Sitemap

Ketika Anda mencoba untuk meningkatkan fleksibilitas Anda, penting untuk melakukan peregangan secara teratur.Namun, tidak ada satu jawaban yang cocok untuk semua orang.Beberapa orang lebih suka melakukan peregangan setiap hari, sementara yang lain mungkin hanya melakukan peregangan seminggu sekali.Waktu terbaik untuk melakukan peregangan tergantung pada tubuh Anda sendiri dan apa yang terasa nyaman bagi Anda.

Berapa lama Anda harus menahan setiap peregangan?

Saat melakukan peregangan, penting untuk diingat bahwa waktu Anda melakukan peregangan harus didasarkan pada tingkat kelenturan Anda.Secara umum, Anda harus menahan peregangan selama 30-60 detik.Lamanya Anda melakukan peregangan juga akan tergantung pada jenis peregangan yang Anda lakukan.Misalnya, jika Anda meregangkan paha belakang, Anda mungkin ingin menahannya selama dua menit.

Ada banyak peregangan berbeda yang dapat dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.Berikut adalah empat peregangan populer:

  1. Peregangan Hamstring: Berbaring telentang dengan kaki rata di tanah dan kaki ditekuk 90 derajat.Letakkan tangan di belakang kepala dan tarik lutut ke arah dada sambil menjaga tumit dari lantai.Tahan selama 30-60 detik.
  2. Peregangan Quadriceps: Berlututlah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan selebar bahu, lalu letakkan tangan di belakang kepala dan tekan pinggul ke depan hingga paha sejajar dengan lantai (atau sedekat mungkin). Tahan selama 30-60 detik.
  3. Glute Bridge: Berbaring telungkup dengan telapak tangan rata di lantai di samping pinggul; angkat badan ke atas dengan merentangkan lengan dan menarik bahu ke arah telinga sambil mempertahankan kontak antara telapak tangan dan lantai (menjaga tulang belakang dalam posisi netral). Tahan selama 30-60 detik.Pose anak: Dari posisi meja, turunkan badan secara perlahan hingga dagu menyentuh dada atau sedekat mungkin; jaga bahu tetap rileks dan pandangan lurus ke depan selama seluruh pose (30-60 detik).

Apa saja peregangan yang baik untuk pemula?

Ketika berbicara tentang peregangan, tidak ada jawaban yang cocok untuk semua.Namun, berikut adalah empat peregangan yang biasanya direkomendasikan untuk pemula:

Peregangan ini sering direkomendasikan untuk orang yang banyak duduk atau memiliki paha belakang yang kencang.Untuk melakukan peregangan hamstring, berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan condongkan tubuh ke depan hingga dahi menyentuh lantai.Tahan posisi ini selama 30 detik sebelum perlahan kembali berdiri.Ulangi tiga kali.

Peregangan paha depan baik untuk orang yang menghabiskan banyak waktu di kaki mereka atau mereka yang memiliki paha depan yang kencang.Untuk melakukan peregangan paha depan, berbaring telentang dengan kedua kaki ditekuk di lutut sehingga jari-jari kaki menyentuh tanah dan lengan terentang sejajar dengan tanah (atau sedikit di atas kepala). Tahan posisi ini selama 30 detik sebelum perlahan kembali berbaring.Ulangi tiga kali.

Peregangan betis sangat cocok untuk orang yang menderita nyeri atau kaku betis karena berdiri atau berjalan dalam waktu lama setiap hari.Untuk melakukan peregangan betis, berdirilah dengan satu kaki di depan kaki lainnya dan tangan diletakkan di belakang punggung (telapak tangan menghadap ke luar). Condongkan tubuh ke depan hingga Anda merasakan sensasi peregangan lembut di betis dan tahan posisi ini selama 30 detik sebelum perlahan kembali berdiri tegak.Ulangi tiga kali per kaki.

Jembatan glute sangat bagus untuk fleksibilitas tubuh secara keseluruhan serta memperbaiki postur dan mengurangi nyeri punggung bawah yang disebabkan oleh keselarasan tulang belakang yang buruk saat duduk atau berdiri sepanjang hari.. Untuk melakukan jembatan glute, berbaring telentang dengan lutut ditekuk ke arah dada lalu angkat tubuh bagian atas dari lantai dengan meregangkan pinggul ke atas sambil menjaga bahu tetap ditekan dengan kuat ke matras/tanah. Tahan posisi ini sebentar sebelum menurunkan pinggul ke lantai sekali lagi. Lakukan dua set 10 pengulangan per sisi.

  1. Peregangan Hamstring
  2. Peregangan Quadriceps
  3. Peregangan betis
  4. (Rantai Posterior) Jembatan Glute

Peregangan apa yang baik untuk orang dengan paha belakang yang kencang?

Tidak ada satu jawaban untuk pertanyaan ini karena tubuh setiap orang berbeda.Namun, berikut adalah empat peregangan yang dapat membantu orang dengan paha belakang yang kencang:

  1. Peregangan hamstring 1: Berbaring telentang dengan kedua kaki ditekuk dan telapak kaki rata di tanah.Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan tarik tumit ke arah bokong.Tahan selama 30 detik lalu lepaskan.
  2. Peregangan hamstring 2: Berlutut dengan bola tenis di setiap ujung tali atau pita panjang.Silangkan tali di depan Anda, lalu raih di belakang Anda dan pegang ujung tali di depan Anda, tarik ke arah dada saat Anda melakukannya (jaga agar punggung tetap lurus). Tahan selama 30 detik lalu lepaskan.
  3. Peregangan hamstring 3: Duduk di lantai dengan kedua kaki diluruskan di depan Anda, jari-jari kaki mengarah ke depan dan lutut ditekuk hingga 90 derajat (atau sedikit kurang). Letakkan satu tangan di atas setiap lutut dan tekan dengan lembut sambil meregangkan otot hamstring di kaki itu dari ujung kaki ke tumit, tahan selama 30 detik sebelum melepaskan.
  4. Peregangan hamstring 4: Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lengan di samping Anda; angkat satu tumit dari tanah tanpa menekuk lutut atau pergelangan kaki, tahan selama 10-15 detik sebelum menurunkan tumit ke posisi awal dan ulangi pada kaki yang berlawanan.

Haruskah Anda melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan?

Sebelum melakukan peregangan, penting untuk menghangatkan otot-otot Anda.Dengan pemanasan otot Anda, Anda akan meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.Cara yang baik untuk melakukannya adalah dengan melakukan kardio ringan atau peregangan dinamis.

Setelah pemanasan, saatnya untuk melakukan peregangan!Saat melakukan peregangan, pastikan untuk fokus pada area yang kencang dan nyeri.Cobalah untuk tidak melakukan peregangan terlalu jauh atau terlalu sering; peregangan berlebihan dapat menyebabkan cedera.Terakhir, selalu lakukan pendinginan setelah sesi peregangan dengan berjalan perlahan atau bersepeda selama 5-10 menit.Ini akan membantu memulihkan energi dan fleksibilitas otot.

Bagaimana saya bisa membuat peregangan lebih menyenangkan?

Tidak ada satu jawaban untuk pertanyaan ini karena tubuh setiap orang berbeda dan akan merespons secara berbeda terhadap peregangan.Namun, berikut adalah beberapa tip umum untuk membantu membuat peregangan lebih menyenangkan:

-Mulailah dengan peregangan pendek dan lembut yang berfokus pada otot yang Anda coba regangkan.Ini akan membantu mencegah cedera dan memungkinkan otot Anda terbiasa dengan rentang gerak baru.

-Peregangan harus dilakukan secara teratur sepanjang hari, bahkan jika Anda tidak menyukainya pada awalnya.Seiring waktu, tubuh Anda akan menjadi lebih fleksibel dan Anda akan dapat melakukan peregangan lebih lama tanpa merasa sakit atau tidak nyaman.

-Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan dengan melakukan beberapa latihan kardio atau mobilitas ringan sebelumnya.Ini akan meningkatkan fleksibilitas Anda dan mengurangi risiko cedera.

Apa manfaat melakukan peregangan secara teratur?

Peregangan secara teratur memiliki banyak manfaat, antara lain:

-Ini dapat membantu mencegah cedera.

-Ini dapat meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak Anda.

-Dapat mengurangi stres dan ketegangan pada otot Anda.

-Ini dapat meningkatkan kebugaran fisik Anda secara keseluruhan.

Apakah peregangan akan meningkatkan fleksibilitas saya bahkan jika saya tidak berolahraga secara teratur?

Peregangan teratur dapat membantu meningkatkan kelenturan, terlepas dari apakah Anda seorang olahragawan biasa.Namun, jika Anda tidak aktif secara fisik, penting untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda secara bertahap sebelum mulai melakukan peregangan secara teratur.Bertujuan untuk melakukan setidaknya 30 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu di samping rutinitas peregangan Anda.

Apakah lebih baik untuk peregangan statis atau dinamis?

Peregangan statis adalah ketika Anda menahan peregangan untuk waktu tertentu.Peregangan dinamis adalah ketika Anda melakukan peregangan secara bertahap.Keduanya memiliki manfaat dan harus dilakukan secara rutin.Aturan praktis yang baik adalah melakukan peregangan setidaknya 10 menit setiap hari.Namun, jika Anda merasa sesak atau sakit, lakukan sesi yang lebih lama.

Mengapa otot saya terasa lebih kencang setelah berolahraga?

Saat Anda berolahraga, otot Anda menghasilkan hormon yang disebut kortisol.Kortisol membantu memobilisasi energi dan mendorong pertumbuhan jaringan otot baru.Namun, terlalu banyak kortisol juga dapat memiliki efek negatif pada tubuh Anda, termasuk membuat otot Anda terasa lebih kencang dan lebih ketat.Untuk menghindari masalah ini, penting untuk meregangkan otot secara teratur setelah berolahraga.Melakukannya akan membantu mengurangi jumlah kortisol yang diproduksi dan meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak pada otot Anda.

Haruskah saya khawatir jika otot saya bergetar saat saya meregangkannya?

Tidak ada satu jawaban untuk pertanyaan ini karena tubuh setiap orang berbeda.Namun, Anda harus berusaha meregangkan otot setidaknya sekali sehari, dan hingga tiga kali sehari jika Anda mengalami pereda nyeri atau meningkatkan fleksibilitas.Selain itu, penting untuk mengetahui jenis peregangan yang Anda lakukan dan seberapa banyak kekuatan yang Anda gunakan saat melakukan peregangan.Jika Anda merasa otot Anda bergetar berlebihan atau terasa terlalu kencang, hentikan peregangan dan konsultasikan dengan ahli kesehatan.

Bisakah saya meregangkan dan melukai diri sendiri dengan meregangkan terlalu banyak?

Saat melakukan peregangan, kuncinya adalah melakukannya secara teratur tetapi tidak terlalu sering. "Peregangan harus dilakukan secara teratur, tetapi tidak terlalu berlebihan dan melukai diri sendiri," kata David Zinczenko, MD, direktur kedokteran olahraga di Lenox Hill Hospital di New York City.Dia merekomendasikan melakukan peregangan dua kali sehari masing-masing selama 30 detik.

Jika Anda baru melakukan peregangan, mulailah dengan peregangan yang lebih pendek dan secara bertahap tingkatkan waktu dan jarak saat tubuh Anda menjadi lebih nyaman dengan latihan.Selalu lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan dengan melakukan beberapa kardio ringan atau berjalan kaki terlebih dahulu.Dan ingat: Jangan melakukan peregangan jika Anda mengalami nyeri atau peradangan pada otot atau persendian Anda.

Seberapa sering saya harus melakukan peregangan untuk melihat hasilnya?

Ketika datang ke peregangan, jawabannya adalah "itu tergantung."Tidak ada satu jawaban yang tepat untuk pertanyaan ini karena tubuh setiap orang berbeda dan merespons peregangan secara berbeda.Namun, ada beberapa panduan umum yang dapat membantu Anda melakukan peregangan lebih sering dengan cara yang akan menghasilkan fleksibilitas dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.

Langkah pertama adalah mencari tahu apa tujuan Anda melakukan peregangan.Apakah Anda ingin meningkatkan jangkauan gerak?Meningkatkan fleksibilitas?Mengurangi rasa sakit?Setelah Anda mengetahui apa yang Anda cari, akan lebih mudah untuk memutuskan seberapa sering Anda harus melakukan peregangan.

Jika tujuan Anda adalah meningkatkan rentang gerak, maka usahakan untuk melakukan peregangan setiap satu atau dua hari.Jika tujuan Anda adalah meningkatkan fleksibilitas, maka peregangan seminggu sekali mungkin sudah cukup.Jika tujuan Anda adalah mengurangi rasa sakit atau meningkatkan fungsi sendi, maka peregangan dua kali seminggu mungkin ideal.Dan akhirnya, jika tujuan Anda adalah mempertahankan tingkat fleksibilitas dan kebugaran saat ini tanpa menambah beban pada tubuh, maka peregangan sekali atau dua kali per bulan sudah cukup.

Sekarang setelah kita membahas kapan dan seberapa sering melakukan peregangan berdasarkan tujuan individu, mari kita lihat beberapa peregangan spesifik yang dapat membantu mencapai tujuan tersebut:

Peregangan Hamstring: Peregangan ini menargetkan otot-otot hamstring dan dapat dilakukan dengan duduk atau berdiri dengan kaki rata di tanah atau ditinggikan di kursi/bangku).Untuk melakukan versi duduk: Duduklah dengan kaki ditekuk sehingga kaki saling bersandar dengan nyaman di depan Anda; letakkan tangan di belakang dengan telapak tangan menghadap ke depan; bersandar ke belakang sampai tubuh bagian atas bertumpu pada tumit; tahan selama 30 detik sebelum melepaskan dan mengulangi urutan tiga kali).Untuk melakukan versi berdiri: Tempatkan kaki selebar pinggul dengan jari-jari kaki mengarah ke depan; condongkan tubuh ke depan sampai batang tubuh menyentuh paha (atau sedekat mungkin); tahan selama 30 detik sebelum melepaskan dan mengulangi urutan tiga kali).Jembatan Glute: Latihan ini melatih glutes (bokong) dan paha belakang secara bersamaan dengan meregangkan pinggul ke atas sambil menjaga kaki tetap dari lutut ke bawah (isyarat yang baik mungkin "angkat satu kaki pada satu waktu"). Berbaring telentang dengan lutut ditekuk 90 derajat sehingga hampir setinggi dada; angkat kaki kiri lurus ke atas ke arah langit-langit sambil menjaga tumit kanan tetap berlabuh; kaki kiri bawah ke arah lantai sambil meremas otot gluteal (tahan sebentar); ulangi urutan 10 kali bergantian kaki), Side Plank: Mulai dalam posisi side plank dengan tangan dibuka selebar bahu di lantai di samping pinggul; tekan pinggul dari lantai ke posisi tangan; tahan selama 3 detik sebelum kembali ke posisi awal) Peregangan Quadriceps: Berlututlah dengan posisi merangkak dengan bahu langsung di atas pergelangan kaki dan pergelangan tangan di bawah bahu - jaga agar tulang belakang tetap netral sepanjang seluruh gerakan), Calf Raise/Extension: Calf raise berdiri dimulai dengan melangkah ke posisi yang lebih tinggi permukaan seperti bangku atau pemanjat tangga yang memegang pelat beban di atas kepala — kaki tidak boleh meninggalkan permukaan — lalu turunkan beban secara perlahan ke arah kaki dengan menekuk pergelangan kaki sampai tumit menyentuh bola kaki — angkat beban kembali ke atas kepala lagi]

Berdasarkan peregangan ini saja akan tampak seolah-olah kebanyakan orang bisa mendapatkan keuntungan dari melakukannya 2-3x per minggu tergantung pada tujuan masing-masing!Pada akhirnya, itu benar-benar tergantung pada mendengarkan dengan cermat bagaimana perasaan tubuh Anda setelah setiap sesi peregangan - jika sesuatu terasa terlalu intens, segera hentikan!Dan selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai program aktivitas fisik baru].

Semua Kategori: Kesehatan