Sitemap

Senaman adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu, atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti cergas.Ini bermakna anda perlu bersenam selama kira-kira satu setengah jam setiap minggu.Walau bagaimanapun, terdapat banyak faktor yang perlu dipertimbangkan semasa menentukan jumlah senaman yang sesuai untuk anda, termasuk umur, jantina, berat badan, tahap kecergasan dan tabiat aktiviti fizikal semasa anda.Oleh itu, adalah penting untuk berunding dengan doktor atau profesional penjagaan kesihatan lain sebelum memulakan sebarang rutin senaman baharu.Di samping itu, sentiasa pastikan anda mendengar badan anda dan berehat jika anda berasa terlalu letih atau sakit untuk terus bersenam.

Berapa hari seminggu anda perlu bersenam?

Senaman adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu, atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti cergas.Ini bermakna anda perlu bersenam selama kira-kira satu jam sehari, lima hari seminggu.Walau bagaimanapun, terdapat banyak faktor yang perlu dipertimbangkan semasa menentukan berapa banyak senaman yang sesuai untuk anda.Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda mengetahui berapa jam senaman seminggu yang anda perlukan:

  1. Mulakan dengan apa yang dirasakan selesa.Jika anda tidak pasti berapa banyak senaman yang sesuai untuk anda, mulakan dengan sesuatu yang kecil—seperti menaiki tangga dan bukannya lif setiap kali anda naik atau turun.Dari masa ke masa, apabila badan anda menyesuaikan diri dengan rutin baharu, secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan tempoh latihan anda.
  2. Pertimbangkan umur dan tahap kecergasan anda.Orang dewasa yang lebih muda biasanya memerlukan kurang senaman berbanding orang dewasa yang lebih tua kerana badan mereka mempunyai lebih banyak tenaga yang tersedia untuk mereka.Walau bagaimanapun, apabila umur seseorang meningkat, mereka mungkin lebih sukar untuk mengekalkan tahap kecergasan mereka kerana penurunan jisim otot dan fleksibiliti.Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang rejimen senaman baharu jika anda berumur lebih daripada 50 tahun atau jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan yang mungkin mengehadkan keupayaan anda untuk mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal dengan selamat.
  3. Mengambil kira tanggungjawab dan kewajipan lain di luar pekerjaan/sekolah/kehidupan rumah.Menyulap pelbagai tugas boleh menyukarkan untuk menyesuaikan diri dalam latihan biasa; cuba menjadualkan masa khusus pada siang hari apabila semua gangguan dihapuskan supaya anda boleh fokus pada senaman anda tanpa gangguan.
  4. Jadi realistik tentang jenis hasil yang anda boleh jangkakan daripada bersenam dengan kerap.

Apakah jumlah masa minimum yang perlu anda luangkan untuk bersenam setiap minggu?

Senaman adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa harus menyasarkan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu, atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti cergas.Ini bermakna anda perlu bersenam sekurang-kurangnya empat jam seminggu.Walau bagaimanapun, jumlah masa yang anda luangkan untuk bersenam setiap minggu bergantung pada tahap kecergasan anda dan tahap keaktifan anda.Jika anda agak tidak aktif, meluangkan masa hanya 30 minit sehari untuk bersenam mungkin mencukupi untuk mencapai tahap senaman yang disyorkan.Walau bagaimanapun, jika anda lebih aktif, menghabiskan 45 minit sehari mungkin diperlukan untuk mencapai matlamat yang sama.Tidak kira berapa banyak masa yang anda luangkan untuk bersenam setiap minggu, adalah penting untuk memastikan semua senaman anda dilakukan dalam persekitaran yang selamat dan sihat.

Apakah faedah bersenam sekurang-kurangnya 2 jam seminggu?

Bersenam sekurang-kurangnya 2 jam seminggu mempunyai banyak faedah.Ini termasuk mengurangkan risiko penyakit jantung, meningkatkan kesihatan mental, dan membantu mengekalkan berat badan yang sihat.Selain itu, bersenam boleh membantu anda berasa lebih bertenaga dan berjaga-jaga sepanjang hari.Akhir sekali, senaman yang kerap boleh meningkatkan mood anda dan mengurangkan tahap tekanan.

Mengapa penting untuk bersenam setiap minggu?

Senaman adalah penting untuk beberapa sebab.Pertama, ia membantu meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.Kedua, senaman boleh membantu mengurangkan tahap tekanan dan kebimbangan.Ketiga, senaman boleh membantu meningkatkan mood dan mengurangkan perasaan kemurungan dan kesunyian.Akhir sekali, senaman yang kerap telah terbukti dapat meningkatkan jangka hayat dengan mengurangkan risiko mendapat penyakit kronik seperti penyakit jantung, strok, dan diabetes.

Bagaimanakah senaman yang kerap meningkatkan kesihatan anda?

Senaman yang kerap mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan anda, termasuk mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, diabetes, dan beberapa jenis kanser.Senaman juga boleh meningkatkan mood dan kesejahteraan mental anda.Berikut adalah empat cara senaman yang kerap meningkatkan kesihatan anda:

  1. Ia mengurangkan risiko penyakit jantung.Senaman yang kerap boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan tahap kolesterol dan tekanan darah anda.Senaman juga membantu membina jisim otot, yang boleh mengurangkan peluang anda untuk mengalami obesiti atau penyakit kronik lain yang berkaitan dengan berat badan berlebihan.
  2. Ia mengurangkan risiko strok.Senaman yang kerap boleh membantu mengurangkan risiko strok dengan membantu meningkatkan aliran darah dan peredaran anda.Senaman juga membantu meningkatkan tahap kolesterol HDL (baik) anda, yang penting untuk mencegah strok pada orang yang sudah mempunyai tahap kolesterol tinggi.
  3. Ia mengurangkan risiko diabetes.Senaman yang kerap boleh membantu mengurangkan risiko diabetes dengan membantu anda menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat sepanjang hayat. Senaman juga membantu anda membakar kalori dengan lebih berkesan, yang boleh membantu mencegah diabetes jenis 2 daripada berkembang pada orang yang menghidapnya pada masa ini.
  4. Ia meningkatkan kesejahteraan mental .Senaman yang kerap telah terbukti dapat meningkatkan kesejahteraan mental dalam kedua-dua orang dewasa dan kanak-kanak. Pada orang dewasa, orang yang bersenam biasa melaporkan rasa lebih gembira dan kurang tertekan berbanding mereka yang tidak bersenam . Pada kanak-kanak, aktiviti fizikal yang kerap telah dikaitkan dengan peningkatan prestasi akademik dan penurunan kadar simptom kemurungan dari semasa ke semasa.

Apakah beberapa cara mudah untuk menambahkan lebih banyak aktiviti fizikal pada hari anda?

Tiada satu jawapan untuk soalan ini kerana keperluan dan pilihan setiap orang berbeza-beza.Walau bagaimanapun, menambah lebih banyak aktiviti fizikal pada hari anda boleh dilakukan dalam pelbagai cara, ada yang mudah dan ada yang lebih mencabar.Di bawah ialah empat cara mudah untuk menambahkan lebih banyak aktiviti fizikal pada hari anda:

  1. Naik tangga bukannya lif.Ini mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi setiap langkah tambahan yang anda ambil sepanjang hari boleh membantu anda mencapai matlamat senaman harian anda.
  2. Berjalan di sekitar kawasan kejiranan atau bandar anda.Jika anda berasa bercita-cita tinggi, cuba berjalan atau berbasikal di sekitar bahagian bandar yang berlainan.Ini bukan sahaja akan memberi anda senaman yang baik, ia juga menyeronokkan!
  3. Bermain dengan haiwan kesayangan anda.Ramai orang lupa bahawa bermain dengan haiwan peliharaan mereka boleh menjadi cara terbaik untuk menjadi aktif.Sama ada mengambil bola atau berjalan-jalan bersama, meluangkan masa dengan rakan berbulu anda boleh membantu anda bergerak!
  4. Jadilah kreatif!Terdapat banyak cara lain untuk menjadi aktif yang tidak melibatkan senaman tradisional seperti berkebun, menari, mendaki, dsb.

Apakah beberapa petua untuk memulakan rutin senaman dan mengekalkannya?

Tiada jawapan yang sesuai untuk semua soalan ini, kerana jumlah senaman yang sesuai untuk anda akan berbeza-beza bergantung pada umur anda, tahap kecergasan dan faktor peribadi yang lain.Walau bagaimanapun, berikut adalah beberapa petua umum untuk memulakan rutin senaman dan mematuhinya:

  1. Buat matlamat.Sebaik sahaja anda memutuskan bahawa anda ingin mula bersenam dengan kerap, buat matlamat berapa jam seminggu anda ingin komited untuk bersenam.Ini akan membantu anda sentiasa bermotivasi dan berada di landasan yang betul.
  2. Pilih pelan senaman yang sesuai dengan keperluan dan kebolehan anda.Terdapat pelbagai jenis senaman yang tersedia, jadi cari yang paling sesuai untuk anda berdasarkan umur, tahap kecergasan dan matlamat anda.Beberapa contoh senaman yang popular termasuk kardio (seperti berlari atau berbasikal), latihan kekuatan (seperti mengangkat berat atau melakukan senaman rintangan), dan latihan keseimbangan (seperti yoga atau Pilates).
  3. Tetapkan jangkaan yang realistik.Senaman boleh mencabar pada mulanya - jangan harap dapat melakukan semua latihan yang disyorkan dengan segera!Perlahan-lahan pada mulanya dan tingkatkan intensiti secara beransur-ansur dari semasa ke semasa sehingga anda mencapai jumlah sasaran anda setiap minggu bersenam.
  4. Dapatkan rehat yang mencukupi. Jika anda cuba mengekalkan rutin senaman untuk jangka masa panjang, pastikan anda mendapat tidur yang cukup setiap malam - tidur yang tidak mencukupi boleh menyebabkan keletihan yang boleh mengganggu keupayaan anda untuk mengikuti jadual senaman.Cuba untuk tidak terlepas mana-mana hari sama ada - walaupun hari-hari kecil yang terlepas boleh bertambah dari semasa ke semasa jika dilakukan secara berturut-turut!
  5. Ganjaran diri sendiri.

Bagaimanakah anda boleh membuat senaman lebih menyeronokkan supaya anda akan terus melakukannya?

Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menjadikan senaman lebih menyeronokkan.Salah satunya ialah mencari aktiviti yang anda gemari dan berpegang teguh dengannya.Satu lagi ialah menetapkan matlamat untuk diri sendiri dan berusaha ke arahnya.Akhir sekali, cuba cari orang yang juga berminat untuk bersenam dan sertai gim atau kelas kecergasan bersama-sama.Petua ini akan membantu anda menjadikan senaman lebih sebagai tabiat, yang penting jika anda ingin mengekalkannya dalam jangka masa panjang.

Jika anda tidak melihat hasil daripada rutin senaman semasa anda, apakah yang boleh anda lakukan untuk mengubahnya dan melihat hasilnya?

Bersenam adalah salah satu perkara terpenting yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda.Ia boleh membantu anda menurunkan berat badan, meningkatkan mood anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung, strok dan penyakit lain.Tetapi berapa jam senaman yang perlu anda lakukan setiap minggu untuk melihat hasil yang terbaik?

Tiada jawapan untuk soalan ini kerana badan setiap orang bertindak balas secara berbeza untuk bersenam.Walau bagaimanapun, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa yang aktif secara fizikal sekurang-kurangnya 150 minit seminggu mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mendapat penyakit kronik seperti obesiti, penyakit jantung, strok, diabetes jenis 2, dan beberapa bentuk kanser.Jadi, jika anda tidak melihat hasil daripada rutin senaman semasa anda, mungkin sudah tiba masanya untuk mengubahnya sedikit dan bersenam selama lebih daripada satu jam sehari.Berikut ialah beberapa petua tentang cara menambah masa senaman anda:

Jika anda tidak melihat hasil daripada rutin senaman semasa anda tetapi ingin mula melihat peningkatan tidak lama lagi, maka pastikan bahawa:

  1. Pastikan anda melatih semua kumpulan otot utama.Apabila anda memasukkan senaman yang menyasarkan beberapa kumpulan otot dalam rutin anda, anda akan meningkatkan keamatan dan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.Ini termasuk senaman seperti mencangkung dengan pemberat atau lunges dengan pemberat serta senaman kardio yang menggunakan pelbagai jenis peralatan seperti treadmill atau mesin elips.
  2. Tambahkan latihan jeda ke dalam jadual senaman anda.Latihan jeda melibatkan selang seli letusan pendek aktiviti sengit dengan tempoh rehat atau aktiviti intensiti rendah.Latihan jenis ini telah ditunjukkan untuk meningkatkan metabolisme sementara juga meningkatkan tahap kecergasan kardiovaskular dan daya tahan dari semasa ke semasa.Cuba masukkan selang 10 minit ke dalam rutin kardio biasa anda atau selang 30 saat semasa sesi latihan kekuatan untuk cabaran tambahan.
  3. Ambil rehat setiap beberapa jam jika boleh. Jika anda mendapati diri anda keletihan pada pertengahan sesi senaman atau selepas hanya 30 minit di atas treadmill atau mesin basikal, berehat sebelum meneruskan program pada waktu siang atau petang apabila tahap tenaga mungkin akan lebih tinggi lagi.Dan jangan lupa tentang tidur siang kecil itu!Tidur siang 20-30 minit yang baik boleh membantu memulihkan tahap tenaga supaya bersenam lebih mudah pada masa akan datang."
  4. Anda bekerja semua kumpulan otot utama; Anda menambah latihan jeda ke dalam rutin anda; Anda sedang berehat setiap beberapa jam.

Bilakah masa terbaik hari untuk menyesuaikan diri dalam senaman?

Tiada satu jawapan untuk soalan ini kerana jadual dan pilihan setiap orang akan berbeza.Walau bagaimanapun, beberapa petua umum tentang masa untuk menyesuaikan diri dalam senaman boleh termasuk:

- Cuba menyesuaikan diri dalam senaman pada waktu pagi atau petang apabila anda kurang sibuk dan kurang gangguan.

- Memasang senaman pada hari-hari apabila anda mempunyai masa lapang selepas kerja atau sekolah.

- Berehat sebentar sepanjang hari jika anda dapat mengekalkan rutin senaman selama 30 minit atau lebih.Dengan cara ini, anda akan mendapat manfaat sepenuhnya daripada masa yang anda habiskan untuk bersenam.

Adakah lebih baik untuk bersenam untuk tempoh masa yang lebih lama dengan lebih sedikit hari seminggu atau tempoh masa yang lebih pendek lebih banyak hari seminggu?

Tiada jawapan yang sesuai untuk semua soalan ini, kerana jumlah senaman yang optimum untuk anda akan berbeza-beza bergantung pada tahap kecergasan dan keutamaan individu anda.Walau bagaimanapun, secara amnya, adalah lebih baik untuk bersenam untuk tempoh masa yang lebih singkat lebih banyak hari seminggu daripada tempoh masa yang lebih lama kurang hari seminggu.Ini kerana bersenam dengan kerap dalam tempoh yang lebih lama boleh membantu anda mencapai peningkatan kecergasan yang lebih besar dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.Selain itu, dengan bersenam dengan lebih kerap, anda kurang berkemungkinan bosan atau kecewa dengan rutin senaman anda dan akhirnya kurang berkemungkinan untuk mematuhinya.Sebaliknya, jika anda hanya bersenam secara sporadis atau untuk jangka masa yang singkat, mungkin lebih sukar untuk anda mencapai matlamat kecergasan anda kerana kurangnya konsistensi dalam senaman anda.Selain itu, bersenam secara sporadis juga boleh membawa kepada kesan sampingan negatif seperti peningkatan tahap tekanan dan kebimbangan yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan fizikal dan kesejahteraan mental anda.Akhirnya, pendekatan terbaik bergantung pada apa yang paling sesuai untuk anda; walau bagaimanapun, bersenam secara kerap dalam tempoh masa yang lebih singkat lebih banyak hari setiap minggu biasanya merupakan titik permulaan yang baik.

Semua Kategori: Kesihatan