Sitemap

Όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε την ευλυγισία σας, είναι σημαντικό να κάνετε διατάσεις τακτικά.Ωστόσο, δεν υπάρχει μια απάντηση που να ταιριάζει σε όλους.Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κάνουν διατάσεις κάθε μέρα, ενώ άλλοι μπορεί να κάνουν τέντωμα μόνο μία φορά την εβδομάδα.Η καλύτερη στιγμή για διατάσεις εξαρτάται από το σώμα σας και από το τι αισθάνεστε άνετα για εσάς.

Πόσο καιρό πρέπει να κρατάτε κάθε τέντωμα;

Όταν κάνετε διατάσεις, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο χρόνος που κρατάτε ένα τέντωμα πρέπει να βασίζεται στο επίπεδο ευελιξίας σας.Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να κρατάτε ένα τέντωμα για 30-60 δευτερόλεπτα.Το χρονικό διάστημα που κρατάτε ένα τέντωμα θα εξαρτηθεί επίσης από τον τύπο του τεντώματος που κάνετε.Για παράδειγμα, εάν τεντώνετε τους μηριαίους σας, μπορεί να θέλετε να κρατήσετε το τέντωμα για δύο λεπτά.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές διατάσεις που μπορούν να γίνουν για να βελτιωθεί η ευελιξία και το εύρος κίνησης.Ακολουθούν τέσσερις δημοφιλείς διατάσεις:

  1. Τέντωμα hamstring: Ξαπλώστε οριζόντια ανάσκελα με τα πόδια ίσια στο έδαφος και τα πόδια λυγισμένα στις 90 μοίρες.Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος κρατώντας τις φτέρνες μακριά από το πάτωμα.Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα.
  2. Τέντωμα τετρακέφαλου: Γονατίστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και στο πλάτος των ώμων, μετά τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε τους γοφούς προς τα εμπρός μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο το δυνατόν πιο κοντά). Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα.
  3. Γέφυρα Glute: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς. σηκώστε τον κορμό προς τα πάνω τεντώνοντας τα χέρια και τραβώντας τους ώμους προς τα αυτιά διατηρώντας παράλληλα την επαφή μεταξύ παλάμης και δαπέδου (διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση). Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα.Παιδική στάση: Από την επιτραπέζια θέση, χαμηλώστε αργά τον κορμό μέχρι το πηγούνι να αγγίξει το στήθος ή όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτό. Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και κοιτάξτε ευθεία μπροστά σε όλη τη στάση (30-60 δευτερόλεπτα).

Ποιες είναι μερικές καλές διατάσεις για αρχάριους;

Όταν πρόκειται για διατάσεις, δεν υπάρχει μια ενιαία απάντηση.Ωστόσο, εδώ είναι τέσσερις διατάσεις που συνιστώνται συνήθως για αρχάριους:

Αυτό το τέντωμα συνιστάται συχνά σε άτομα που κάθονται πολύ ή έχουν σφιχτά μηριαία.Για να κάνετε το τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι το μέτωπό σας να ακουμπήσει στο πάτωμα.Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στην όρθια θέση.Επαναλάβετε τρεις φορές.

Η διάταση του τετρακέφαλου είναι καλή για άτομα που περνούν πολύ χρόνο στα πόδια τους ή όσους έχουν σφιχτούς τετρακέφαλους.Για να κάνετε το τέντωμα του τετρακέφαλου, ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια λυγισμένα στο γόνατο, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το έδαφος και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι παράλληλα με το έδαφος (ή ελαφρώς πάνω από το κεφάλι). Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στην κατάκλιση.Επαναλάβετε τρεις φορές.

Το τέντωμα της γάμπας είναι τέλειο για άτομα που υποφέρουν από πόνο ή δυσκαμψία στη γάμπα λόγω της ορθοστασίας ή του περπατήματος για μεγάλες χρονικές περιόδους κάθε μέρα.Για να κάνετε το τέντωμα της γάμπας, σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και τα χέρια τοποθετημένα πίσω από την πλάτη σας (οι παλάμες προς τα έξω). Σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια ήπια αίσθηση τεντώματος στις γάμπες σας και κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στην όρθια στάση ξανά.Επαναλάβετε τρεις φορές ανά πόδι.

Η γέφυρα γλουτών είναι εξαιρετική για τη συνολική ευελιξία του σώματος καθώς και για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και τη μείωση του πόνου στη μέση που προκαλείται από κακή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης όταν κάθεστε ή στέκεστε όλη την ημέρα. σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού από το δάπεδο τεντώνοντας τους γοφούς προς τα πάνω ενώ κρατάτε τους ώμους πιεσμένους σταθερά στο στρώμα/έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο πριν κατεβάσετε ξανά τους γοφούς προς το πάτωμα. Εκτελέστε δύο σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά.

  1. Τέντωμα ιγνυακού τένοντα
  2. Διάταση Τετρακεφάλου
  3. Μόσχος Stretch
  4. (Οπίσθια Αλυσίδα) Γέφυρα Γλουτών

Ποιες είναι μερικές καλές διατάσεις για άτομα με σφιχτά μηριαία;

Δεν υπάρχει μία απάντηση σε αυτή την ερώτηση καθώς το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό.Ωστόσο, εδώ είναι τέσσερις διατάσεις που μπορούν να είναι χρήσιμες για άτομα με σφιχτά μηριαία:

  1. Διάταση hamstring 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος.Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τραβήξτε τις φτέρνες σας προς τον πισινό σας.Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
  2. Διάταση hamstring 2: Γονατίστε με μια μπάλα τένις σε κάθε άκρη ενός μακριού σχοινιού ή ταινίας.Σταυρώστε τα σχοινιά μπροστά σας, στη συνέχεια φτάστε πίσω σας και πιάστε τις άκρες των σχοινιών μπροστά σας, τραβώντας τα προς το στήθος σας καθώς το κάνετε (κρατήστε την πλάτη σας ίσια). Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
  3. Διάταση hamstring 3: Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά σας, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και τα γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες (ή ελαφρώς λιγότερο). Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από κάθε γόνατο και πιέστε απαλά προς τα κάτω ενώ τεντώνετε τους μύες του μηριαίου σε αυτό το πόδι από τα δάχτυλα μέχρι τη φτέρνα, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε.
  4. Διάταση hamstring 4: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στο πλάι. σηκώστε τη μία φτέρνα από το έδαφος χωρίς να λυγίσετε το γόνατο ή τον αστράγαλο, κρατήστε το για 10–15 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε τη φτέρνα στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

Πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν κάνετε διατάσεις;

Πριν από τις διατάσεις, είναι σημαντικό να ζεστάνετε τους μύες σας.Ζεστάνοντας τους μυς σας, θα αυξήσετε την ευλυγισία και το εύρος κίνησής τους.Ένας καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι κάνοντας ελαφριές καρδιο ή δυναμικές διατάσεις.

Μετά το ζέσταμα, είναι ώρα για τέντωμα!Όταν κάνετε διατάσεις, φροντίστε να εστιάσετε στις περιοχές που είναι σφιχτές και επώδυνες.Προσπαθήστε να μην τεντώνεστε πολύ ή πολύ συχνά. το υπερβολικό τέντωμα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.Τέλος, πάντα να δροσίζεστε μετά από μια συνεδρία διατάσεων περπατώντας αργά ή κάνοντας ποδήλατο για 5-10 λεπτά.Αυτό θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της μυϊκής ενέργειας και της ευελιξίας.

Πώς μπορώ να κάνω τις διατάσεις πιο ευχάριστες;

Δεν υπάρχει μία απάντηση σε αυτή την ερώτηση, καθώς το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και θα ανταποκριθεί διαφορετικά στις διατάσεις.Ωστόσο, ακολουθούν ορισμένες γενικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις διατάσεις πιο ευχάριστες:

-Ξεκινήστε με σύντομες, απαλές διατάσεις που εστιάζουν στους μύες που προσπαθείτε να τεντώσετε.Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και θα επιτρέψει στους μύες σας να συνηθίσουν στο νέο εύρος κίνησης.

-Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι αν δεν το νιώθετε στην αρχή.Με τον καιρό, το σώμα σας θα γίνει πιο ευέλικτο και θα μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερες διατάσεις χωρίς να αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση.

-Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν κάνετε διατάσεις κάνοντας μερικές ελαφριές ασκήσεις καρδιο ή κινητικότητας εκ των προτέρων.Αυτό θα αυξήσει την ευελιξία σας και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ποια είναι τα οφέλη των τακτικών διατάσεων;

Οι τακτικές διατάσεις έχουν πολλά οφέλη, όπως:

-Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

-Μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία και το εύρος της κίνησής σας.

-Μπορεί να μειώσει το στρες και την ένταση στους μυς σας.

-Μπορεί να βελτιώσει τη συνολική φυσική σας κατάσταση.

Οι διατάσεις θα βελτιώσουν την ευλυγισία μου ακόμα κι αν δεν προπονούμαι τακτικά;

Οι τακτικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευλυγισίας, ανεξάρτητα από το αν ασκείσαι τακτικά.Ωστόσο, εάν δεν είστε σωματικά δραστήριοι, είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητάς σας πριν αρχίσετε να κάνετε τακτικές διατάσεις.Επιδιώξτε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα εκτός από τη ρουτίνα διατάσεών σας.

Είναι καλύτερο να κάνετε στατικό ή δυναμικό τέντωμα;

Η στατική διάταση είναι όταν κρατάτε ένα τέντωμα για ορισμένο χρονικό διάστημα.Δυναμική διάταση είναι όταν περνάτε μέσα από το τέντωμα σταδιακά.Και τα δύο έχουν οφέλη και πρέπει να γίνονται τακτικά.Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να κάνετε τουλάχιστον 10 λεπτά διατάσεις κάθε μέρα.Ωστόσο, εάν νιώθετε σφίξιμο ή πόνο, πηγαίνετε για μεγαλύτερη συνεδρία.

Γιατί οι μύες μου σφίγγονται περισσότερο μετά από μια προπόνηση;

Όταν γυμνάζεστε, οι μύες σας παράγουν μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη.Η κορτιζόλη βοηθά στην κινητοποίηση της ενέργειας και στην προώθηση της ανάπτυξης νέου μυϊκού ιστού.Ωστόσο, η υπερβολική κορτιζόλη μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του να κάνει τους μύες σας να αισθάνονται πιο σφιγμένοι και περιοριστικοί.Για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, είναι σημαντικό να τεντώνετε τακτικά τους μύες σας μετά τις προπονήσεις.Κάτι τέτοιο θα βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας της παραγόμενης κορτιζόλης και στη βελτίωση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης στους μύες σας.

Πρέπει να ανησυχώ αν οι μύες μου τρέμουν ενώ τους τεντώνω;

Δεν υπάρχει μία απάντηση σε αυτή την ερώτηση καθώς το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό.Ωστόσο, θα πρέπει να στοχεύετε να τεντώνετε τους μυς σας τουλάχιστον μία φορά την ημέρα και έως και τρεις φορές την ημέρα εάν αντιμετωπίζετε ανακούφιση από τον πόνο ή βελτιωμένη ευλυγισία.Επιπλέον, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους τύπους διατάσεων που κάνετε και πόση δύναμη χρησιμοποιείτε κατά τις διατάσεις.Εάν αισθάνεστε ότι οι μύες σας τρέμουν υπερβολικά ή αν αισθάνεστε πολύ σφιγμένοι, σταματήστε το τέντωμα και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.

Μπορώ να τεντωθώ υπερβολικά και να τραυματιστώ με υπερβολικό τέντωμα;

Όταν πρόκειται για διατάσεις, το κλειδί είναι να το κάνετε τακτικά αλλά όχι πολύ συχνά. «Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται σε τακτική βάση, αλλά όχι τόσο ώστε να το παρακάνετε και να τραυματιστείτε», λέει ο David Zinczenko, MD, διευθυντής αθλητικής ιατρικής στο Lenox Hill Hospital στη Νέα Υόρκη.Συνιστά να κάνετε διατάσεις δύο φορές την ημέρα για 30 δευτερόλεπτα το καθένα.

Εάν είστε νέος στις διατάσεις, ξεκινήστε με μικρότερες διατάσεις και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο και την απόσταση καθώς το σώμα σας γίνεται πιο άνετο με τις ασκήσεις.Πάντα να κάνετε ζέσταμα πριν κάνετε διατάσεις κάνοντας ελαφριά καρδιο ή περπατώντας πρώτα.Και να θυμάστε: Μην τεντώνεστε εάν έχετε πόνο ή φλεγμονή στους μύες ή τις αρθρώσεις σας.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω τέντωμα για να δω αποτελέσματα;

Όταν πρόκειται για διατάσεις, η απάντηση είναι «εξαρτάται».Δεν υπάρχει μία σωστή απάντηση σε αυτή την ερώτηση, καθώς το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και ανταποκρίνεται διαφορετικά στις διατάσεις.Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες γενικές οδηγίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να τεντώνεστε πιο συχνά με τρόπο που θα έχει ως αποτέλεσμα καλύτερη ευελιξία και γενική ευεξία.

Το πρώτο βήμα είναι να καταλάβετε ποιοι είναι οι στόχοι σας για τις διατάσεις.Ψάχνετε να βελτιώσετε το εύρος κίνησης;Αύξηση της ευελιξίας;Μείωση του πόνου;Μόλις μάθετε τι ψάχνετε, είναι πιο εύκολο να αποφασίσετε πόσο συχνά θα πρέπει να κάνετε τέντωμα.

Εάν ο στόχος σας είναι το βελτιωμένο εύρος κίνησης, τότε στοχεύστε να κάνετε τέντωμα κάθε μέρα ή δύο.Εάν ο στόχος σας είναι η αυξημένη ευελιξία, τότε οι διατάσεις μία φορά την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετές.Εάν ο στόχος σας είναι η μείωση του πόνου ή η βελτίωση της λειτουργίας των αρθρώσεων, τότε οι διατάσεις δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι το ιδανικό.Και τέλος, εάν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε τα τρέχοντα επίπεδα ευελιξίας και φυσικής κατάστασης χωρίς καμία πρόσθετη καταπόνηση στο σώμα, τότε αρκεί να κάνετε διατάσεις μία ή δύο φορές το μήνα.

Τώρα που έχουμε καλύψει το πότε και πόσο συχνά να τεντώνουμε με βάση μεμονωμένους στόχους, ας ρίξουμε μια ματιά σε ορισμένες συγκεκριμένες διατάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη αυτών των στόχων:

Διάταση hamstring: Αυτή η διάταση στοχεύει τους μύες του hamstring και μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια με τα πόδια επίπεδα στο έδαφος ή ανυψωμένα σε μια καρέκλα/πάγκο).Για να κάνετε την έκδοση καθιστή: Καθίστε με τα πόδια λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια να ακουμπούν άνετα το ένα πάνω στο άλλο μπροστά σας. τοποθετήστε τα χέρια πίσω από την πλάτη με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Γείρε προς τα πίσω μέχρι το πάνω μέρος του κορμού να ακουμπάει στις φτέρνες. κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε και επαναλάβετε τη σειρά τρεις φορές).Για να κάνετε την όρθια έκδοση: Τοποθετήστε τα πόδια στο πλάτος των γοφών με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός. γείρετε προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός να αγγίξει τους μηρούς (ή όσο το δυνατόν πιο κοντά). κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε και επαναλάβετε τη σειρά τρεις φορές).Γέφυρα Γλουτών: Αυτή η άσκηση δουλεύει και τους γλουτούς (γλουτούς) και τους μηριαίους οπίσθιους μηριαίους ταυτόχρονα εκτείνοντας τους γοφούς προς τα πάνω ενώ κρατά τα πόδια ακίνητα από το ύψος του γόνατου και κάτω (ένα καλό σημάδι μπορεί να είναι «να σηκώνετε ένα πόδι τη φορά»). Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες, ώστε να είναι κοντά στο ύψος του στήθους. σηκώστε το αριστερό πόδι ευθεία προς την οροφή, κρατώντας τη δεξιά φτέρνα αγκυρωμένη. Κάτω αριστερό πόδι προς το πάτωμα ενώ πιέζετε τους γλουτιαίους μύες (κρατήστε για λίγο). επαναλάβετε τη σειρά 10 φορές εναλλασσόμενα πόδια), Πλαϊνή σανίδα: Ξεκινήστε από τη θέση πλάγιας σανίδας με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς. πιέστε τους γοφούς από το πάτωμα στη θέση του χεριού. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση) Τέντωμα τετρακέφαλου: Γονατίστε στα τέσσερα με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους και τους καρπούς κάτω από τους ώμους - κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης), Ανύψωση/Επέκταση γάμπας: Η όρθια ανύψωση της γάμπας ξεκινάει πατώντας σε ανυψωμένο επιφάνεια όπως ένας πάγκος ή ένας αναρριχητής σκάλας που κρατά το πιάτο με βάρος πάνω από το κεφάλι—τα πόδια δεν πρέπει να φεύγουν από την επιφάνεια—και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το βάρος προς το πόδι λυγίζοντας τον αστράγαλο έως ότου η φτέρνα ακουμπήσει την μπάλα του ποδιού—σηκώστε ξανά τα βάρη πάνω από το κεφάλι]

Με βάση αυτές τις διατάσεις και μόνο, φαίνεται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να επωφεληθούν από το να τις κάνουν 2-3 φορές την εβδομάδα ανάλογα με τους ατομικούς τους στόχους!Σε τελική ανάλυση, εξαρτάται από το να ακούτε προσεκτικά πώς νιώθει το σώμα σας μετά από κάθε συνεδρία διάτασης - εάν κάτι αισθάνεστε πολύ έντονο σταματήστε αμέσως!Και πάντα να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας].

Tutte le categorie: Υγεία