrem Grad an Flexibilität basieren sollte.Im Allgemeinen sollten Sie eine Dehnung 30-60 Sekunden lang halten.Wie lange Sie eine Dehnung halten, hängt auch von der Art der Dehnung ab, die Sie ausführen.Wenn Sie zum Beispiel Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen, sollten Sie die Dehnung zwei Minuten lang halten.

Es gibt viele verschiedene Dehnungen, die durchgeführt werden können, um die Flexibilität und den Bewegungsumfang zu verbessern.Hier sind vier beliebte Strecken:

  1. Hamstring Stretch: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Beine um 90 Grad gebeugt.Legen Sie die Hände hinter den Kopf und ziehen Sie die Knie zur Brust, während Sie die Fersen vom Boden fernhalten.30-60 Sekunden halten.
  2. Quadrizeps-Dehnung: Knien Sie sich mit den Füßen hüftbreit und schulterbreit auseinander, legen Sie dann die Hände hinter den Kopf und drücken Sie die Hüften nach vorne, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so nah wie möglich). 30-60 Sekunden halten.
  3. Gesäßbrücke: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Handflächen neben den Hüften auf den Boden; Heben Sie den Oberkörper an, indem Sie die Arme strecken und die Schultern zu den Ohren ziehen, während Sie den Kontakt zwischen den Handflächen und dem Boden aufrechterhalten (die Wirbelsäule in neutraler Position halten). 30-60 Sekunden halten.Haltung des Kindes: Senken Sie den Oberkörper aus der Tischplattenposition langsam ab, bis das Kinn die Brust berührt oder so nah wie möglich daran ist; Halten Sie die Schultern entspannt und blicken Sie während der gesamten Pose (30-60 Sekunden) geradeaus.

Welche Dehnübungen eignen sich für Anfänger?

Wenn es ums Dehnen geht, gibt es keine allgemeingültige Antwort.Hier sind jedoch vier Dehnungen, die allgemein für Anfänger empfohlen werden:

Diese Dehnung wird oft Menschen empfohlen, die viel sitzen oder verspannte hintere Oberschenkelmuskeln haben.Um die Kniesehne zu dehnen, stellen Sie sich hüftbreit auseinander und lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihre Stirn den Boden berührt.Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, bevor Sie langsam zum Stehen zurückkehren.Dreimal wiederholen.

Die Quadrizepsdehnung ist gut für Menschen, die viel Zeit auf ihren Füßen verbringen oder solche, die enge Quadrizeps haben.Legen Sie sich für die Quadrizepsdehnung auf den Rücken, wobei beide Beine im Knie gebeugt sind, sodass Ihre Zehen den Boden berühren, und die Arme parallel zum Boden (oder leicht über dem Kopf) gestreckt sind. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, bevor Sie sich langsam wieder hinlegen.Dreimal wiederholen.

Die Wadendehnung ist perfekt für Menschen, die unter Wadenschmerzen oder Steifheit leiden, weil sie jeden Tag lange Zeit stehen oder gehen.Um die Wadendehnung durchzuführen, stellen Sie sich mit einem Fuß vor den anderen und die Hände hinter den Rücken (Handflächen zeigen nach außen). Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie ein leichtes Dehnungsgefühl in Ihren Waden spüren und halten Sie diese Position für 30 Sekunden, bevor Sie langsam wieder aufrecht stehen.Dreimal pro Bein wiederholen.

Die Glute Bridge eignet sich hervorragend für die allgemeine Körperflexibilität sowie zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Verringerung von Schmerzen im unteren Rückenbereich, die durch eine schlechte Ausrichtung der Wirbelsäule beim Sitzen oder Stehen im Laufe des Tages verursacht werden. Um die Glute Bridge auszuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie dann zur Brust Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, indem Sie die Hüften nach oben strecken, während Sie die Schultern fest in die Matte/den Boden drücken. Halten Sie diese Position kurz, bevor Sie die Hüften wieder Richtung Boden senken. Führen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite durch.

  1. Kniesehne dehnen
  2. Quadrizeps dehnen
  3. Wadendehnung
  4. (Hintere Kette) Glute Bridge

Welche Dehnübungen eignen sich für Menschen mit verspannten Kniesehnen?

Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort, da jeder Körper anders ist.Hier sind jedoch vier Dehnübungen, die für Menschen mit verspannten Kniesehnen hilfreich sein können:

  1. Kniesehnendehnung 1: Legen Sie sich auf den Rücken, beide Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Hinterns.30 Sekunden halten und dann loslassen.
  2. Kniesehnendehnung 2: Knien Sie mit einem Tennisball an jedem Ende eines langen Seils oder Bandes nieder.Kreuze die Seile vor dir, dann greife nach hinten und greife die Enden der Seile vor dir und ziehe sie dabei zu deiner Brust (halte deinen Rücken gerade). 30 Sekunden halten und dann loslassen.
  3. Kniesehnendehnung 3: Setzen Sie sich auf den Boden, beide Beine vor sich ausgestreckt, die Zehen zeigen nach vorne und die Knie sind um 90 Grad (oder etwas weniger) gebeugt. Legen Sie eine Hand auf jedes Knie und drücken Sie sanft nach unten, während Sie die Kniesehnenmuskeln in diesem Bein von den Zehen bis zur Ferse strecken und 30 Sekunden lang halten, bevor Sie sie loslassen.
  4. Kniesehnendehnung 4: Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an Ihren Seiten; Heben Sie eine Ferse vom Boden ab, ohne Knie oder Knöchel zu beugen, halten Sie sie 10–15 Sekunden lang, bevor Sie die Ferse in die Ausgangsposition senken und auf dem gegenüberliegenden Bein wiederholen.

Sollte man sich vor dem Dehnen aufwärmen?

Vor dem Dehnen ist es wichtig, die Muskeln aufzuwärmen.Indem Sie Ihre Muskeln aufwärmen, erhöhen Sie ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit.Ein guter Weg, dies zu tun, ist leichtes Cardio oder dynamisches Dehnen.

Nach dem Aufwärmen ist Stretching angesagt!Achten Sie beim Dehnen darauf, sich auf die Bereiche zu konzentrieren, die verspannt und schmerzen.Versuchen Sie, sich nicht zu weit oder zu oft zu dehnen; Überdehnung kann zu Verletzungen führen.Kühlen Sie sich schließlich nach einer Dehnungseinheit immer ab, indem Sie 5-10 Minuten lang langsam gehen oder Fahrrad fahren.Dies wird dazu beitragen, die Muskelenergie und -flexibilität wiederherzustellen.

Wie kann ich das Dehnen angenehmer gestalten?

Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort, da jeder Körper anders ist und unterschiedlich auf Dehnungen reagiert.Hier sind jedoch einige allgemeine Tipps, die helfen, das Dehnen angenehmer zu machen:

- Beginnen Sie mit kurzen, sanften Dehnungen, die sich auf die Muskeln konzentrieren, die Sie dehnen möchten.Dies beugt Verletzungen vor und ermöglicht Ihren Muskeln, sich an die neue Bewegungsfreiheit zu gewöhnen.

-Dehnübungen sollten regelmäßig über den Tag verteilt durchgeführt werden, auch wenn du anfangs keine Lust dazu hast.Mit der Zeit wird Ihr Körper flexibler und Sie können längere Dehnungen ausführen, ohne Schmerzen oder Beschwerden zu verspüren.

- Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Dehnen aufwärmen, indem Sie vorher einige leichte Cardio- oder Mobilitätsübungen machen.Dies erhöht Ihre Flexibilität und verringert das Verletzungsrisiko.

Welche Vorteile hat regelmäßiges Dehnen?

Regelmäßiges Dehnen hat viele Vorteile, darunter:

-Es kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.

-Es kann Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit verbessern.

-Es kann Stress und Anspannung in Ihren Muskeln reduzieren.

-Es kann Ihre allgemeine körperliche Fitness verbessern.

Verbessert Stretching meine Flexibilität, auch wenn ich nicht regelmäßig trainiere?

Regelmäßiges Dehnen kann helfen, die Flexibilität zu verbessern, unabhängig davon, ob Sie ein regelmäßiger Sportler sind.Wenn Sie jedoch nicht körperlich aktiv sind, ist es wichtig, Ihr Aktivitätsniveau allmählich zu steigern, bevor Sie mit dem regelmäßigen Dehnen beginnen.Streben Sie an, zusätzlich zu Ihrem Dehnprogramm jede Woche mindestens 30 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität zu machen.

Ist statisches oder dynamisches Dehnen besser?

Statisches Dehnen ist, wenn Sie eine Dehnung für eine bestimmte Zeit halten.Dynamisches Dehnen ist, wenn Sie sich allmählich durch die Dehnung bewegen.Beides hat Vorteile und sollte regelmäßig durchgeführt werden.Eine gute Faustregel ist, sich jeden Tag mindestens 10 Minuten zu dehnen.Wenn Sie sich jedoch verspannt oder wund fühlen, wählen Sie eine längere Sitzung.

Warum fühlen sich meine Muskeln nach dem Training straffer an?

Wenn Sie trainieren, produzieren Ihre Muskeln ein Hormon namens Cortisol.Cortisol hilft, Energie zu mobilisieren und das Wachstum von neuem Muskelgewebe zu fördern.Zu viel Cortisol kann jedoch auch negative Auswirkungen auf Ihren Körper haben, einschließlich der Tatsache, dass sich Ihre Muskeln straffer und restriktiver anfühlen.Um dieses Problem zu vermeiden, ist es wichtig, Ihre Muskeln nach dem Training regelmäßig zu dehnen.Dies hilft, die Menge an produziertem Cortisol zu reduzieren und die Flexibilität und Bewegungsfreiheit Ihrer Muskeln zu verbessern.

Muss ich mir Sorgen machen, wenn meine Muskeln beim Dehnen zittern?

Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort, da jeder Körper anders ist.Sie sollten jedoch darauf abzielen, Ihre Muskeln mindestens einmal täglich zu dehnen, und bis zu dreimal täglich, wenn Sie eine Schmerzlinderung oder verbesserte Flexibilität verspüren.Darüber hinaus ist es wichtig, sich der Art der Dehnungen bewusst zu sein, die Sie ausführen, und wie viel Kraft Sie beim Dehnen anwenden.Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln übermäßig zittern oder sich zu verspannt anfühlen, beenden Sie die Dehnung und konsultieren Sie einen Arzt.

Kann ich mich durch zu starkes Dehnen überdehnen und verletzen?

Wenn es ums Dehnen geht, ist es wichtig, es regelmäßig, aber nicht zu oft zu tun. „Dehnungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, aber nicht so sehr, dass Sie es übertreiben und sich verletzen“, sagt David Zinczenko, MD, Direktor der Sportmedizin am Lenox Hill Hospital in New York City.Er empfiehlt, sich zweimal täglich für jeweils 30 Sekunden zu dehnen.

Wenn Stretching für Sie neu ist, beginnen Sie mit kürzeren Dehnungen und erhöhen Sie allmählich die Zeit und Distanz, wenn Ihr Körper mit den Übungen vertrauter wird.Wärmen Sie sich vor dem Dehnen immer auf, indem Sie zuerst leichtes Cardio machen oder spazieren gehen.Und denken Sie daran: Dehnen Sie sich nicht, wenn Sie Schmerzen oder Entzündungen in Ihren Muskeln oder Gelenken haben.

Wie oft sollte ich mich dehnen, um Ergebnisse zu sehen?

Wenn es ums Dehnen geht, lautet die Antwort „es kommt darauf an“.Auf diese Frage gibt es keine richtige Antwort, da jeder Körper anders ist und unterschiedlich auf Dehnungen reagiert.Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die Ihnen dabei helfen können, sich häufiger zu dehnen, was zu besserer Flexibilität und allgemeinem Wohlbefinden führt.

Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, was Ihre Ziele für das Dehnen sind.Möchten Sie die Bewegungsfreiheit verbessern?Flexibilität erhöhen?Schmerzen reduzieren?Sobald Sie wissen, wonach Sie suchen, ist es einfacher zu entscheiden, wie oft Sie sich dehnen sollten.

Wenn Ihr Ziel eine verbesserte Bewegungsfreiheit ist, versuchen Sie, sich jeden oder zwei Tage zu dehnen.Wenn Ihr Ziel eine erhöhte Flexibilität ist, kann es ausreichen, sich einmal pro Woche zu dehnen.Wenn Ihr Ziel darin besteht, Schmerzen zu lindern oder die Gelenkfunktion zu verbessern, kann zweimal wöchentliches Dehnen ideal sein.Und schließlich, wenn Ihr Ziel darin besteht, das aktuelle Niveau an Flexibilität und Fitness ohne zusätzliche Belastung des Körpers aufrechtzuerhalten, dann sollte es ausreichen, sich ein- oder zweimal pro Monat zu dehnen.

Nachdem wir nun erläutert haben, wann und wie oft man sich basierend auf individuellen Zielen dehnen sollte, werfen wir einen Blick auf einige spezifische Dehnübungen, die dabei helfen können, diese Ziele zu erreichen:

Kniesehnendehnung: Diese Dehnung zielt auf die Oberschenkelmuskulatur ab und kann im Sitzen oder Stehen mit flachen Füßen auf dem Boden oder erhöht auf einem Stuhl / einer Bank durchgeführt werden.Um die sitzende Version zu machen: Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen hin, so dass die Füße bequem vor Ihnen aneinander liegen; legen Sie die Hände mit den Handflächen nach vorne hinter den Rücken; lehnen Sie sich zurück, bis der Oberkörper an den Fersen anliegt; 30 Sekunden lang gedrückt halten, bevor Sie die Sequenz loslassen und dreimal wiederholen).Um die stehende Version zu machen: Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne; Lehnen Sie sich nach vorne, bis der Oberkörper die Oberschenkel berührt (oder so nah wie möglich); 30 Sekunden lang gedrückt halten, bevor Sie die Sequenz loslassen und dreimal wiederholen).Glute Bridge: Diese Übung trainiert sowohl die Gesäßmuskeln (Gesäß) als auch die Kniesehnen gleichzeitig, indem die Hüften nach oben gestreckt werden, während die Beine von Kniehöhe nach unten stationär bleiben (ein guter Hinweis könnte sein, „jeweils ein Bein zu heben“). Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad, sodass sie sich in etwa auf Brusthöhe befinden. Heben Sie das linke Bein gerade nach oben zur Decke, während Sie die rechte Ferse verankert halten; Senken Sie das linke Bein in Richtung Boden, während Sie die Gesäßmuskulatur anspannen (kurz halten); Abfolge 10 Mal im Wechsel mit den Beinen wiederholen), Side Plank: Starte in der Side Plank Position mit den Händen schulterbreit auseinander auf dem Boden neben den Hüften; Drücken Sie die Hüften vom Boden in die Handposition; 3 Sekunden halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren) Quadrizeps-Dehnung: Knien Sie sich auf alle Viere mit den Schultern direkt über den Knöcheln und den Handgelenken unter den Schultern – halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral), Wadenheben/Extension: Das Wadenheben im Stehen beginnt, indem Sie auf eine erhöhte Stelle treten B. einer Bank oder einem Treppensteiger, der eine Gewichtsplatte über dem Kopf hält – die Füße sollten die Oberfläche nicht verlassen – dann senken Sie das Gewicht langsam in Richtung Fuß, indem Sie den Knöchel beugen, bis die Ferse den Fußballen berührt – heben Sie die Gewichte wieder über den Kopf]

Allein aufgrund dieser Dehnübungen scheint es, als ob die meisten Menschen davon profitieren könnten, sie 2-3x pro Woche zu machen, abhängig von ihren individuellen Zielen!Letztendlich kommt es darauf an, genau zuzuhören, wie sich Ihr Körper nach jeder Dehnungssitzung anfühlt – wenn sich etwas zu intensiv anfühlt, hören Sie sofort auf!Und konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Programm für körperliche Aktivität beginnen].

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