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柔軟性を向上させようとするときは、定期的にストレッチすることが重要です。しかし、誰にでも合う答えはありません。毎日ストレッチすることを好む人もいれば、週に1回だけストレッチする人もいます。ストレッチするのに最適な時期は、自分の体と何が快適かによって異なります。

各ストレッチをどのくらい保持する必要がありますか?

ストレッチをするときは、ストレッチをする時間は柔軟性のレベルに基づいている必要があることを覚えておくことが重要です。一般的に言えば、30〜60秒間ストレッチを保持する必要があります。ストレッチを保持する時間の長さは、実行しているストレッチの種類によっても異なります。たとえば、ハムストリングスを伸ばしている場合は、ストレッチを2分間保持することをお勧めします。

柔軟性と可動域を改善するために行うことができる多くの異なるストレッチがあります。ここに4つの人気のあるストレッチがあります:

  1. ハムストリングストレッチ:足を地面に平らに置き、脚を90度に曲げて、仰向けに横になります。手を頭の後ろに置き、かかとを床から離したまま膝を胸に向かって引きます。30〜60秒間保持します。
  2. 大腿四頭筋ストレッチ:足をヒップ幅と肩幅だけ離してひざまずき、手を頭の後ろに置き、太ももが床と平行になるまで(またはできるだけ近くになるまで)ヒップを前に押します。 30〜60秒間保持します。
  3. 臀部ブリッジ:腰の横の床に手のひらを平らにして、うつ伏せになります。手のひらと床の接触を維持しながら、腕を伸ばし、肩を耳に向かって引っ張って胴体を持ち上げます(脊椎を中立位置に保ちます)。 30〜60秒間保持します。子供のポーズ:テーブルトップの位置から、あごが胸に触れるまで、またはできるだけ胸に近づくまで、胴体をゆっくりと下げます。肩をリラックスさせ、ポーズ全体(30〜60秒)を通してまっすぐ前を見つめます。

初心者にとって良いストレッチは何ですか?

ストレッチに関しては、万能の答えはありません。ただし、初心者に一般的に推奨される4つのストレッチは次のとおりです。

このストレッチは、たくさん座っている人や膝腱がきつい人によく勧められます。ハムストリングストレッチを行うには、足をヒップ幅だけ離して立ち、額が床に触れるまで前傾します。この位置を30秒間保持してから、ゆっくりと立った状態に戻ります。3回繰り返します。

大腿四頭筋のストレッチは、足に多くの時間を費やす人や、大腿四頭筋がきつい人に適しています。大腿四頭筋を伸ばすには、両足を膝で曲げて仰向けになり、つま先が地面に触れ、腕が地面と平行に(または頭上で少し上に)伸びるようにします。この位置を30秒間保持してから、ゆっくりと横になります。3回繰り返します。

ふくらはぎのストレッチは、毎日長時間立ったり歩いたりすることでふくらはぎの痛みやこわばりに悩む人に最適です。ふくらはぎのストレッチを行うには、片方の足をもう一方の足の前に置き、手を後ろに置きます(手のひらを外側に向けます)。ふくらはぎに穏やかなストレッチ感覚が感じられるまで前傾し、この位置を30秒間保持してから、ゆっくりと直立状態に戻ります。脚ごとに3回繰り返します。

グルートブリッジは、全身の柔軟性に優れているだけでなく、姿勢を改善し、1日中座ったり立ったりするときの脊椎の位置合わせ不良によって引き起こされる腰痛を軽減します。グルートブリッジを実行するには、膝を胸に向けて曲げた状態で仰向けに横になります。肩をマット/地面にしっかりと押し付けたまま、腰を上に伸ばして上半身を床から持ち上げます。もう一度腰を床に向けて下げる前に、この位置を少しの間保持します。片側につき10回の繰り返しを2セット実行します。

  1. ハムストリングストレッチ
  2. 大腿四頭筋ストレッチ
  3. ふくらはぎストレッチ
  4. (後部チェーン)グルートブリッジ

膝腱がきつい人にとって良いストレッチは何ですか?

誰もが体が違うので、この質問に対する答えは1つではありません。ただし、ハムストリングスがきつい人に役立つ4つのストレッチを次に示します。

  1. ハムストリングストレッチ1:両足を曲げ、足を地面に平らにした状態で仰向けになります。手を頭の後ろに置き、かかとをお尻に向かって引きます。30秒間押し続けてから、離します。
  2. ハムストリングストレッチ2:長いロープまたはバンドの両端をテニスボールでひざまずきます。目の前のロープを渡り、後ろに手を伸ばして、目の前のロープの端をつかみ、胸に向かって引っ張ります(背中をまっすぐに保ちます)。 30秒間押し続けてから、離します。
  3. ハムストリングストレッチ3:両足を前に伸ばし、つま先を前に向け、膝を90度(または少し小さく)曲げて床に座ります。片方の手を各膝の上に置き、その脚のハムストリングの筋肉をつま先からかかとまで伸ばしながらゆっくりと押し下げ、30秒間保持してから離します。
  4. ハムストリングストレッチ4:足をヒップ幅だけ離し、腕を脇に置いて背を高くします。膝も足首も曲げずに片方のかかとを地面から持ち上げ、10〜15秒間保持してから、かかとを開始位置まで下げ、反対側の脚で繰り返します。

ストレッチする前にウォームアップする必要がありますか?

ストレッチする前に、筋肉を温めることが重要です。筋肉を温めることで、柔軟性と可動域が広がります。これを行う良い方法は、軽い有酸素運動または動的ストレッチを行うことです。

ウォーミングアップ後、ストレッチの時間です!ストレッチするときは、きつくて痛みを伴う部分に焦点を合わせてください。ストレッチしすぎたり、頻繁にストレッチしたりしないようにしてください。過度に伸ばすと怪我をする可能性があります。最後に、ストレッチセッションの後は、ゆっくりと歩いたり、5〜10分間自転車に乗ったりして、常にクールダウンしてください。これは、筋肉のエネルギーと柔軟性を回復するのに役立ちます。

どうすればストレッチをもっと楽しくすることができますか?

誰もが体が異なり、ストレッチに対する反応も異なるため、この質問に対する答えは1つではありません。ただし、ストレッチをより楽しくするための一般的なヒントを次に示します。

-ストレッチしようとしている筋肉に焦点を当てた、短く穏やかなストレッチから始めます。これにより、怪我を防ぎ、筋肉を新しい可動域に慣れさせることができます。

-ストレッチは、最初は気に入らなくても、1日を通して定期的に行う必要があります。時間が経つにつれて、あなたの体はより柔軟になり、痛みや不快感を感じることなく、より長いストレッチを行うことができるようになります。

-ストレッチする前に、事前に軽い有酸素運動や運動をして、ウォームアップしてください。これにより、柔軟性が高まり、怪我のリスクが軽減されます。

通常のストレッチの利点は何ですか?

定期的なストレッチには、次のような多くの利点があります。

-怪我を防ぐのに役立ちます。

-それはあなたの柔軟性と可動域を改善することができます。

-それはあなたの筋肉のストレスと緊張を減らすことができます。

-それはあなたの全体的な体力を向上させることができます。

定期的にトレーニングをしなくても、ストレッチは柔軟性を向上させますか?

定期的なストレッチは、定期的な運動をしている人であるかどうかに関係なく、柔軟性を向上させるのに役立ちます。ただし、身体的に活動していない場合は、定期的にストレッチを開始する前に、活動レベルを徐々に上げることが重要です。ストレッチのルーチンに加えて、毎週少なくとも30分間の中程度の強度の有酸素運動を行うことを目指してください。

静的ストレッチと動的ストレッチのどちらが良いですか?

静的ストレッチとは、ストレッチを一定時間保持することです。動的ストレッチとは、ストレッチを徐々に移動することです。どちらにも利点があり、定期的に実行する必要があります。経験則として、毎日少なくとも10分間のストレッチを行うことです。ただし、緊張したり痛みを感じたりする場合は、より長いセッションに進んでください。

トレーニング後に筋肉が引き締まるのはなぜですか?

あなたが運動するとき、あなたの筋肉はコルチゾールと呼ばれるホルモンを生成します。コルチゾールは、エネルギーを動員し、新しい筋肉組織の成長を促進するのに役立ちます。ただし、コルチゾールが多すぎると、筋肉が引き締まったり制限されたりするなど、体に悪影響を与える可能性があります。この問題を回避するには、トレーニング後に定期的に筋肉を伸ばすことが重要です。そうすることで、生成されるコルチゾールの量を減らし、筋肉の柔軟性と可動域を改善するのに役立ちます。

ストレッチ中に筋肉が震えるのではないかと心配する必要がありますか?

誰もが体が違うので、この質問に対する答えは1つではありません。ただし、少なくとも1日1回、痛みの緩和や柔軟性の向上を経験している場合は1日3回まで、筋肉を伸ばすことを目指す必要があります。さらに、行っているストレッチの種類と、ストレッチするときに使用している力に注意することが重要です。筋肉が過度に震えているように感じたり、きつすぎたりする場合は、ストレッチを止めて医療専門家に相談してください。

ストレッチしすぎて怪我をすることはありますか?

ストレッチに関しては、定期的に行うことが重要ですが、あまり頻繁ではありません。 「ストレッチは定期的に行う必要がありますが、やりすぎて怪我をするほどではありません」と、ニューヨーク市のレノックスヒル病院のスポーツ医学部長であるDavidZinczenko医師は述べています。彼は、1日2回、それぞれ30秒間ストレッチを行うことを推奨しています。

ストレッチを始めたばかりの場合は、短いストレッチから始めて、体がエクササイズに慣れてきたら、時間と距離を徐々に増やしていきます。軽い有酸素運動を行うか、最初に歩くことによって、ストレッチする前に常にウォームアップしてください。また、覚えておいてください。筋肉や関節に痛みや炎症がある場合は、ストレッチをしないでください。

結果を見るためにどのくらいの頻度でストレッチする必要がありますか?

ストレッチに関しては、答えは「状況によって異なります」です。誰もが体が異なり、ストレッチに対する反応も異なるため、この質問に対する正しい答えは1つではありません。ただし、柔軟性と全体的な健康状態を向上させる方法で、より頻繁にストレッチするのに役立つ一般的なガイドラインがいくつかあります。

最初のステップは、ストレッチの目標を理解することです。可動域を改善したいとお考えですか?柔軟性を高めますか?痛みを軽減しますか?探しているものがわかれば、ストレッチする頻度を決めるのが簡単になります。

あなたの目標が可動域の改善である場合は、毎日または2日ストレッチすることを目指してください。柔軟性を高めることが目標の場合は、週に1回ストレッチするだけで十分な場合があります。痛みを和らげたり、関節機能を改善したりすることが目標の場合は、週に2回ストレッチするのが理想的です。そして最後に、あなたの目標が体に負担をかけずに現在のレベルの柔軟性とフィットネスを維持することである場合、月に1〜2回ストレッチするだけで十分です。

個々の目標に基づいてストレッチする時期と頻度について説明したので、これらの目標を達成するのに役立つ特定のストレッチを見てみましょう。

ハムストリングストレッチ:このストレッチはハムストリングの筋肉を対象とし、足を地面に平らに置いたり、椅子やベンチに持ち上げたりして、座ったり立ったりすることができます。着席バージョンを行うには:足を曲げて座って、足が目の前で互いに快適に休むようにします。手のひらを前に向けて手を後ろに置きます。上半身がかかとに寄りかかるまで後ろに寄りかかります。 30秒間押し続けてから、シーケンスを解放して3回繰り返します)。スタンディングバージョンを行うには:足をヒップ幅だけ離し、つま先を前に向けます。胴体が太ももに触れるまで(またはできるだけ近くに)前傾します。 30秒間押し続けてから、シーケンスを解放して3回繰り返します)。臀部ブリッジ:このエクササイズは、膝の高さから足を動かさないようにしながら腰を上に伸ばすことにより、臀部(臀部)とハムストリングスの両方を同時に機能させます(良い手がかりは「一度に片方の足を持ち上げる」ことです)。膝を90度曲げて、胸の高さに近くなるように仰向けに寝ます。右踵を固定したまま、左足を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。臀筋を圧迫しながら左下肢を床に向けて下ろします(短く保持します)。シーケンスを10回交互に繰り返します)、サイドプランク:サイドプランクの位置から開始し、腰の隣の床で両手を肩幅に広げます。腰を床から手の位置に押し出します。開始位置に戻る前に3秒間保持します)Quadriceps Stretch:足首の真上に肩を置き、肩の下に手首を置いて四つんばいにひざまずきます-動き全体を通して背骨を中立に保ちます)、ふくらはぎを上げる/伸ばす:立ちふくらはぎを上げるには、高架に足を踏み入れますベンチやステアクライマーなどの表面でウェイトプレートを頭の上に保持します。足は表面から離れないようにします。次に、足首を曲げて足首を足のボールに触れるまでゆっくりと足に向かって体重を下げます。体重を再び頭の上に戻します]

これらのストレッチだけに基づくと、ほとんどの人は、個々の目標に応じて、週に2〜3回それらを行うことで利益を得ることができるように見えます!最終的には、ストレッチセッションのたびに体がどのように感じるかを注意深く聞くことになります。何かが強すぎると感じた場合は、すぐに停止してください。また、新しい身体活動プログラムを開始する前に、必ず医療専門家に相談してください]。

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