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जब आप अपने लचीलेपन में सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं, तो नियमित रूप से खिंचाव करना महत्वपूर्ण है।हालांकि, ऐसा कोई जवाब नहीं है जो सभी पर फिट बैठता हो।कुछ लोग हर दिन स्ट्रेच करना पसंद करते हैं, जबकि अन्य लोग सप्ताह में केवल एक बार स्ट्रेचिंग करना पसंद करते हैं।खिंचाव का सबसे अच्छा समय आपके अपने शरीर पर निर्भर करता है और आपके लिए क्या आरामदायक लगता है।

आपको प्रत्येक खिंचाव को कितने समय तक पकड़ना चाहिए?

खींचते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जिस समय आप खिंचाव रखते हैं वह आपके लचीलेपन के स्तर पर आधारित होना चाहिए।सामान्यतया, आपको 30-60 सेकंड के लिए खिंचाव रखना चाहिए।आप कितनी देर तक स्ट्रेच को पकड़ते हैं, यह इस बात पर भी निर्भर करेगा कि आप किस तरह का स्ट्रेच कर रहे हैं।उदाहरण के लिए, यदि आप अपने हैमस्ट्रिंग को खींच रहे हैं, तो आप खिंचाव को दो मिनट तक रोकना चाह सकते हैं।

लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार के लिए कई अलग-अलग हिस्सों को किया जा सकता है।यहाँ चार लोकप्रिय खंड हैं:

  1. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को जमीन पर सपाट रखें और पैर 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों।हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और एड़ियों को फर्श से दूर रखते हुए घुटनों को छाती की ओर खींचें।30-60 सेकंड के लिए रुकें।
  2. क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और कंधे-चौड़ाई अलग करके घुटने टेकें, फिर हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और कूल्हों को तब तक दबाएं जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों (या जितना संभव हो सके)। 30-60 सेकंड के लिए रुकें।
  3. ग्लूट ब्रिज: कूल्हों के बगल में फर्श पर हथेलियों के साथ नीचे की ओर लेटें; हथेलियों और फर्श के बीच संपर्क बनाए रखते हुए (रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखते हुए) हाथों को फैलाकर और कंधों को कानों की ओर खींचकर धड़ को ऊपर उठाएं। 30-60 सेकंड के लिए रुकें।बच्चे की मुद्रा: टेबलटॉप की स्थिति से, धड़ को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि ठुड्डी छाती को न छू ले या जितना हो सके उसके करीब; कंधों को आराम से रखें और पूरी मुद्रा (30-60 सेकंड) के दौरान सीधे आगे देखें।

शुरुआती लोगों के लिए कुछ अच्छे स्ट्रेच क्या हैं?

जब स्ट्रेचिंग की बात आती है, तो कोई एक आकार-फिट-सभी उत्तर नहीं होता है।हालांकि, यहां चार स्ट्रेच हैं जिन्हें आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है:

यह खिंचाव अक्सर उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है जो बहुत अधिक बैठते हैं या तंग हैमस्ट्रिंग होते हैं।हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और तब तक आगे झुकें जब तक कि आपका माथा फर्श को न छू ले।धीरे-धीरे खड़े होने से पहले 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।तीन बार दोहराएं।

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच उन लोगों के लिए अच्छा है जो अपने पैरों पर बहुत समय बिताते हैं या जिनके पास टाइट क्वाड हैं।क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को घुटने पर मोड़ें ताकि आपके पैर की उंगलियां जमीन को छूएं और हाथ जमीन के समानांतर (या सिर के ऊपर से थोड़ा ऊपर) फैले हों। धीरे-धीरे लेटने से पहले 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।तीन बार दोहराएं।

बछड़ा खिंचाव उन लोगों के लिए एकदम सही है जो हर दिन लंबे समय तक खड़े रहने या चलने के कारण बछड़े के दर्द या जकड़न से पीड़ित हैं।बछड़ा खिंचाव करने के लिए, एक पैर दूसरे के सामने और हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें (हथेलियां बाहर की ओर)। आगे झुकें जब तक कि आप अपने बछड़ों में एक कोमल खिंचाव महसूस न करें और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को धीरे-धीरे फिर से सीधे खड़े होने से पहले पकड़ें।प्रति पैर तीन बार दोहराएं।

ग्लूट ब्रिज पूरे शरीर के लचीलेपन के साथ-साथ आसन में सुधार और पूरे दिन बैठने या खड़े होने पर रीढ़ की हड्डी के खराब संरेखण के कारण पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने के लिए बहुत अच्छा है। कंधों को चटाई/जमीन में मजबूती से दबाए रखते हुए कूल्हों को ऊपर की ओर फैलाकर ऊपरी धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं। एक बार फिर से कूल्हों को फर्श की ओर नीचे करने से पहले इस स्थिति को कुछ देर तक रोके रखें। प्रति पक्ष 10 दोहराव के दो सेट करें।

  1. हैमस्ट्रिंग खिंचाव
  2. क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
  3. बछड़ा खिंचाव
  4. (पीछे की चेन) ग्लूट ब्रिज

तंग हैमस्ट्रिंग वाले लोगों के लिए कुछ अच्छे स्ट्रेच क्या हैं?

इस सवाल का कोई एक जवाब नहीं है क्योंकि हर किसी का शरीर अलग होता है।हालांकि, यहां चार स्ट्रेच हैं जो तंग हैमस्ट्रिंग वाले लोगों के लिए मददगार हो सकते हैं:

  1. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच 1: दोनों पैरों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी एड़ी को अपने बट की ओर खींचें।30 सेकंड के लिए रुकें और फिर छोड़ दें।
  2. हैमस्ट्रिंग खिंचाव 2: एक लंबी रस्सी या बैंड के प्रत्येक छोर पर एक टेनिस बॉल के साथ घुटने टेकें।अपने सामने रस्सियों को पार करें, फिर अपने पीछे पहुँचें और रस्सियों के सिरों को अपने सामने पकड़ें, उन्हें अपनी छाती की ओर खींचते हुए ऐसा करें (अपनी पीठ को सीधा रखें)। 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर छोड़ दें।
  3. हैमस्ट्रिंग खिंचाव 3: फर्श पर बैठें दोनों पैरों को अपने सामने फैलाएं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों और घुटने 90 डिग्री (या थोड़ा कम) झुकें। प्रत्येक घुटने के ऊपर एक हाथ रखें और उस पैर में हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को पैर की अंगुली से एड़ी तक खींचते हुए धीरे से दबाएं, रिलीज करने से पहले 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
  4. हैमस्ट्रिंग खिंचाव 4: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके और भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ लंबा खड़ा करें; घुटने या टखने को झुकाए बिना एक एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं, एड़ी को शुरुआती स्थिति में लाने से पहले 10-15 सेकंड के लिए पकड़ें और विपरीत पैर पर दोहराएं।

क्या स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करना चाहिए?

स्ट्रेचिंग से पहले, अपनी मांसपेशियों को गर्म करना महत्वपूर्ण है।अपनी मांसपेशियों को गर्म करके, आप उनके लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाएंगे।ऐसा करने का एक अच्छा तरीका कुछ हल्का कार्डियो या डायनेमिक स्ट्रेचिंग करना है।

वार्म अप करने के बाद, स्ट्रेच करने का समय आ गया है!खींचते समय, उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना सुनिश्चित करें जो तंग और दर्दनाक हैं।बहुत दूर या बहुत बार खिंचाव न करने का प्रयास करें; अत्यधिक खिंचाव चोट का कारण बन सकता है।अंत में, स्ट्रेच सेशन के बाद हमेशा 5-10 मिनट के लिए धीरे-धीरे पैदल या बाइक चलाकर शांत हो जाएं।यह मांसपेशियों की ऊर्जा और लचीलेपन को बहाल करने में मदद करेगा।

मैं स्ट्रेचिंग को और अधिक मनोरंजक कैसे बना सकता हूँ?

इस सवाल का कोई एक जवाब नहीं है क्योंकि हर किसी का शरीर अलग होता है और स्ट्रेचिंग के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया देगा।हालांकि, स्ट्रेचिंग को और अधिक मनोरंजक बनाने में मदद करने के लिए यहां कुछ सामान्य सुझाव दिए गए हैं:

-छोटे, कोमल हिस्सों से शुरू करें जो उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिन्हें आप फैलाने की कोशिश कर रहे हैं।यह चोट को रोकने में मदद करेगा और आपकी मांसपेशियों को गति की नई सीमा के लिए उपयोग करने की अनुमति देगा।

- पूरे दिन नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करते रहना चाहिए, भले ही आपको शुरू में ऐसा महसूस न हो।समय के साथ, आपका शरीर अधिक लचीला हो जाएगा और आप दर्द या परेशानी महसूस किए बिना लंबे समय तक स्ट्रेच करने में सक्षम होंगे।

- सुनिश्चित करें कि आप पहले से कुछ हल्के कार्डियो या मोबिलिटी एक्सरसाइज करके स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करें।यह आपके लचीलेपन को बढ़ाएगा और चोट के जोखिम को कम करेगा।

नियमित स्ट्रेचिंग के क्या फायदे हैं?

नियमित स्ट्रेचिंग के कई फायदे हैं, जिनमें शामिल हैं:

-यह चोटों को रोकने में मदद कर सकता है।

-यह आपके लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार कर सकता है।

-यह आपकी मांसपेशियों में तनाव और तनाव को कम कर सकता है।

-यह आपकी संपूर्ण शारीरिक फिटनेस में सुधार कर सकता है।

अगर मैं नियमित रूप से कसरत नहीं करता तो भी क्या स्ट्रेचिंग से मेरे लचीलेपन में सुधार होगा?

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने से लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिल सकती है, भले ही आप नियमित व्यायाम करने वाले हों।हालांकि, यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं, तो नियमित रूप से खिंचाव शुरू करने से पहले धीरे-धीरे अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाना महत्वपूर्ण है।अपने स्ट्रेचिंग रूटीन के अलावा हर हफ्ते कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।

क्या यह स्थिर या गतिशील खिंचाव के लिए बेहतर है?

स्टेटिक स्ट्रेचिंग तब होती है जब आप एक निश्चित समय के लिए स्ट्रेच को होल्ड करते हैं।डायनेमिक स्ट्रेचिंग तब होती है जब आप स्ट्रेच से धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं।दोनों के फायदे हैं और इसे नियमित रूप से करना चाहिए।अंगूठे का एक अच्छा नियम हर दिन कम से कम 10 मिनट की स्ट्रेचिंग करना है।हालांकि, अगर आप तंग या दर्द महसूस कर रहे हैं, तो लंबे सत्र के लिए जाएं।

कसरत के बाद मेरी मांसपेशियां क्यों सख्त महसूस करती हैं?

जब आप वर्कआउट करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां कोर्टिसोल नामक हार्मोन का उत्पादन करती हैं।कोर्टिसोल ऊर्जा जुटाने और नए मांसपेशी ऊतक के विकास को बढ़ावा देने में मदद करता है।हालांकि, बहुत अधिक कोर्टिसोल आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभाव भी डाल सकता है, जिसमें आपकी मांसपेशियों को कड़ा और अधिक प्रतिबंधात्मक महसूस करना शामिल है।इस समस्या से बचने के लिए जरूरी है कि वर्कआउट के बाद नियमित रूप से अपनी मसल्स को स्ट्रेच करें।ऐसा करने से उत्पादित कोर्टिसोल की मात्रा को कम करने में मदद मिलेगी और आपकी मांसपेशियों में लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार होगा।

क्या मुझे चिंतित होना चाहिए कि जब मैं उन्हें खींच रहा हूं तो मेरी मांसपेशियां हिलती हैं?

इस सवाल का कोई एक जवाब नहीं है क्योंकि हर किसी का शरीर अलग होता है।हालांकि, यदि आप दर्द से राहत या बेहतर लचीलेपन का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों को दिन में कम से कम एक बार और प्रति दिन तीन बार तक फैलाने का लक्ष्य रखना चाहिए।इसके अतिरिक्त, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप किस प्रकार के स्ट्रेच कर रहे हैं और स्ट्रेचिंग करते समय आप कितना बल प्रयोग कर रहे हैं।यदि आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियां अत्यधिक कांप रही हैं या यदि वे बहुत तंग महसूस करती हैं, तो खिंचाव को रोकें और किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लें।

क्या मैं बहुत ज्यादा खींचकर खुद को बढ़ा सकता हूं और घायल कर सकता हूं?

जब स्ट्रेचिंग की बात आती है, तो मुख्य बात यह है कि इसे नियमित रूप से करें, लेकिन बहुत बार नहीं। न्यूयॉर्क शहर के लेनॉक्स हिल अस्पताल में स्पोर्ट्स मेडिसिन के एमडी डेविड ज़िनज़ेंको कहते हैं, "स्ट्रेचिंग नियमित रूप से की जानी चाहिए, लेकिन इतना नहीं कि आप इसे ज़्यादा कर लें और खुद को घायल कर लें।"वह प्रत्येक 30 सेकंड के लिए दिन में दो बार स्ट्रेच करने की सलाह देते हैं।

यदि आप स्ट्रेचिंग के लिए नए हैं, तो छोटे स्ट्रेच से शुरू करें और धीरे-धीरे समय और दूरी बढ़ाएं क्योंकि आपका शरीर व्यायाम के साथ अधिक आरामदायक हो जाता है।स्ट्रेचिंग से पहले हमेशा हल्का कार्डियो करें या पहले वार्मअप करें।और याद रखें: अगर आपकी मांसपेशियों या जोड़ों में कोई दर्द या सूजन है तो खिंचाव न करें।

परिणाम देखने के लिए मुझे कितनी बार स्ट्रेच करना चाहिए?

जब स्ट्रेचिंग की बात आती है, तो इसका उत्तर है "यह निर्भर करता है।"इस सवाल का कोई एक सही जवाब नहीं है क्योंकि हर किसी का शरीर अलग होता है और स्ट्रेचिंग के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है।हालांकि, कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं जो आपको इस तरह से अधिक बार खींचने में मदद कर सकते हैं जिसके परिणामस्वरूप बेहतर लचीलापन और समग्र कल्याण होगा।

पहला कदम यह पता लगाना है कि स्ट्रेचिंग के लिए आपके लक्ष्य क्या हैं।क्या आप गति की सीमा में सुधार करना चाहते हैं?लचीलापन बढ़ाएं?दर्द कम करें?एक बार जब आप जान जाते हैं कि आप क्या खोज रहे हैं, तो यह तय करना आसान हो जाता है कि आपको कितनी बार स्ट्रेच करना चाहिए।

यदि आपका लक्ष्य गति की बेहतर सीमा है, तो हर दिन या दो दिन में खिंचाव करने का लक्ष्य रखें।यदि आपका लक्ष्य लचीलापन बढ़ाना है, तो सप्ताह में एक बार स्ट्रेचिंग करना पर्याप्त हो सकता है।यदि आपका लक्ष्य दर्द को कम करना या जोड़ों के कार्य में सुधार करना है, तो सप्ताह में दो बार स्ट्रेचिंग करना आदर्श हो सकता है।और अंत में, यदि आपका लक्ष्य शरीर पर बिना किसी अतिरिक्त तनाव के लचीलेपन और फिटनेस के मौजूदा स्तर को बनाए रखना है, तो महीने में एक या दो बार स्ट्रेचिंग करना पर्याप्त होगा।

अब जब हमने अलग-अलग लक्ष्यों के आधार पर कब और कितनी बार स्ट्रेच करना है, इसे कवर कर लिया है, तो आइए कुछ विशिष्ट स्ट्रेच पर एक नज़र डालें जो उन लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं:

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: यह खिंचाव हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को लक्षित करता है और इसे बैठे या जमीन पर पैरों के साथ खड़े होकर किया जा सकता है या कुर्सी/बेंच पर ऊंचा किया जा सकता है)।बैठे हुए संस्करण को करने के लिए: पैरों को मोड़कर बैठें ताकि पैर आपके सामने एक दूसरे के खिलाफ आराम से आराम कर रहे हों; हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए हाथों को पीछे की ओर रखें; ऊपरी धड़ एड़ी के खिलाफ आराम करने तक पीछे झुकें; तीन बार अनुक्रम जारी करने और दोहराने से पहले 30 सेकंड के लिए रोकें)।स्थायी संस्करण करने के लिए: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें; आगे झुकें जब तक कि धड़ जांघों को न छू ले (या जितना संभव हो उतना करीब); तीन बार अनुक्रम जारी करने और दोहराने से पहले 30 सेकंड के लिए रोकें)।ग्लूट ब्रिज: यह व्यायाम ग्लूट्स (नितंबों) और हैमस्ट्रिंग दोनों को एक साथ कूल्हों को ऊपर की ओर बढ़ाकर काम करता है, जबकि पैरों को घुटने के स्तर से नीचे तक स्थिर रखता है (एक अच्छा संकेत "एक समय में एक पैर उठाना" हो सकता है)। घुटनों के बल 90 डिग्री मुड़े हुए अपनी पीठ के बल लेटें ताकि वे छाती के स्तर के पास हों; दाहिनी एड़ी को स्थिर रखते हुए बाएं पैर को सीधे छत की ओर उठाएं; ग्लूटियल मांसपेशियों को निचोड़ते हुए निचले बाएं पैर को फर्श की ओर (थोड़ी देर के लिए पकड़ें); 10 बार बारी-बारी से पैरों का क्रम दोहराएं), साइड प्लैंक: हाथों को कंधे-चौड़ाई से कूल्हों के बगल में फर्श पर रखते हुए साइड प्लैंक स्थिति में शुरू करें; फर्श से कूल्हों को हाथ की स्थिति में दबाएं; प्रारंभिक स्थिति पर लौटने से पहले 3 सेकंड के लिए पकड़ो) क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच: कंधों के साथ सभी चौकों पर सीधे टखनों और कंधों के नीचे कलाई - पूरे आंदोलन के दौरान रीढ़ को तटस्थ रखें), बछड़ा उठाना / विस्तार: खड़े होकर बछड़े को ऊपर उठाना शुरू होता है सतह जैसे बेंच या सीढ़ी पर्वतारोही सिर के ऊपर वजन प्लेट पकड़े हुए-पैर सतह को नहीं छोड़ना चाहिए-फिर धीरे-धीरे पैर की ओर वजन कम करें, जब तक एड़ी पैर की गेंद को छू न ले- वजन को फिर से सिर के ऊपर उठाएं]

अकेले इन हिस्सों के आधार पर ऐसा प्रतीत होता है कि अधिकांश लोग अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों के आधार पर उन्हें प्रति सप्ताह 2-3x करने से लाभ उठा सकते हैं!अंतत: यह वास्तव में बारीकी से सुनने के लिए नीचे आता है कि प्रत्येक खिंचाव सत्र के बाद आपका शरीर कैसा महसूस करता है - अगर कुछ बहुत तीव्र लगता है तो तुरंत रोकें!और किसी भी नए शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम को शुरू करने से पहले हमेशा स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें]।

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