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유연성을 향상시키려고 할 때 정기적으로 스트레칭을 하는 것이 중요합니다.그러나 모든 사람에게 맞는 정답은 없습니다.어떤 사람들은 매일 스트레칭을 하는 것을 선호하지만 어떤 사람들은 일주일에 한 번만 스트레칭을 할 수도 있습니다.스트레칭을 하기에 가장 좋은 시간은 자신의 몸과 편안함에 따라 다릅니다.

각 스트레칭을 얼마나 오래 유지해야 합니까?

스트레칭을 할 때 스트레칭을 유지하는 시간은 유연성 수준에 따라 달라야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.일반적으로 30-60초 동안 스트레칭을 유지해야 합니다.스트레칭을 유지하는 시간은 수행하는 스트레칭 유형에 따라 달라집니다.예를 들어, 햄스트링을 스트레칭하는 경우 스트레칭을 2분 동안 유지하는 것이 좋습니다.

유연성과 가동 범위를 향상시키기 위해 할 수 있는 다양한 스트레칭이 있습니다.다음은 네 가지 인기 있는 스트레칭입니다.

  1. 햄스트링 스트레칭: 등을 대고 눕고 발은 땅에 평평하게 대고 다리는 90도로 구부립니다.머리 뒤에 손을 놓고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록하면서 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.30-60초 동안 유지합니다.
  2. 대퇴사두근 스트레칭: 무릎을 꿇고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨 너비로 벌린 다음 손을 머리 뒤에 놓고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 가능한 한 가깝게) 엉덩이를 앞으로 누릅니다. 30-60초 동안 유지합니다.
  3. 둔근 다리: 바닥에 손바닥을 대고 엉덩이 옆에 평평하게 대고 눕습니다. 손바닥과 바닥 사이의 접촉을 유지하면서 팔을 뻗고 어깨를 귀 쪽으로 당겨 몸통을 들어 올립니다(척추를 중립 위치에 유지). 30-60초 동안 유지합니다.어린이의 자세: 탁상 위치에서 턱이 가슴에 닿거나 가능한 한 가깝게 상체를 천천히 내립니다. 어깨를 편안하게 유지하고 전체 자세(30-60초) 동안 정면을 응시합니다.

초보자에게 좋은 스트레칭은 무엇입니까?

스트레칭에 있어 만병통치약은 없습니다.그러나 다음은 초보자에게 일반적으로 권장되는 4가지 스트레칭입니다.

이 스트레칭은 많이 앉아 있거나 햄스트링이 뻣뻣한 사람들에게 종종 권장됩니다.햄스트링 스트레칭을 하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 이마가 바닥에 닿을 때까지 몸을 앞으로 숙입니다.천천히 서기 전에 이 자세를 30초 동안 유지합니다.세 번 반복합니다.

대퇴사두근 스트레칭은 발로 많은 시간을 보내는 사람이나 대퇴사두근이 타이트한 사람에게 좋습니다.대퇴사두근 스트레칭을 하려면, 두 다리를 무릎에서 구부린 상태로 등을 대고 누워 발가락이 지면에 닿고 팔이 지면과 평행하게 머리 위로(또는 머리 위로 약간 위로) 뻗어 있습니다. 이 자세를 30초 동안 유지한 후 천천히 다시 누운 자세로 돌아옵니다.세 번 반복합니다.

종아리 스트레칭은 매일 장시간 서 있거나 걷기로 인해 종아리 통증이나 결림으로 고통받는 사람들에게 적합합니다.종아리 스트레칭을 하려면 한 발을 다른 발 앞에 두고 손을 등 뒤에 둡니다(손바닥이 바깥을 향하게). 종아리가 부드럽게 늘어나는 느낌이 들 때까지 앞으로 몸을 기울이고 이 자세를 30초 동안 유지한 후 천천히 다시 똑바로 선 자세로 돌아옵니다.다리당 3회 반복합니다.

둔부 다리는 하루 종일 앉거나 서있을 때 척추의 정렬 불량으로 인한 자세 개선 및 허리 통증 감소뿐만 아니라 전반적인 신체 유연성에 좋습니다. 둔부 다리를 수행하려면 무릎을 가슴쪽으로 구부린 상태에서 등을 대고 눕습니다. 어깨를 매트/지면에 단단히 누른 상태에서 엉덩이를 위로 뻗어 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 이 자세를 잠시 유지한 후 엉덩이를 바닥 쪽으로 다시 내리십시오. 한 쪽당 10회씩 2세트 실시합니다.

  1. 햄스트링 스트레칭
  2. 대퇴사두근 스트레칭
  3. 종아리 스트레칭
  4. (후부 사슬) 둔부 다리

햄스트링이 뻣뻣한 사람들에게 좋은 스트레칭은 무엇입니까?

사람마다 체질이 다르기 때문에 정답은 없습니다.그러나 햄스트링이 단단한 사람들에게 도움이 될 수 있는 4가지 스트레칭이 있습니다.

  1. 햄스트링 스트레칭 1: 등을 대고 누워 두 다리를 구부리고 발은 땅에 평평하게 댑니다.머리 뒤에 손을 놓고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당깁니다.30초 동안 유지한 다음 놓습니다.
  2. 햄스트링 스트레칭 2: 긴 로프나 밴드의 양쪽 끝에 테니스 공을 대고 무릎을 꿇습니다.앞의 로프를 교차한 다음 뒤로 손을 뻗어 앞의 로프 끝을 잡고 그렇게 하면서 가슴 쪽으로 당기십시오(등을 똑바로 유지). 30초 동안 유지한 다음 놓습니다.
  3. 햄스트링 스트레칭 3: 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발가락은 앞으로 향하게 하고 무릎은 90도(또는 약간 덜) 구부립니다. 한 손을 각 무릎 위에 놓고 부드럽게 누르면서 해당 다리의 햄스트링 근육을 발끝에서 발뒤꿈치까지 스트레칭한 후 30초 동안 유지한 후 풉니다.
  4. 햄스트링 스트레치 4: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 서서 일어서십시오. 무릎이나 발목을 구부리지 않고 한쪽 발꿈치를 땅에서 들어 올리고 10-15초 동안 유지한 후 발뒤꿈치를 시작 위치로 낮추고 반대쪽 다리도 반복합니다.

스트레칭 전에 워밍업을 해야 하나요?

스트레칭 전에 근육을 워밍업하는 것이 중요합니다.근육을 워밍업하면 유연성과 가동 범위가 증가합니다.이것을 하는 좋은 방법은 가벼운 유산소 운동이나 동적 스트레칭을 하는 것입니다.

워밍업 후 스트레칭 시간입니다!스트레칭을 할 때는 반드시 뭉치고 아픈 부위에 집중하세요.너무 멀리 또는 너무 자주 스트레칭하지 마십시오. 과도한 스트레칭은 부상을 유발할 수 있습니다.마지막으로, 스트레칭 세션 후에는 항상 5-10분 동안 천천히 걷거나 자전거를 타고 몸을 식히십시오.이것은 근육 에너지와 유연성을 회복하는 데 도움이 됩니다.

어떻게 하면 스트레칭을 더 즐겁게 할 수 있습니까?

모든 사람의 신체가 다르고 스트레칭에 대해 다르게 반응하기 때문에 이 질문에 대한 정답은 없습니다.그러나 다음은 스트레칭을 더 즐겁게 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 일반적인 팁입니다.

- 스트레칭하려는 근육에 초점을 맞춘 짧고 부드러운 스트레칭으로 시작합니다.이렇게 하면 부상을 예방하고 근육이 새로운 운동 범위에 익숙해질 수 있습니다.

-스트레칭은 처음에는 마음에 들지 않더라도 하루 종일 규칙적으로 해야 합니다.시간이 지남에 따라 몸이 더 유연해지고 통증이나 불편함 없이 더 오래 스트레칭을 할 수 있습니다.

- 스트레칭 전에 가벼운 유산소 운동이나 가동성 운동을 하여 워밍업을 해주세요.이렇게 하면 유연성이 향상되고 부상 위험이 줄어듭니다.

규칙적인 스트레칭의 이점은 무엇입니까?

규칙적인 스트레칭에는 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.

- 부상을 예방할 수 있습니다.

- 유연성과 가동 범위를 향상시킬 수 있습니다.

- 근육의 긴장과 스트레스를 줄일 수 있습니다.

- 전반적인 체력을 향상시킬 수 있습니다.

규칙적으로 운동하지 않아도 스트레칭을 하면 유연성이 향상됩니까?

규칙적인 스트레칭은 규칙적인 운동 여부와 상관없이 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.그러나 신체 활동이 많지 않은 경우 정기적으로 스트레칭을 시작하기 전에 활동 수준을 점진적으로 높이는 것이 중요합니다.스트레칭 루틴과 함께 매주 최소 30분의 중간 강도의 유산소 운동을 하는 것을 목표로 하십시오.

정적 또는 동적 스트레칭이 더 낫습니까?

정적 스트레칭은 일정 시간 동안 스트레칭을 유지하는 것입니다.동적 스트레칭은 스트레칭을 점진적으로 진행하는 것입니다.둘 다 장점이 있으며 정기적으로 수행해야 합니다.좋은 경험 법칙은 매일 적어도 10분 스트레칭을 하는 것입니다.그러나 몸이 뻣뻣하거나 아프면 더 긴 세션으로 이동하십시오.

운동 후 근육이 더 단단해지는 이유는 무엇입니까?

운동을 하면 근육에서 코티솔이라는 호르몬이 생성됩니다.코티솔은 에너지를 동원하고 새로운 근육 조직의 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다.그러나 너무 많은 코티솔은 근육이 더 단단하고 제한적인 느낌을 주는 등 신체에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.이 문제를 피하려면 운동 후에 정기적으로 근육을 스트레칭하는 것이 중요합니다.그렇게 하면 생성되는 코티솔의 양을 줄이고 근육의 유연성과 운동 범위를 개선하는 데 도움이 됩니다.

근육을 스트레칭하는 동안 근육이 흔들리는 것을 걱정해야 합니까?

사람마다 체질이 다르기 때문에 정답은 없습니다.그러나 적어도 하루에 한 번 근육을 스트레칭하는 것을 목표로 해야 하며 통증이 완화되거나 유연성이 향상되면 하루에 세 번까지 스트레칭하는 것을 목표로 해야 합니다.또한, 하고 있는 스트레칭의 유형과 스트레칭 시 얼마나 많은 힘을 사용하고 있는지 알고 있는 것이 중요합니다.근육이 과도하게 떨리거나 너무 팽팽하게 느껴진다면 스트레칭을 멈추고 전문의와 상담하세요.

스트레칭을 너무 많이 하면 과도하게 늘어나 부상을 입을 수 있습니까?

스트레칭의 핵심은 너무 자주 하지 말고 규칙적으로 하는 것입니다. "스트레칭은 정기적으로 수행해야 하지만 너무 많이 하면 너무 많이 해서 부상을 입을 수 없습니다."라고 뉴욕시 레녹스 힐 병원의 스포츠 의학 이사인 David Zinczenko는 말합니다.그는 하루에 두 번 30초씩 스트레칭을 할 것을 권장합니다.

스트레칭이 처음이라면 짧은 스트레칭으로 시작하여 몸이 운동에 익숙해지면 점차 시간과 거리를 늘리십시오.가벼운 유산소 운동이나 걷기를 먼저 하여 스트레칭을 하기 전에 항상 워밍업을 하십시오.그리고 기억하십시오: 근육이나 관절에 통증이나 염증이 있으면 스트레칭을 하지 마십시오.

결과를 보려면 얼마나 자주 스트레칭을 해야 합니까?

스트레칭에 관해서는 대답은 "다르다"입니다.사람마다 몸이 다르고 스트레칭에 대한 반응도 다르기 때문에 이 질문에 정답은 없습니다.그러나 유연성과 전반적인 웰빙을 향상시키는 방식으로 더 자주 스트레칭하는 데 도움이 되는 몇 가지 일반적인 지침이 있습니다.

첫 번째 단계는 스트레칭의 목표가 무엇인지 파악하는 것입니다.가동 범위를 개선하고 싶으십니까?유연성을 높이시겠습니까?고통을 줄인다?원하는 것이 무엇인지 알게 되면 스트레칭 빈도를 결정하기가 더 쉽습니다.

운동 범위를 개선하는 것이 목표라면 하루나 이틀에 한 번씩 스트레칭을 하는 것을 목표로 삼으십시오.유연성을 높이는 것이 목표라면 일주일에 한 번 스트레칭으로 충분할 수 있습니다.목표가 통증을 줄이거나 관절 기능을 개선하는 것이라면 일주일에 두 번 스트레칭하는 것이 이상적일 수 있습니다.마지막으로, 신체에 무리를 주지 않고 현재 수준의 유연성과 체력을 유지하는 것이 목표라면 한 달에 한두 번 스트레칭으로 충분해야 합니다.

이제 개별 목표에 따라 스트레칭을 언제, 얼마나 자주 하는지 살펴보았으므로 이러한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 구체적인 스트레칭을 살펴보겠습니다.

햄스트링 스트레치: 이 스트레치는 햄스트링 근육을 대상으로 하며 앉거나 서서 발을 땅에 평평하게 하거나 의자/벤치에 올려서 수행할 수 있습니다.앉은 자세를 하려면: 다리를 구부린 상태로 앉고 발이 앞쪽에 편안하게 놓일 수 있도록 합니다. 손바닥이 앞을 향하도록 손을 뒤로 둡니다. 상체가 발 뒤꿈치에 닿을 때까지 뒤로 기대십시오. 30초 동안 유지한 후 손을 떼고 순서를 세 번 반복).스탠딩 버전을 하려면: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 앞으로 향하도록 둡니다. 몸통이 허벅지에 닿을 때까지(또는 가능한 한 가깝게) 앞으로 기울입니다. 30초 동안 유지한 후 손을 떼고 순서를 세 번 반복).둔근 다리: 이 운동은 다리를 무릎 높이에서 고정된 상태로 유지하면서 엉덩이를 위로 확장하여 둔근(엉덩이)과 햄스트링을 동시에 작동시킵니다(좋은 신호는 "한 번에 한 다리씩 들어올리기"일 수 있음). 등을 대고 눕고 무릎을 90도 구부려 가슴 높이에 가깝게 만듭니다. 오른쪽 발꿈치를 고정한 상태에서 왼쪽 다리를 천장을 향해 똑바로 들어 올리십시오. 둔부 근육을 쥐어 짜면서 왼쪽 다리를 바닥쪽으로 낮추십시오 (잠시 유지). 다리를 교대로 10회 반복), 사이드 플랭크: 엉덩이 옆 바닥에서 어깨 너비로 손을 벌리고 사이드 플랭크 자세에서 시작합니다. 바닥에서 손 위치로 엉덩이를 누르십시오. 시작 위치로 돌아가기 전에 3초간 유지) 대퇴사두근 스트레칭: 네 발로 무릎을 꿇고 어깨는 발목 바로 위에, 손목은 어깨 아래에 유지 - 전체 동작 동안 척추를 중립 상태로 유지), 종아리 들어올리기/신장: 서 있는 종아리 들어올리기는 높은 곳을 밟으면서 시작됩니다. 벤치 또는 계단 오르기 같은 표면 머리 위에 무게 판을 들고 - 발이 표면을 떠나지 않아야 함 - 발 뒤꿈치가 발의 볼에 닿을 때까지 발목을 구부려 발쪽으로 천천히 무게를 낮추십시오 - 다시 머리 위로 무게를 올리십시오]

이 스트레칭만으로도 대부분의 사람들이 개인의 목표에 따라 일주일에 2-3번 하는 것이 도움이 되는 것처럼 보일 것입니다!궁극적으로 각 스트레칭 세션 후에 신체가 어떻게 느끼는지 면밀히 듣는 것으로 귀결됩니다. 무언가가 너무 강렬하게 느껴지면 즉시 중지하십시오!그리고 새로운 신체 활동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상의하십시오].

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