Sitemap

Amikor igyekszik javítani a rugalmasságán, fontos, hogy rendszeresen nyújtson.Nincs azonban olyan válasz, amely mindenkinek megfelelne.Vannak, akik szívesebben nyújtanak minden nap, míg mások csak hetente egyszer nyújtóznak.A nyújtáshoz legjobb idő a saját testedtől és attól függ, hogy mi az, ami kényelmesnek érzi magát.

Mennyi ideig kell tartani az egyes nyújtásokat?

Nyújtáskor fontos észben tartani, hogy a nyújtás időtartamának a rugalmasságod szintjén kell alapulnia.Általánosságban elmondható, hogy egy nyújtást 30-60 másodpercig kell tartania.A nyújtás időtartama attól is függ, hogy milyen típusú nyújtást végez.Például, ha nyújtja a combizmokat, érdemes lehet tartania a nyújtást két percig.

Számos különböző nyújtás létezik, amellyel javítható a rugalmasság és a mozgástartomány.Íme négy népszerű szakasz:

  1. Hamstring nyújtás: Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábad a talajon feküdjön, és a lábakat 90 fokban hajlítsd be.Tegye a kezét a feje mögé, és húzza a térdét a mellkas felé, miközben a sarkát a padlótól távol tartja.Tartsa 30-60 másodpercig.
  2. Négyfejű izom nyújtása: Térdeljen le úgy, hogy a lábak csípő- és vállszélességben legyenek egymástól, majd tegye a kezét a feje mögé, és nyomja előre a csípőt, amíg a combok párhuzamosak nem lesznek a padlóval (vagy a lehető legközelebb). Tartsa 30-60 másodpercig.
  3. Glute Bridge: Feküdj arccal lefelé, tenyerekkel a padlón a csípő mellett; emelje fel a törzset a karok kinyújtásával és a vállakat a fülek felé húzva, miközben fenntartja a tenyerek és a talaj közötti érintkezést (a gerincet semleges helyzetben tartva). Tartsa 30-60 másodpercig.Gyermek póz: Asztali helyzetből lassan engedje le a törzset, amíg az áll nem érinti a mellkast, vagy a lehető legközelebb hozzá; tartsa nyugodtan a vállát, és nézzen egyenesen előre a teljes pózban (30-60 másodperc).

Melyek a jó nyújtások kezdőknek?

Ami a nyújtást illeti, nincs mindenkire érvényes válasz.Íme azonban négy nyújtás, amelyeket általában kezdőknek ajánlanak:

Ezt a nyújtást gyakran ajánlják azoknak, akik sokat ülnek, vagy feszes combhajlítókkal rendelkeznek.A combhajlító nyújtáshoz álljon csípőszélességben egymástól, és hajoljon előre, amíg a homloka meg nem érinti a padlót.Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, mielőtt lassan visszaáll az állásba.Ismételje meg háromszor.

A quadriceps nyújtás jó azoknak, akik sok időt töltenek a lábukon, vagy akiknek szűk quadjuk van.A négyfejű izom nyújtásához feküdjön le a hátára úgy, hogy mindkét lábát térdre hajlítsa úgy, hogy lábujjai érintsék a talajt, és a karjait a talajjal párhuzamosan (vagy kissé a fej fölé) nyújtva. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, mielőtt lassan visszatér a fekvésbe.Ismételje meg háromszor.

A lábszár nyújtás tökéletes azok számára, akik naponta hosszan tartó állás vagy séta miatt lábfájdalomtól vagy merevségtől szenvednek.A vádli nyújtáshoz álljon az egyik lábával a másik elé, és tegye a kezét a háta mögé (tenyérrel kifelé). Hajoljon előre, amíg enyhe nyújtózkodást nem érez a vádlijában, és tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd lassan ismét egyenesen áll.Ismételje meg lábonként háromszor.

A fari híd kiválóan alkalmas a test általános rugalmasságára, valamint javítja a testtartást és csökkenti a hátfájást, amelyet a gerinc rossz elrendezése okoz a nap folyamán ülve vagy állva. A farihíd elvégzéséhez feküdjön a hátára úgy, hogy a térdét a mellkas felé hajlítsa, majd emelje fel a felsőtestet a padlóról úgy, hogy a csípőt felfelé nyújtja, miközben a vállakat erősen a szőnyeghez/talajhoz nyomja. Tartsa rövid ideig ezt a pozíciót, mielőtt ismét leengedné a csípőjét a padló felé. Végezzen két sorozat 10 ismétlést oldalanként.

  1. Hamstring nyújtás
  2. Quadriceps nyújtás
  3. Borjú nyújtás
  4. (Hátsó lánc) Glute Bridge

Melyek a jó nyújtások a szűk combhajlítókkal rendelkezőknek?

Erre a kérdésre nincs egyetlen válasz, mivel mindenkinek más a teste.Íme azonban négy nyújtás, amelyek hasznosak lehetnek a feszes combhajlítókkal küzdők számára:

  1. 1. combhajlító nyújtás: Feküdj hanyatt, mindkét lábad behajlítva, és a lábad a talajon feküdjön.Tedd a kezeid a fejed mögé, és húzd a sarkaidat a feneked felé.Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el.
  2. 2. combhajlító nyújtás: Térdelj le egy teniszlabdával egy hosszú kötél vagy szalag mindkét végén.Keresztezd el a kötelet magad előtt, majd nyúlj magad mögé, és ragadd meg az előtted lévő kötelek végeit, közben a mellkasod felé húzva (tartsd egyenesen a hátad). Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el.
  3. 3. combhajlító nyújtás: Üljön a padlón mindkét lábát maga elé nyújtva, lábujjait előre mutassa, térdét pedig 90 fokkal (vagy valamivel kevesebbre) hajlítsa. Helyezze az egyik kezét mindkét térd tetejére, és finoman nyomja le, miközben kinyújtja a combizom izmait a lábujjtól a sarokig, tartsa 30 másodpercig, mielőtt elengedi.
  4. 4. combhajlító nyújtás: Álljon fel magasra úgy, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól, a karok pedig az oldala mellett legyenek; emelje fel az egyik sarkát a talajról anélkül, hogy térdét vagy bokáját hajlítaná, tartsa 10-15 másodpercig, mielőtt leengedi a sarkát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező lábon.

Be kell melegíteni nyújtás előtt?

Nyújtás előtt fontos bemelegíteni az izmokat.Az izmok bemelegítésével növeli rugalmasságukat és mozgásterjedelmüket.Ennek jó módja egy könnyű kardió vagy dinamikus nyújtás.

Bemelegítés után itt a nyújtás ideje!Nyújtáskor ügyeljen arra, hogy a feszes és fájdalmas területekre koncentráljon.Próbálj meg ne nyújtani túl messzire vagy túl gyakran; a túlfeszítés sérülést okozhat.Végül mindig hűtse le magát egy nyújtás után, lassan sétálva vagy kerékpározva 5-10 percig.Ez segít helyreállítani az izmok energiáját és rugalmasságát.

Hogyan tehetném élvezetesebbé a nyújtást?

Erre a kérdésre nincs egyetlen válasz, mivel mindenkinek más a teste, és másképp reagál a nyújtásra.Íme azonban néhány általános tipp, amelyekkel élvezetesebbé teheti a nyújtást:

- Kezdje rövid, gyengéd nyújtásokkal, amelyek a nyújtani kívánt izmokra összpontosítanak.Ez segít megelőzni a sérüléseket, és lehetővé teszi az izmok megszokását az új mozgástartományhoz.

-A nyújtást rendszeresen kell végezni a nap folyamán, még akkor is, ha először nincs kedve hozzá.Idővel a tested rugalmasabbá válik, és képes leszel hosszabb nyújtásokat megtenni anélkül, hogy fájdalmat vagy kényelmetlenséget éreznél.

- Nyújtás előtt feltétlenül melegítsen be néhány könnyű kardió- vagy mozgásgyakorlat elvégzésével.Ez növeli a rugalmasságát és csökkenti a sérülések kockázatát.

Milyen előnyei vannak a rendszeres nyújtásnak?

A rendszeres nyújtásnak számos előnye van, többek között:

- Segít megelőzni a sérüléseket.

- Javíthatja a rugalmasságát és a mozgástartományát.

- Csökkentheti a stresszt és az izmok feszültségét.

-Javíthatja általános fizikai erőnlétét.

A nyújtás javítja a rugalmasságomat, még akkor is, ha nem edzek rendszeresen?

A rendszeres nyújtás segíthet a rugalmasság javításában, függetlenül attól, hogy rendszeresen sportol-e.Ha azonban nem vagy fizikailag aktív, fontos, hogy fokozatosan növeld aktivitási szintjét, mielőtt rendszeres nyújtásba kezdesz.Törekedjen arra, hogy hetente legalább 30 perc közepes intenzitású aerob gyakorlatot végezzen a nyújtási rutin mellett.

Statikus vagy dinamikus nyújtás jobb?

A statikus nyújtás az, amikor egy bizonyos ideig tartod a nyújtást.A dinamikus nyújtás az, amikor fokozatosan haladsz át a nyújtáson.Mindkettőnek megvan az előnye, és rendszeresen meg kell tenni.Egy jó hüvelykujjszabály, hogy minden nap legalább 10 percet nyújtsunk.Ha azonban feszülést vagy fájdalmat érez, menjen el egy hosszabb kezelésre.

Miért feszesebbek az izmaim edzés után?

Edzés közben az izmaid egy kortizol nevű hormont termelnek.A kortizol segít az energia mobilizálásában és elősegíti az új izomszövetek növekedését.A túl sok kortizol azonban negatív hatással is lehet a szervezetére, például feszesebbé és korlátozóbbá teheti az izmokat.A probléma elkerülése érdekében fontos, hogy edzés után rendszeresen nyújtsd az izmaidat.Ezzel csökkenti a termelődő kortizol mennyiségét, és javítja az izmok rugalmasságát és mozgástartományát.

Kell-e aggódnom, ha az izmaim remegnek, miközben nyújtom őket?

Erre a kérdésre nincs egyetlen válasz, mivel mindenkinek más a teste.Törekednie kell azonban az izmok nyújtására naponta legalább egyszer, és naponta legfeljebb háromszor, ha fájdalomcsillapítást vagy fokozott rugalmasságot tapasztal.Ezenkívül fontos tisztában lenni azzal, hogy milyen típusú nyújtásokat végez, és mekkora erőt használ a nyújtás során.Ha úgy érzi, hogy izmai erősen remegnek, vagy ha túl feszesnek érzik magukat, hagyja abba a nyújtást, és forduljon egészségügyi szakemberhez.

Túlfeszíthetem, és megsérülhetek a túlzott nyújtással?

Ha nyújtásról van szó, a kulcs az, hogy rendszeresen, de ne túl gyakran tedd. "A nyújtást rendszeresen kell végezni, de nem annyira, hogy túlzásba vigye és megsérüljön" - mondja David Zinczenko, MD, a New York-i Lenox Hill Kórház sportorvosi igazgatója.Azt javasolja, hogy végezzen nyújtásokat naponta kétszer 30 másodpercig.

Ha még nem ismeri a nyújtást, kezdje rövidebb nyújtásokkal, és fokozatosan növelje az időt és a távolságot, ahogy a tested kényelmesebbé válik a gyakorlatok során.Nyújtás előtt mindig melegítsen be, először végezzen könnyed kardiót vagy sétáljon.És ne feledje: Ne nyújtózkodjon, ha izom- vagy ízületi fájdalma vagy gyulladása van.

Milyen gyakran nyújtsam az eredményeket?

Amikor a nyújtásról van szó, a válasz "attól függ".Erre a kérdésre nincs egyetlen helyes válasz, mivel mindenkinek más a teste, és másképp reagál a nyújtásra.Vannak azonban olyan általános irányelvek, amelyek segíthetnek abban, hogy gyakrabban nyújtózkodjon úgy, hogy az jobb rugalmasságot és általános jólétet eredményezzen.

Az első lépés az, hogy kitalálja, mik a céljai a nyújtással kapcsolatban.A mozgástartományt szeretnéd javítani?Növelje a rugalmasságot?Fájdalmat csökkenteni?Ha már tudod, mit keresel, könnyebb eldönteni, milyen gyakran nyújtsd.

Ha a cél a mozgásterjedelem növelése, akkor törekedjen arra, hogy naponta-kétnaponta nyújtson.Ha a cél a rugalmasság növelése, akkor elég lehet heti egyszeri nyújtás.Ha célja a fájdalom csökkentése vagy az ízületek működésének javítása, akkor a heti kétszeri nyújtás ideális lehet.És végül, ha a cél a rugalmasság és a fittség jelenlegi szintjének megőrzése a test további megterhelése nélkül, akkor elegendő havonta egyszer vagy kétszer nyújtani.

Most, hogy megvizsgáltuk, mikor és milyen gyakran kell nyújtani az egyéni célok alapján, vessünk egy pillantást néhány konkrét nyújtásra, amelyek segíthetnek elérni ezeket a célokat:

Hamstring nyújtás: Ez a nyújtás a combhajlító izmait célozza meg, és végezhető ülve vagy felállva, lábbal a talajon, vagy emelve egy széken/padon.Az ülős változat elkészítése: Üljön behajlított lábakkal, hogy a lábak kényelmesen feküdjenek egymáson előtted; tedd hátra a kezed, tenyérrel előre; dőljön hátra, amíg a felsőtest fel nem támaszkodik a sarkára; tartsa lenyomva 30 másodpercig, mielőtt elengedi, és megismétli a sorozatot háromszor).Álló változat elkészítéséhez: Helyezze a lábakat csípő szélességben egymástól úgy, hogy a lábujjak előre mutassák; hajoljon előre, amíg a törzs hozzá nem ér a combhoz (vagy a lehető legközelebb); tartsa lenyomva 30 másodpercig, mielőtt elengedi, és megismétli a sorozatot háromszor).Glute Bridge: Ez a gyakorlat egyszerre megdolgoztatja a fenéket (feneket) és a combhajlító izmokat azáltal, hogy a csípőt felfelé nyújtja, miközben a lábakat térdmagasságtól lefelé álló helyzetben tartja (jó jelzés lehet, hogy „egyszerre emelje fel az egyik lábát”). Feküdj a hátadon úgy, hogy a térd 90 fokkal hajlítsa be, hogy a mellkas szintje közelében legyenek; emelje fel a bal lábát egyenesen a mennyezet felé, miközben a jobb sarkát rögzítve tartja; bal alsó láb a padló felé, miközben szorítja a farizmokat (tartsa rövid ideig); ismételje meg a sorozatot 10-szer váltakozva a lábát), oldalsó deszka: Kezdje oldalsó deszka pozícióban, vállszélességű kezekkel a padlón a csípő mellett; nyomja le a csípőt a padlóról kézhelyzetbe; tartsa 3 másodpercig, mielőtt visszatér a kiinduló helyzetbe) Négyfejű izom nyújtás: Térdelj le négykézláb úgy, hogy a vállak közvetlenül a bokán és a csukló a vállak alatt legyenek - a gerincet tartsd a teljes mozgás alatt semlegesen), vádli emelés/nyújtás: Az álló vádli emelése egy megemelt lábra lépéssel kezdődik felület, például egy pad vagy lépcsőmászó súlylapot tart a feje fölött – a lábak nem hagyhatják el a felszínt – majd lassan engedjük le a súlyt a lábfej felé a bokát behajlítva, amíg a sarok hozzá nem ér a lábfejhez – ismét emelje fel a súlyokat a fej fölé.

Önmagában ezek a nyújtások alapján úgy tűnik, hogy a legtöbb ember számára előnyös lenne, ha heti 2-3 alkalommal végezné el őket egyéni céljaitól függően!Végső soron az a lényeg, hogy figyelmesen hallgasd meg a tested érzéseit minden egyes nyújtás után – ha valami túl intenzívnek tűnik, azonnal hagyd abba!És mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen új fizikai aktivitási programot elkezdene].

Minden kategória: Egészségügy