Sitemap

Wanneer je je lenigheid probeert te verbeteren, is het belangrijk om regelmatig te stretchen.Er is echter niet één antwoord dat bij iedereen past.Sommige mensen rekken het liefst elke dag, terwijl anderen misschien maar één keer per week rekken.De beste tijd om te stretchen hangt af van je eigen lichaam en wat voor jou prettig voelt.

Hoe lang moet je elk stuk vasthouden?

Bij het strekken is het belangrijk om te onthouden dat de tijd dat u een rekoefening vasthoudt, gebaseerd moet zijn op uw mate van flexibiliteit.Over het algemeen moet u een rekoefening 30-60 seconden vasthouden.Hoe lang je een rekoefening vasthoudt, hangt ook af van het soort rek dat je doet.Als u bijvoorbeeld uw hamstrings aan het strekken bent, kunt u de rekoefening twee minuten volhouden.

Er zijn veel verschillende rekoefeningen die kunnen worden gedaan om de flexibiliteit en het bewegingsbereik te verbeteren.Hier zijn vier populaire stukken:

  1. Hamstring Stretch: Ga plat op je rug liggen met de voeten plat op de grond en de benen 90 graden gebogen.Plaats de handen achter uw hoofd en trek de knieën naar de borst terwijl u de hielen van de vloer houdt.Houd 30-60 seconden vast.
  2. Quadriceps Stretch: Kniel neer met de voeten op heupbreedte en schouderbreedte uit elkaar, plaats dan de handen achter uw hoofd en druk de heupen naar voren totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo dicht mogelijk bij de grond). Houd 30-60 seconden vast.
  3. Glute Bridge: Ga naar beneden liggen met de handpalmen plat op de vloer naast de heupen; til de romp op door de armen uit te strekken en de schouders naar de oren te trekken terwijl u het contact tussen de handpalmen en de vloer behoudt (de wervelkolom in neutrale positie houden). Houd 30-60 seconden vast.Kindhouding: vanuit de tafelbladpositie, de romp langzaam laten zakken totdat de kin de borst raakt of zo dicht mogelijk bij de borst; houd de schouders ontspannen en kijk recht vooruit tijdens de hele pose (30-60 seconden).

Wat zijn goede rekoefeningen voor beginners?

Als het op stretchen aankomt, is er geen pasklaar antwoord.Hier zijn echter vier stukken die vaak worden aanbevolen voor beginners:

Dit stuk wordt vaak aanbevolen voor mensen die veel zitten of strakke hamstrings hebben.Om de hamstring te strekken, ga je met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en leun je naar voren totdat je voorhoofd de grond raakt.Houd deze positie 30 seconden vast voordat je langzaam terugkeert naar staan.Herhaal drie keer.

De quadriceps-strekking is goed voor mensen die veel tijd op hun voeten doorbrengen of voor mensen met strakke quads.Om de quadriceps te strekken, ga je op je rug liggen met beide benen gebogen bij de knie, zodat je tenen de grond raken en de armen evenwijdig aan de grond (of iets boven het hoofd) gestrekt zijn. Houd deze positie 30 seconden vast voordat je langzaam weer gaat liggen.Herhaal drie keer.

De kuitstretch is perfect voor mensen die last hebben van kuitpijn of stijfheid door dagelijks lang staan ​​of lopen.Om de kuit te strekken, ga je met de ene voet voor de andere staan ​​en je handen achter je rug (handpalmen naar buiten gericht). Leun naar voren totdat u een zacht strekkend gevoel in uw kuiten voelt en houd deze positie 30 seconden vast voordat u langzaam weer rechtop gaat staan.Herhaal dit drie keer per been.

De glute-brug is geweldig voor de algehele lichaamsflexibiliteit en voor het verbeteren van de houding en het verminderen van pijn in de onderrug veroorzaakt door een slechte uitlijning van de wervelkolom tijdens het zitten of staan ​​gedurende de dag. Om de glute-brug uit te voeren, ga plat op je rug liggen met de knieën gebogen naar de borst til het bovenlichaam van de vloer door de heupen omhoog te strekken terwijl de schouders stevig in de mat/grond worden gedrukt. Houd deze positie kort vast voordat u de heupen weer naar de grond laat zakken. Voer twee sets van 10 herhalingen per kant uit.

  1. Hamstrings rekken
  2. Quadriceps rekken
  3. Kuitrek
  4. (achterste ketting) Glute Bridge

Wat zijn goede rekoefeningen voor mensen met strakke hamstrings?

Er is niet één antwoord op deze vraag, omdat ieders lichaam anders is.Hier zijn echter vier rekoefeningen die nuttig kunnen zijn voor mensen met strakke hamstrings:

  1. Hamstring stretch 1: Ga op je rug liggen met beide benen gebogen en de voeten plat op de grond.Plaats je handen achter je hoofd en trek je hielen naar je billen.Houd 30 seconden vast en laat dan los.
  2. Hamstring stretch 2: Kniel neer met een tennisbal aan elk uiteinde van een lang touw of band.Steek de touwen voor je over, reik dan achter je en pak de uiteinden van de touwen voor je vast en trek ze daarbij naar je borst (houd je rug recht). Houd 30 seconden vast en laat dan los.
  3. Hamstringstrekking 3: Ga op de grond zitten met beide benen gestrekt voor je, de tenen naar voren gericht en de knieën 90 graden (of iets minder) gebogen. Plaats een hand op elke knie en druk zachtjes naar beneden terwijl je de hamstrings in dat been van teen tot hiel strekt, 30 seconden vasthoudend voordat je loslaat.
  4. Hamstringstrekking 4: Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen langs uw lichaam; til een hiel van de grond zonder de knie of enkel te buigen, houd dit 10-15 seconden vast voordat u de hiel naar de startpositie laat zakken en herhaal op het andere been.

Moet je opwarmen voordat je gaat stretchen?

Voordat je gaat stretchen, is het belangrijk om je spieren op te warmen.Door je spieren op te warmen, vergroot je hun flexibiliteit en bewegingsbereik.Een goede manier om dit te doen is door wat lichte cardio of dynamische rekoefeningen te doen.

Na de warming-up is het tijd om te stretchen!Zorg er bij het uitrekken voor dat u zich concentreert op de gebieden die strak en pijnlijk zijn.Probeer niet te ver of te vaak uit te rekken; overstrekken kan letsel veroorzaken.Koel tot slot altijd af na een stretchsessie door 5-10 minuten langzaam rond te lopen of te fietsen.Dit zal de spierenergie en flexibiliteit helpen herstellen.

Hoe kan ik stretchen leuker maken?

Er is niet één antwoord op deze vraag, omdat ieders lichaam anders is en anders zal reageren op stretchen.Hier zijn echter enkele algemene tips om stretchen leuker te maken:

-Begin met korte, zachte rekoefeningen die zich richten op de spieren die u probeert uit te rekken.Dit helpt blessures te voorkomen en uw spieren te laten wennen aan het nieuwe bewegingsbereik.

-Rekken moet de hele dag door regelmatig worden gedaan, zelfs als u er in het begin geen zin in heeft.Na verloop van tijd wordt je lichaam flexibeler en kun je langere rekoefeningen doen zonder pijn of ongemak te voelen.

-Zorg ervoor dat je opwarmt voordat je gaat stretchen door vooraf wat lichte cardio- of mobiliteitsoefeningen te doen.Dit vergroot je flexibiliteit en verkleint de kans op blessures.

Wat zijn de voordelen van regelmatig rekken?

Regelmatig rekken heeft veel voordelen, waaronder:

-Het kan blessures helpen voorkomen.

-Het kan uw flexibiliteit en bewegingsbereik verbeteren.

-Het kan stress en spanning in uw spieren verminderen.

-Het kan uw algehele fysieke conditie verbeteren.

Zal stretchen mijn flexibiliteit verbeteren, zelfs als ik niet regelmatig train?

Regelmatig rekken kan de flexibiliteit helpen verbeteren, ongeacht of u een regelmatige sporter bent.Als u echter niet lichamelijk actief bent, is het belangrijk om uw activiteitsniveau geleidelijk te verhogen voordat u regelmatig begint te rekken.Streef ernaar om elke week ten minste 30 minuten matige intensiteit aerobe oefeningen te doen, naast uw rekoefeningen.

Is het beter om statisch of dynamisch uit te rekken?

Statisch rekken is wanneer je een rek voor een bepaalde tijd vasthoudt.Dynamisch rekken is wanneer u geleidelijk door het stuk gaat.Beide hebben voordelen en moeten regelmatig worden gedaan.Een goede vuistregel is om elke dag minimaal 10 minuten te rekken.Als u zich echter gespannen of pijnlijk voelt, ga dan voor een langere sessie.

Waarom voelen mijn spieren strakker na een training?

Als je aan het sporten bent, produceren je spieren het hormoon cortisol.Cortisol helpt om energie te mobiliseren en de groei van nieuw spierweefsel te bevorderen.Te veel cortisol kan echter ook negatieve effecten hebben op je lichaam, waaronder het strakker en restrictiever maken van je spieren.Om dit probleem te voorkomen, is het belangrijk om je spieren regelmatig te strekken na het sporten.Dit zal helpen om de hoeveelheid geproduceerd cortisol te verminderen en de flexibiliteit en het bewegingsbereik in uw spieren te verbeteren.

Moet ik me zorgen maken als mijn spieren trillen terwijl ik ze uitrek?

Er is niet één antwoord op deze vraag, omdat ieders lichaam anders is.U moet er echter naar streven uw spieren minstens één keer per dag te strekken, en maximaal drie keer per dag als u pijnverlichting of verbeterde flexibiliteit ervaart.Daarnaast is het belangrijk om je bewust te zijn van de soorten rekoefeningen die je doet en hoeveel kracht je gebruikt bij het strekken.Als u het gevoel heeft dat uw spieren overmatig trillen of als ze te strak aanvoelen, stop dan met rekken en raadpleeg een zorgverlener.

Kan ik mezelf overstrekken en mezelf verwonden door te veel uit te rekken?

Als het gaat om stretchen, is het belangrijk om het regelmatig te doen, maar niet te vaak. "Rekken moet regelmatig worden gedaan, maar niet zozeer dat je het overdrijft en jezelf verwondt", zegt David Zinczenko, MD, directeur sportgeneeskunde in het Lenox Hill Hospital in New York City.Hij raadt aan om twee keer per dag rekoefeningen te doen van elk 30 seconden.

Als stretchen nieuw voor u is, begin dan met kortere stukken en verleng geleidelijk de tijd en afstand naarmate uw lichaam comfortabeler wordt met de oefeningen.Warm altijd op voordat u gaat stretchen door eerst wat lichte cardio te doen of te wandelen.En onthoud: Rek niet uit als u pijn of ontsteking in uw spieren of gewrichten heeft.

Hoe vaak moet ik rekken om resultaten te zien?

Als het op stretchen aankomt, is het antwoord "het hangt ervan af".Er is niet één juist antwoord op deze vraag, aangezien ieders lichaam anders is en anders reageert op stretchen.Er zijn echter enkele algemene richtlijnen die u kunnen helpen vaker uit te rekken op een manier die zal resulteren in een betere flexibiliteit en algemeen welzijn.

De eerste stap is uitzoeken wat je doelen zijn om te stretchen.Wilt u het bewegingsbereik verbeteren?Flexibiliteit vergroten?Pijn verminderen?Als je eenmaal weet waar je naar op zoek bent, is het gemakkelijker om te beslissen hoe vaak je moet rekken.

Als uw doel een verbeterd bewegingsbereik is, probeer dan elke dag of twee uit te rekken.Als uw doel meer flexibiliteit is, kan één keer per week rekken voldoende zijn.Als het uw doel is om pijn te verminderen of de gewrichtsfunctie te verbeteren, dan kan twee keer per week stretchen ideaal zijn.En tot slot, als het uw doel is om het huidige niveau van flexibiliteit en fitheid te behouden zonder extra belasting van het lichaam, dan zou een of twee keer per maand rekken voldoende moeten zijn.

Nu we hebben besproken wanneer en hoe vaak we moeten stretchen op basis van individuele doelen, laten we eens kijken naar enkele specifieke stretches die kunnen helpen om die doelen te bereiken:

Hamstring Stretch: Deze stretch is gericht op de hamstringspieren en kan zittend of staand worden gedaan met de voeten plat op de grond of verhoogd op een stoel/bank).Om de zittende versie te doen: Ga zitten met de benen gebogen zodat de voeten comfortabel voor u tegen elkaar rusten; plaats de handen achter de rug met de handpalmen naar voren gericht; leun achterover totdat het bovenlichaam tegen de hielen rust; houd 30 seconden ingedrukt voordat u de reeks loslaat en herhaal de reeks drie keer).Om de staande versie te doen: plaats de voeten op heupbreedte uit elkaar met de tenen naar voren gericht; leun naar voren totdat de romp de dijen raakt (of zo dicht mogelijk); houd 30 seconden ingedrukt voordat u de reeks loslaat en herhaal de reeks drie keer).Glute Bridge: Deze oefening traint zowel de bilspieren (billen) als de hamstrings tegelijkertijd door de heupen naar boven te strekken terwijl de benen vanaf de knie naar beneden stil blijven staan ​​(een goede aanwijzing kan zijn: "til één been tegelijk op"). Ga plat op je rug liggen met de knieën 90 graden gebogen zodat ze zich op borsthoogte bevinden; til het linkerbeen recht omhoog naar het plafond terwijl je de rechterhiel verankerd houdt; laat het linkerbeen naar de grond zakken terwijl u de bilspieren aanspant (kort vasthouden); herhaal reeks 10 keer afwisselend benen), Zijplank: Begin in zijplankpositie met de handen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer naast de heupen; druk de heupen van de vloer in de handpositie; houd 3 seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie) Quadriceps Stretch: kniel neer op handen en voeten met de schouders direct boven de enkels en polsen onder de schouders - houd de wervelkolom tijdens de hele beweging neutraal), Calf Raise/Extension: Staande kuitheffing begint door op een verhoogde oppervlak zoals een bank of trapklimmer die de gewichtsplaat boven het hoofd houdt - voeten mogen het oppervlak niet verlaten - verlaag dan langzaam het gewicht naar de voet door de enkel te buigen totdat de hiel de bal van de voet raakt - til de gewichten weer boven het hoofd op]

Alleen al op basis van deze rekoefeningen lijkt het alsof de meeste mensen er baat bij hebben om ze 2-3x per week te doen, afhankelijk van hun individuele doelen!Uiteindelijk komt het er echt op neer goed te luisteren naar hoe je lichaam voelt na elke stretchsessie - als iets te intens aanvoelt, stop dan meteen!En raadpleeg altijd een zorgverlener voordat u met een nieuw bewegingsprogramma begint].

Tutte le categorie: Gezondheid