Sitemap

Apabila anda cuba meningkatkan fleksibiliti anda, adalah penting untuk melakukan regangan dengan kerap.Walau bagaimanapun, tidak ada satu jawapan yang sesuai dengan semua orang.Sesetengah orang lebih suka melakukan regangan setiap hari, manakala yang lain mungkin hanya melakukan regangan sekali seminggu.Masa terbaik untuk regangan bergantung pada badan anda sendiri dan apa yang anda rasa selesa.

Berapa lama anda perlu memegang setiap regangan?

Semasa melakukan regangan, adalah penting untuk diingat bahawa masa anda memegang regangan harus berdasarkan tahap fleksibiliti anda.Secara umumnya, anda harus menahan regangan selama 30-60 saat.Tempoh masa anda menahan regangan juga bergantung pada jenis regangan yang anda lakukan.Sebagai contoh, jika anda meregangkan hamstring anda, anda mungkin mahu menahan regangan selama dua minit.

Terdapat banyak regangan berbeza yang boleh dilakukan untuk meningkatkan fleksibiliti dan julat pergerakan.Berikut ialah empat regangan popular:

  1. Regangan Hamstring: Berbaring telentang dengan kaki rata di atas tanah dan kaki dibengkokkan pada 90 darjah.Letakkan tangan di belakang kepala anda dan tarik lutut ke arah dada sambil menjaga tumit dari lantai.Tahan selama 30-60 saat.
  2. Regangan Quadriceps: Berlutut dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lebar bahu, kemudian letakkan tangan di belakang kepala anda dan tekan pinggul ke hadapan sehingga paha selari dengan lantai (atau sedekat mungkin). Tahan selama 30-60 saat.
  3. Jambatan Glute: Baring menghadap ke bawah dengan tapak tangan rata di atas lantai di sebelah pinggul; angkat badan ke atas dengan memanjangkan tangan dan menarik bahu ke arah telinga sambil mengekalkan sentuhan antara tapak tangan dan lantai (menjaga tulang belakang dalam kedudukan neutral). Tahan selama 30-60 saat.Pose kanak-kanak: Dari kedudukan atas meja, turunkan badan perlahan-lahan sehingga dagu menyentuh dada atau sedekat mungkin dengannya; pastikan bahu santai dan pandang lurus ke hadapan sepanjang keseluruhan pose (30-60 saat).

Apakah beberapa regangan yang baik untuk pemula?

Apabila bercakap tentang regangan, tidak ada jawapan yang sesuai untuk semua.Walau bagaimanapun, berikut adalah empat regangan yang biasanya disyorkan untuk pemula:

Regangan ini sering disyorkan untuk orang yang banyak duduk atau mempunyai hamstring yang ketat.Untuk melakukan regangan hamstring, berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan condong ke hadapan sehingga dahi anda menyentuh lantai.Pegang kedudukan ini selama 30 saat sebelum perlahan-lahan kembali berdiri.Ulang tiga kali.

Regangan quadriceps adalah baik untuk orang yang menghabiskan banyak masa di kaki mereka atau mereka yang mempunyai quads yang ketat.Untuk melakukan regangan quadriceps, baring telentang dengan kedua-dua kaki dibengkokkan di lutut supaya jari kaki anda menyentuh tanah dan lengan direntangkan ke atas selari dengan tanah (atau sedikit di atas kepala). Pegang kedudukan ini selama 30 saat sebelum perlahan-lahan kembali berbaring.Ulang tiga kali.

Regangan betis sesuai untuk mereka yang mengalami sakit betis atau kekakuan akibat berdiri atau berjalan dalam tempoh yang lama setiap hari.Untuk melakukan regangan betis, berdiri dengan satu kaki di hadapan yang lain dan tangan diletakkan di belakang anda (tapak tangan menghadap ke luar). Condong ke hadapan sehingga anda merasakan sensasi regangan lembut di betis anda dan tahan kedudukan ini selama 30 saat sebelum perlahan-lahan kembali berdiri tegak semula.Ulang tiga kali setiap kaki.

Jambatan glute sangat bagus untuk fleksibiliti badan secara keseluruhan serta memperbaiki postur dan mengurangkan sakit belakang bawah yang disebabkan oleh penjajaran tulang belakang yang lemah semasa duduk atau berdiri sepanjang hari..Untuk melakukan jambatan glute, baring telentang dengan lutut dibengkokkan ke arah dada kemudian angkat bahagian atas badan dari lantai dengan memanjangkan pinggul ke atas sambil memastikan bahu ditekan kuat ke dalam tikar/tanah . Pegang kedudukan ini sebentar sebelum menurunkan pinggul ke arah lantai sekali lagi. Lakukan dua set 10 ulangan setiap sisi.

  1. Regangan Hamstring
  2. Regangan Quadriceps
  3. Regangan Betis
  4. (Rantai Posterior) Jambatan Glute

Apakah beberapa regangan yang baik untuk orang yang mempunyai tulang belakang yang ketat?

Tiada jawapan untuk soalan ini kerana badan setiap orang adalah berbeza.Walau bagaimanapun, berikut adalah empat regangan yang boleh membantu orang yang mengalami masalah hamstring yang ketat:

  1. Regangan hamstring 1: Baring telentang dengan kedua-dua kaki dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah.Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan tarik tumit anda ke arah punggung anda.Tahan selama 30 saat kemudian lepaskan.
  2. Regangan hamstring 2: Lutut dengan bola tenis pada setiap hujung tali atau jalur yang panjang.Silangkan tali di hadapan anda, kemudian capai di belakang anda dan pegang hujung tali di hadapan anda, tariknya ke arah dada anda semasa anda melakukannya (pastikan belakang anda lurus). Tahan selama 30 saat kemudian lepaskan.
  3. Regangan hamstring 3: Duduk di atas lantai dengan kedua-dua kaki dilunjurkan di hadapan anda, jari kaki menghala ke hadapan dan lutut bengkok hingga 90 darjah (atau kurang sedikit). Letakkan satu tangan di atas setiap lutut dan tekan ke bawah perlahan-lahan sambil meregangkan otot hamstring di kaki itu dari hujung kaki ke tumit, tahan selama 30 saat sebelum dilepaskan.
  4. Regangan hamstring 4: Berdiri tinggi dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tangan di sisi anda; angkat satu tumit dari tanah tanpa membengkokkan sama ada lutut atau buku lali, tahan selama 10–15 saat sebelum menurunkan tumit ke kedudukan permulaan dan ulangi pada kaki bertentangan.

Adakah anda perlu memanaskan badan sebelum melakukan regangan?

Sebelum melakukan regangan, penting untuk memanaskan otot anda.Dengan memanaskan otot anda, anda akan meningkatkan fleksibiliti dan julat pergerakannya.Cara yang baik untuk melakukan ini ialah dengan melakukan beberapa kardio ringan atau regangan dinamik.

Selepas memanaskan badan, sudah tiba masanya untuk meregangkan!Semasa melakukan regangan, pastikan anda fokus pada bahagian yang ketat dan menyakitkan.Cuba untuk tidak meregang terlalu jauh atau terlalu kerap; regangan berlebihan boleh menyebabkan kecederaan.Akhir sekali, sentiasa menyejukkan badan selepas sesi regangan dengan berjalan perlahan atau berbasikal selama 5-10 minit.Ini akan membantu memulihkan tenaga dan fleksibiliti otot.

Bagaimanakah saya boleh membuat regangan lebih menyeronokkan?

Tiada jawapan untuk soalan ini kerana badan setiap orang adalah berbeza dan akan bertindak balas secara berbeza terhadap regangan.Walau bagaimanapun, berikut ialah beberapa petua umum untuk membantu menjadikan regangan lebih menyeronokkan:

-Mulakan dengan regangan pendek dan lembut yang memfokuskan pada otot yang anda cuba regangan.Ini akan membantu mengelakkan kecederaan dan membolehkan otot anda membiasakan diri dengan julat pergerakan baharu.

-Regangan harus dilakukan secara teratur sepanjang hari, walaupun anda tidak merasakannya pada mulanya.Lama kelamaan, badan anda akan menjadi lebih fleksibel dan anda akan dapat melakukan regangan yang lebih lama tanpa rasa sakit atau ketidakselesaan.

-Pastikan anda memanaskan badan sebelum melakukan regangan dengan melakukan beberapa senaman kardio atau mobiliti ringan terlebih dahulu.Ini akan meningkatkan fleksibiliti anda dan mengurangkan risiko kecederaan.

Apakah faedah regangan biasa?

Regangan yang kerap mempunyai banyak faedah, termasuk:

-Ia boleh membantu mengelakkan kecederaan.

-Ia boleh meningkatkan fleksibiliti dan julat pergerakan anda.

-Ia boleh mengurangkan tekanan dan ketegangan pada otot anda.

-Ia boleh meningkatkan kecergasan fizikal anda secara keseluruhan.

Adakah regangan meningkatkan fleksibiliti saya walaupun saya tidak bersenam dengan kerap?

Regangan yang kerap boleh membantu meningkatkan fleksibiliti, tidak kira sama ada anda seorang yang kerap bersenam.Walau bagaimanapun, jika anda tidak aktif secara fizikal, adalah penting untuk meningkatkan tahap aktiviti anda secara beransur-ansur sebelum mula melakukan regangan dengan kerap.Bertujuan untuk melakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman aerobik intensiti sederhana setiap minggu sebagai tambahan kepada rutin regangan anda.

Adakah lebih baik untuk regangan statik atau dinamik?

Regangan statik ialah apabila anda menahan regangan untuk jangka masa tertentu.Regangan dinamik ialah apabila anda bergerak melalui regangan secara beransur-ansur.Kedua-duanya mempunyai faedah dan harus dilakukan secara berkala.Peraturan praktikal yang baik adalah melakukan sekurang-kurangnya 10 minit regangan setiap hari.Walau bagaimanapun, jika anda berasa sesak atau sakit, pergi ke sesi yang lebih lama.

Mengapa otot saya berasa lebih tegang selepas bersenam?

Apabila anda bersenam, otot anda menghasilkan hormon yang dipanggil kortisol.Cortisol membantu menggerakkan tenaga dan menggalakkan pertumbuhan tisu otot baru.Walau bagaimanapun, terlalu banyak kortisol juga boleh memberi kesan negatif pada badan anda, termasuk membuat otot anda berasa lebih tegang dan lebih ketat.Untuk mengelakkan masalah ini, penting untuk kerap meregangkan otot anda selepas bersenam.Melakukannya akan membantu mengurangkan jumlah kortisol yang dihasilkan dan meningkatkan fleksibiliti dan julat pergerakan dalam otot anda.

Perlukah saya bimbang jika otot saya bergegar semasa saya meregangkannya?

Tiada jawapan untuk soalan ini kerana badan setiap orang adalah berbeza.Walau bagaimanapun, anda harus menyasarkan untuk meregangkan otot anda sekurang-kurangnya sekali sehari, dan sehingga tiga kali sehari jika anda mengalami kelegaan sakit atau kelenturan yang lebih baik.Selain itu, adalah penting untuk mengetahui jenis regangan yang anda lakukan dan berapa banyak daya yang anda gunakan semasa regangan.Jika anda rasa otot anda menggeletar secara berlebihan atau jika ia terasa terlalu ketat, hentikan regangan dan berunding dengan profesional penjagaan kesihatan.

Bolehkah saya meregangkan diri secara berlebihan dan mencederakan diri saya dengan meregang terlalu banyak?

Apabila ia datang untuk regangan, kuncinya adalah melakukannya dengan kerap tetapi tidak terlalu kerap. "Regangan harus dilakukan secara tetap, tetapi tidak terlalu banyak sehingga anda keterlaluan dan mencederakan diri sendiri," kata David Zinczenko, MD, pengarah perubatan sukan di Lenox Hill Hospital di New York City.Dia mengesyorkan melakukan regangan dua kali sehari selama 30 saat setiap satu.

Jika anda baru melakukan regangan, mulakan dengan regangan yang lebih pendek dan secara beransur-ansur meningkatkan masa dan jarak apabila badan anda menjadi lebih selesa dengan senaman.Sentiasa memanaskan badan sebelum melakukan regangan dengan melakukan kardio ringan atau berjalan dahulu.Dan ingat: Jangan meregangkan jika anda mengalami sebarang kesakitan atau keradangan pada otot atau sendi anda.

Berapa kerap saya perlu melakukan regangan untuk melihat hasilnya?

Apabila ia datang kepada regangan, jawapannya ialah "ia bergantung."Tiada jawapan yang tepat untuk soalan ini kerana badan setiap orang adalah berbeza dan bertindak balas secara berbeza terhadap regangan.Walau bagaimanapun, terdapat beberapa garis panduan am yang boleh membantu anda melakukan regangan dengan lebih kerap dengan cara yang akan menghasilkan fleksibiliti yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhan.

Langkah pertama ialah memikirkan apa matlamat anda untuk regangan.Adakah anda ingin meningkatkan julat pergerakan?Tingkatkan fleksibiliti?Kurangkan rasa sakit?Sebaik sahaja anda mengetahui perkara yang anda cari, lebih mudah untuk menentukan kekerapan anda perlu melakukan regangan.

Jika matlamat anda ialah julat pergerakan yang dipertingkatkan, maka sasarkan untuk meregangkan setiap atau dua hari.Jika matlamat anda adalah meningkatkan fleksibiliti, maka regangan sekali seminggu mungkin sudah mencukupi.Jika matlamat anda adalah mengurangkan kesakitan atau meningkatkan fungsi sendi, maka regangan dua kali seminggu mungkin sesuai.Dan akhirnya, jika matlamat anda adalah mengekalkan tahap fleksibiliti dan kecergasan semasa tanpa sebarang tekanan tambahan pada badan, maka regangan sekali atau dua kali sebulan sudah memadai.

Memandangkan kita telah membincangkan masa dan kekerapan melakukan regangan berdasarkan matlamat individu, mari kita lihat beberapa regangan khusus yang boleh membantu mencapai matlamat tersebut:

Regangan Hamstring: Regangan ini menyasarkan otot hamstring dan boleh dilakukan dengan duduk atau berdiri dengan kaki rata di atas tanah atau dinaikkan di atas kerusi/bangku).Untuk melakukan versi duduk: Duduk dengan kaki dibengkokkan supaya kaki berehat dengan selesa antara satu sama lain di hadapan anda; letakkan tangan di belakang dengan tapak tangan menghadap ke hadapan; bersandar ke belakang sehingga bahagian atas badan bersandar pada tumit; tahan selama 30 saat sebelum melepaskan dan mengulangi urutan tiga kali).Untuk melakukan versi berdiri: Letakkan kaki selebar pinggul dengan jari kaki menghala ke hadapan; condong ke hadapan sehingga badan menyentuh peha (atau sedekat mungkin); tahan selama 30 saat sebelum melepaskan dan mengulangi urutan tiga kali).Jambatan Glute: Latihan ini berfungsi kedua-dua glutes (punggung) dan hamstring secara serentak dengan memanjangkan pinggul ke atas sambil mengekalkan kaki tidak bergerak dari paras lutut ke bawah (petunjuk yang baik mungkin "angkat satu kaki pada satu masa"). Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan 90 darjah supaya hampir paras dada; angkat kaki kiri lurus ke atas ke arah siling sambil mengekalkan tumit kanan berlabuh; bawah kaki kiri ke arah lantai sambil memerah otot gluteal (pegang sebentar); ulangi urutan 10 kali kaki berselang-seli), Papan Sisi: Mulakan dalam kedudukan papan sisi dengan tangan dibuka seluas bahu di atas lantai di sebelah pinggul; tekan pinggul dari lantai ke kedudukan tangan; tahan selama 3 saat sebelum kembali ke kedudukan permulaan) Regangan Quadriceps: Lutut ke bawah pada keempat-empat kaki dengan bahu terus di atas buku lali dan pergelangan tangan di bawah bahu - pastikan tulang belakang neutral sepanjang keseluruhan pergerakan), Angkat/Pelanjutan Betis: Angkat betis berdiri bermula dengan melangkah ke atas yang tinggi. permukaan seperti bangku atau pendaki tangga memegang plat berat di atas kepala—kaki tidak boleh meninggalkan permukaan—kemudian perlahan-lahan turunkan berat badan ke arah kaki dengan membengkokkan buku lali sehingga tumit menyentuh bola kaki—naikkan berat semula ke atas kepala semula]

Berdasarkan regangan ini sahaja, nampaknya kebanyakan orang boleh mendapat manfaat daripada melakukannya 2-3x seminggu bergantung pada matlamat individu mereka!Akhirnya, anda perlu mendengar dengan teliti perasaan badan anda selepas setiap sesi regangan - jika sesuatu terasa terlalu sengit, hentikan segera!Dan sentiasa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang program aktiviti fizikal baharu].

Semua Kategori: Kesihatan