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Quando stai cercando di migliorare la tua flessibilità, è importante fare stretching regolarmente.Tuttavia, non esiste una risposta adatta a tutti.Alcune persone preferiscono fare stretching ogni giorno, mentre altri potrebbero fare stretching solo una volta alla settimana.Il momento migliore per fare stretching dipende dal tuo corpo e da cosa ti fa sentire a tuo agio.

Quanto tempo dovresti tenere ogni allungamento?

Quando fai stretching, è importante ricordare che il tempo in cui tieni un allungamento dovrebbe essere basato sul tuo livello di flessibilità.In generale, dovresti tenere un allungamento per 30-60 secondi.La durata di un allungamento dipenderà anche dal tipo di allungamento che stai facendo.Ad esempio, se stai allungando i muscoli posteriori della coscia, potresti voler mantenere l'allungamento per due minuti.

Ci sono molti allungamenti diversi che possono essere eseguiti per migliorare la flessibilità e la gamma di movimento.Ecco quattro tratti popolari:

  1. Stretching del tendine del ginocchio: sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le gambe piegate a 90 gradi.Metti le mani dietro la testa e tira le ginocchia verso il petto mantenendo i talloni fuori dal pavimento.Tieni premuto per 30-60 secondi.
  2. Allungamento del quadricipite: inginocchiarsi con i piedi alla larghezza delle anche e delle spalle divaricate, quindi mettere le mani dietro la testa e premere i fianchi in avanti finché le cosce non sono parallele al pavimento (o il più vicino possibile). Tieni premuto per 30-60 secondi.
  3. Ponte dei glutei: sdraiati a faccia in giù con i palmi delle mani sul pavimento accanto ai fianchi; sollevare il busto estendendo le braccia e tirando le spalle verso le orecchie mantenendo il contatto tra i palmi delle mani e il pavimento (mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra). Tieni premuto per 30-60 secondi.Posizione del bambino: dalla posizione del tavolo, abbassare lentamente il busto fino a quando il mento tocca il petto o il più vicino possibile; mantieni le spalle rilassate e guarda dritto davanti a te per tutta la posa (30-60 secondi).

Quali sono alcuni buoni tratti per i principianti?

Quando si tratta di stretching, non esiste una risposta valida per tutti.Tuttavia, ecco quattro tratti comunemente consigliati per i principianti:

Questo allungamento è spesso consigliato per le persone che si siedono molto o hanno i muscoli posteriori della coscia stretti.Per eseguire l'allungamento del tendine del ginocchio, stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e piegati in avanti finché la fronte non tocca il pavimento.Mantieni questa posizione per 30 secondi prima di tornare lentamente in piedi.Ripetere tre volte.

L'allungamento del quadricipite è buono per le persone che trascorrono molto tempo in piedi o per coloro che hanno i quadricipiti stretti.Per eseguire l'allungamento dei quadricipiti, sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piegate all'altezza del ginocchio in modo che le dita dei piedi tocchino il suolo e le braccia tese sopra la testa parallele al suolo (o leggermente sopra la testa). Mantieni questa posizione per 30 secondi prima di tornare lentamente a sdraiarti.Ripetere tre volte.

L'allungamento del polpaccio è perfetto per le persone che soffrono di dolore o rigidità al polpaccio a causa di stare in piedi o camminare per lunghi periodi ogni giorno.Per eseguire l'allungamento del polpaccio, stai con un piede davanti all'altro e le mani dietro la schiena (palmi rivolti verso l'esterno). Appoggiati in avanti finché non senti una leggera sensazione di allungamento nei polpacci e mantieni questa posizione per 30 secondi prima di tornare lentamente in piedi di nuovo.Ripetere tre volte per gamba.

Il ponte per i glutei è ottimo per la flessibilità complessiva del corpo, oltre a migliorare la postura e ridurre il dolore lombare causato da uno scarso allineamento della colonna vertebrale quando si è seduti o in piedi durante il giorno. Per eseguire il ponte dei glutei, sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto, quindi sollevare la parte superiore del busto dal pavimento estendendo i fianchi verso l'alto mantenendo le spalle premute saldamente sul tappeto/suolo. Mantieni questa posizione brevemente prima di abbassare nuovamente i fianchi verso il pavimento. Eseguire due serie da 10 ripetizioni per lato.

  1. Stretching del tendine del ginocchio
  2. Stiramento del quadricipite
  3. Stretching del polpaccio
  4. (catena posteriore) ponte per glutei

Quali sono alcuni buoni allungamenti per le persone con i muscoli posteriori della coscia stretti?

Non c'è una risposta a questa domanda poiché il corpo di ognuno è diverso.Tuttavia, qui ci sono quattro allungamenti che possono essere utili per le persone con muscoli posteriori della coscia stretti:

  1. Allungamento del tendine del ginocchio 1: sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra.Metti le mani dietro la testa e tira i talloni verso il sedere.Tieni premuto per 30 secondi, quindi rilascia.
  2. Allungamento del tendine del ginocchio 2: inginocchiarsi con una pallina da tennis a ciascuna estremità di una lunga corda o fascia.Incrocia le corde davanti a te, poi allunga una mano dietro di te e afferra le estremità delle corde davanti a te, tirandole verso il petto mentre lo fai (mantieni la schiena dritta). Tieni premuto per 30 secondi, quindi rilascia.
  3. Allungamento del tendine del ginocchio 3: Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te, le dita dei piedi rivolte in avanti e le ginocchia piegate a 90 gradi (o leggermente meno). Metti una mano sopra ogni ginocchio e premi delicatamente verso il basso mentre distendi i muscoli posteriori della coscia in quella gamba dalla punta al tallone, tenendo premuto per 30 secondi prima di rilasciare.
  4. Allungamento del tendine del ginocchio 4: Alzati in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi; sollevare un tallone da terra senza piegare né il ginocchio né la caviglia, tenere premuto per 10-15 secondi prima di abbassare il tallone nella posizione iniziale e ripetere sulla gamba opposta.

Dovresti riscaldarti prima di fare stretching?

Prima dello stretching, è importante riscaldare i muscoli.Riscaldando i muscoli, aumenterai la loro flessibilità e libertà di movimento.Un buon modo per farlo è fare un po' di cardio leggero o stretching dinamico.

Dopo il riscaldamento, è ora di allungare!Durante lo stretching, assicurati di concentrarti sulle aree che sono tese e doloranti.Cerca di non allungarti troppo o troppo spesso; un allungamento eccessivo può causare lesioni.Infine, rinfrescati sempre dopo una sessione di stretching camminando lentamente o andando in bicicletta per 5-10 minuti.Ciò contribuirà a ripristinare l'energia muscolare e la flessibilità.

Come posso rendere lo stretching più piacevole?

Non c'è una risposta unica a questa domanda poiché il corpo di ognuno è diverso e risponderà in modo diverso allo stretching.Tuttavia, ecco alcuni suggerimenti generali per rendere più piacevole lo stretching:

-Inizia con allungamenti brevi e delicati che si concentrano sui muscoli che stai cercando di allungare.Ciò contribuirà a prevenire lesioni e consentirà ai muscoli di abituarsi alla nuova gamma di movimento.

-Lo stretching dovrebbe essere fatto regolarmente durante il giorno, anche se all'inizio non ne hai voglia.Col tempo, il tuo corpo diventerà più flessibile e sarai in grado di fare allungamenti più lunghi senza provare dolore o disagio.

-Assicurati di riscaldarti prima di allungare facendo alcuni esercizi cardio o di mobilità leggeri in anticipo.Ciò aumenterà la tua flessibilità e ridurrà il rischio di lesioni.

Quali sono i vantaggi dello stretching regolare?

Lo stretching regolare ha molti vantaggi, tra cui:

-Può aiutare a prevenire gli infortuni.

-Può migliorare la flessibilità e la gamma di movimento.

-Può ridurre lo stress e la tensione nei muscoli.

-Può migliorare la tua forma fisica generale.

Lo stretching migliorerà la mia flessibilità anche se non mi alleno regolarmente?

Lo stretching regolare può aiutare a migliorare la flessibilità, indipendentemente dal fatto che tu sia un atleta abituale.Tuttavia, se non sei fisicamente attivo, è importante aumentare gradualmente il livello di attività prima di iniziare a fare stretching regolarmente.Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana oltre alla tua routine di stretching.

È meglio allungare statico o dinamico?

Lo stretching statico è quando tieni un allungamento per un certo periodo di tempo.Lo stretching dinamico è quando ti muovi gradualmente attraverso l'allungamento.Entrambi hanno vantaggi e dovrebbero essere eseguiti regolarmente.Una buona regola pratica è fare almeno 10 minuti di stretching ogni giorno.Tuttavia, se ti senti teso o dolorante, fai una sessione più lunga.

Perché i miei muscoli si sentono più tesi dopo un allenamento?

Quando ti alleni, i tuoi muscoli producono un ormone chiamato cortisolo.Il cortisolo aiuta a mobilitare energia e promuovere la crescita di nuovo tessuto muscolare.Tuttavia, troppo cortisolo può anche avere effetti negativi sul tuo corpo, incluso rendere i tuoi muscoli più tesi e restrittivi.Per evitare questo problema, è importante allungare regolarmente i muscoli dopo gli allenamenti.Ciò contribuirà a ridurre la quantità di cortisolo prodotta e a migliorare la flessibilità e la gamma di movimento dei muscoli.

Dovrei preoccuparmi se i miei muscoli tremano mentre li sto allungando?

Non c'è una risposta a questa domanda poiché il corpo di ognuno è diverso.Tuttavia, dovresti mirare ad allungare i muscoli almeno una volta al giorno e fino a tre volte al giorno se stai provando sollievo dal dolore o una maggiore flessibilità.Inoltre, è importante essere consapevoli dei tipi di allungamenti che stai facendo e di quanta forza stai usando durante lo stretching.Se senti che i tuoi muscoli tremano eccessivamente o se si sentono troppo tesi, interrompi l'allungamento e consulta un operatore sanitario.

Posso allungare eccessivamente e ferirmi allungando troppo?

Quando si tratta di stretching, la chiave è farlo regolarmente ma non troppo spesso. "Lo stretching dovrebbe essere fatto su base regolare, ma non così tanto da esagerare e farti male", afferma David Zinczenko, MD, direttore della medicina sportiva presso il Lenox Hill Hospital di New York City.Raccomanda di fare allungamenti due volte al giorno per 30 secondi ciascuno.

Se sei un principiante dello stretching, inizia con allungamenti più brevi e aumenta gradualmente il tempo e la distanza man mano che il tuo corpo diventa più a suo agio con gli esercizi.Riscaldati sempre prima di allungare eseguendo un po' di cardio leggero o camminando prima.E ricorda: non allungare se hai dolore o infiammazione ai muscoli o alle articolazioni.

Quanto spesso dovrei allungare per vedere i risultati?

Quando si tratta di stretching, la risposta è "dipende".Non c'è una risposta giusta a questa domanda poiché il corpo di ognuno è diverso e risponde in modo diverso allo stretching.Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali che possono aiutarti a fare stretching più spesso in un modo che si tradurrà in una migliore flessibilità e benessere generale.

Il primo passo è capire quali sono i tuoi obiettivi per lo stretching.Stai cercando di migliorare la gamma di movimento?Aumentare la flessibilità?Ridurre il dolore?Una volta che sai cosa stai cercando, è più facile decidere quanto spesso dovresti allungare.

Se il tuo obiettivo è migliorare la libertà di movimento, cerca di allungare ogni giorno o due.Se il tuo obiettivo è una maggiore flessibilità, lo stretching una volta alla settimana potrebbe essere sufficiente.Se il tuo obiettivo è ridurre il dolore o migliorare la funzionalità articolare, lo stretching due volte a settimana potrebbe essere l'ideale.E infine, se il tuo obiettivo è mantenere gli attuali livelli di flessibilità e forma fisica senza alcun ulteriore sforzo per il corpo, lo stretching una o due volte al mese dovrebbe essere sufficiente.

Ora che abbiamo spiegato quando e quanto spesso allungare in base agli obiettivi individuali, diamo un'occhiata ad alcuni allungamenti specifici che possono aiutare a raggiungere tali obiettivi:

Stretching del tendine del ginocchio: questo allungamento mira ai muscoli posteriori della coscia e può essere eseguito da seduti o in piedi con i piedi appoggiati a terra o sollevati su una sedia/panca).Per eseguire la versione seduta: sedersi con le gambe piegate in modo che i piedi poggino comodamente uno contro l'altro di fronte a te; mettere le mani dietro la schiena con i palmi rivolti in avanti; appoggiarsi all'indietro finché la parte superiore del busto non si appoggia ai talloni; tenere premuto per 30 secondi prima di rilasciare e ripetere la sequenza tre volte).Per eseguire la versione in piedi: posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi con le punte dei piedi rivolte in avanti; sporgersi in avanti finché il busto non tocca le cosce (o il più vicino possibile); tenere premuto per 30 secondi prima di rilasciare e ripetere la sequenza tre volte).Glute Bridge: questo esercizio fa lavorare sia i glutei (glutei) che i muscoli posteriori della coscia contemporaneamente estendendo i fianchi verso l'alto mantenendo le gambe ferme dal livello del ginocchio verso il basso (un buon spunto potrebbe essere "sollevare una gamba alla volta"). Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate di 90 gradi in modo che siano vicino al livello del torace; sollevare la gamba sinistra dritta verso il soffitto mantenendo il tallone destro ancorato; abbassare la gamba sinistra verso il pavimento mentre si contraggono i muscoli glutei (tenere premuto brevemente); ripetere la sequenza 10 volte alternando le gambe), Side Plank: iniziare in posizione side plank con le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento vicino ai fianchi; premere i fianchi dal pavimento nella posizione delle mani; tenere premuto per 3 secondi prima di tornare alla posizione di partenza) Stretching quadricipiti: inginocchiarsi a quattro zampe con le spalle direttamente sopra le caviglie e i polsi sotto le spalle - mantenere la colonna vertebrale neutra durante l'intero movimento), sollevamento/estensione del polpaccio: il sollevamento del polpaccio in piedi inizia salendo su una posizione elevata superficie come una panca o uno scalino che tiene il piatto pesi sopra la testa — i piedi non devono lasciare la superficie — quindi abbassare lentamente il peso verso il piede piegando la caviglia finché il tallone non tocca la pianta del piede — sollevare nuovamente i pesi sopra la testa]

Basandosi solo su questi allungamenti, sembrerebbe che la maggior parte delle persone possa trarre vantaggio dal eseguirli 2-3 volte a settimana a seconda dei propri obiettivi individuali!Alla fine si tratta davvero di ascoltare da vicino come si sente il tuo corpo dopo ogni sessione di stretching - se qualcosa sembra troppo intenso fermati immediatamente!E consultare sempre un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di attività fisica].

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