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Quando você está tentando melhorar sua flexibilidade, é importante alongar-se regularmente.No entanto, não há uma resposta que se adapte a todos.Algumas pessoas preferem alongar todos os dias, enquanto outras podem alongar apenas uma vez por semana.O melhor momento para alongar depende do seu próprio corpo e do que é confortável para você.

Quanto tempo você deve segurar cada alongamento?

Ao alongar, é importante lembrar que o tempo de alongamento deve ser baseado no seu nível de flexibilidade.De um modo geral, você deve manter um alongamento por 30 a 60 segundos.O tempo que você mantém um alongamento também dependerá do tipo de alongamento que você está fazendo.Por exemplo, se estiver alongando os isquiotibiais, você pode querer manter o alongamento por dois minutos.

Existem muitos alongamentos diferentes que podem ser feitos para melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento.Aqui estão quatro alongamentos populares:

  1. Alongamento dos isquiotibiais: Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e as pernas dobradas a 90 graus.Coloque as mãos atrás da cabeça e puxe os joelhos em direção ao peito, mantendo os calcanhares fora do chão.Segure por 30-60 segundos.
  2. Alongamento do quadríceps: ajoelhe-se com os pés afastados na largura do quadril e na largura dos ombros, depois coloque as mãos atrás da cabeça e pressione os quadris para frente até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais próximo possível). Segure por 30-60 segundos.
  3. Ponte Glútea: Deite-se de bruços com as palmas das mãos no chão ao lado dos quadris; levante o tronco estendendo os braços e puxando os ombros em direção às orelhas, mantendo o contato entre as palmas das mãos e o chão (mantendo a coluna em posição neutra). Segure por 30-60 segundos.Postura da criança: da posição de mesa, abaixe lentamente o tronco até que o queixo toque o peito ou o mais próximo possível; mantenha os ombros relaxados e olhe para a frente durante toda a pose (30-60 segundos).

Quais são alguns bons alongamentos para iniciantes?

Quando se trata de alongamento, não existe uma resposta única.No entanto, aqui estão quatro alongamentos que são comumente recomendados para iniciantes:

Este alongamento é frequentemente recomendado para pessoas que se sentam muito ou têm isquiotibiais apertados.Para fazer o alongamento dos isquiotibiais, fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e incline-se para a frente até que a testa toque o chão.Mantenha essa posição por 30 segundos antes de retornar lentamente à posição de pé.Repita três vezes.

O alongamento de quadríceps é bom para pessoas que passam muito tempo em pé ou para quem tem quadríceps apertados.Para fazer o alongamento do quadríceps, deite-se de costas com as duas pernas dobradas no joelho, de modo que os dedos dos pés toquem o chão e os braços esticados acima da cabeça paralelos ao chão (ou ligeiramente acima da cabeça). Mantenha essa posição por 30 segundos antes de retornar lentamente a deitar.Repita três vezes.

O alongamento da panturrilha é perfeito para pessoas que sofrem de dor ou rigidez na panturrilha devido a ficar em pé ou caminhar longos períodos de tempo todos os dias.Para fazer o alongamento da panturrilha, fique com um pé na frente do outro e as mãos colocadas atrás das costas (palmas das mãos voltadas para fora). Incline-se para frente até sentir uma leve sensação de alongamento nas panturrilhas e mantenha essa posição por 30 segundos antes de voltar lentamente a ficar de pé novamente.Repita três vezes por perna.

A ponte do glúteo é ótima para a flexibilidade geral do corpo, além de melhorar a postura e reduzir a dor lombar causada pelo mau alinhamento da coluna quando sentado ou em pé ao longo do dia. levante a parte superior do tronco do chão estendendo os quadris para cima enquanto mantém os ombros pressionados firmemente no tapete/solo. Mantenha esta posição brevemente antes de abaixar os quadris em direção ao chão mais uma vez. Execute duas séries de 10 repetições por lado.

  1. Alongamento dos isquiotibiais
  2. Alongamento de Quadríceps
  3. Alongamento da panturrilha
  4. (Corrente Posterior) Ponte Glútea

Quais são alguns bons alongamentos para pessoas com isquiotibiais apertados?

Não há uma resposta para esta pergunta, pois o corpo de todos é diferente.No entanto, aqui estão quatro alongamentos que podem ser úteis para pessoas com isquiotibiais apertados:

  1. Alongamento dos isquiotibiais 1: Deite-se de costas com as duas pernas dobradas e os pés apoiados no chão.Coloque as mãos atrás da cabeça e puxe os calcanhares em direção ao bumbum.Segure por 30 segundos e solte.
  2. Alongamento dos isquiotibiais 2: Ajoelhe-se com uma bola de tênis em cada extremidade de uma longa corda ou faixa.Cruze as cordas à sua frente, estique a mão atrás de você e pegue as pontas das cordas à sua frente, puxando-as em direção ao peito enquanto faz isso (mantenha as costas retas). Segure por 30 segundos e solte.
  3. Alongamento dos isquiotibiais 3: Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente, os dedos dos pés apontados para a frente e os joelhos dobrados a 90 graus (ou um pouco menos). Coloque uma mão em cima de cada joelho e pressione suavemente enquanto estica os músculos isquiotibiais dessa perna da ponta do pé ao calcanhar, segurando por 30 segundos antes de soltar.
  4. Alongamento dos isquiotibiais 4: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo; levante um calcanhar do chão sem dobrar o joelho ou o tornozelo, segure por 10 a 15 segundos antes de abaixar o calcanhar para a posição inicial e repetir na perna oposta.

Você deve se aquecer antes de alongar?

Antes de alongar, é importante aquecer os músculos.Ao aquecer seus músculos, você aumentará sua flexibilidade e amplitude de movimento.Uma boa maneira de fazer isso é fazer um pouco de cardio leve ou alongamento dinâmico.

Após o aquecimento, é hora de alongar!Ao alongar, certifique-se de se concentrar nas áreas que estão tensas e doloridas.Tente não alongar demais ou com muita frequência; esticar demais pode causar ferimentos.Finalmente, sempre esfrie após uma sessão de alongamento caminhando lentamente ou andando de bicicleta por 5 a 10 minutos.Isso ajudará a restaurar a energia e a flexibilidade muscular.

Como posso tornar o alongamento mais agradável?

Não há uma resposta para essa pergunta, pois o corpo de todos é diferente e responderá de maneira diferente ao alongamento.No entanto, aqui estão algumas dicas gerais para ajudar a tornar o alongamento mais agradável:

- Comece com alongamentos curtos e suaves que se concentrem nos músculos que você está tentando alongar.Isso ajudará a evitar lesões e permitirá que seus músculos se acostumem com a nova amplitude de movimento.

-O alongamento deve ser feito regularmente ao longo do dia, mesmo que você não sinta vontade no início.Com o tempo, seu corpo se tornará mais flexível e você poderá fazer alongamentos mais longos sem sentir dor ou desconforto.

-Certifique-se de aquecer antes de alongar, fazendo alguns exercícios leves de cardio ou mobilidade antes.Isso aumentará sua flexibilidade e reduzirá o risco de lesões.

Quais são os benefícios do alongamento regular?

O alongamento regular tem muitos benefícios, incluindo:

-Pode ajudar a prevenir lesões.

-Pode melhorar sua flexibilidade e amplitude de movimento.

-Pode reduzir o estresse e a tensão em seus músculos.

-Pode melhorar sua aptidão física geral.

O alongamento melhorará minha flexibilidade mesmo se eu não treinar regularmente?

O alongamento regular pode ajudar a melhorar a flexibilidade, independentemente de você se exercitar regularmente.No entanto, se você não é fisicamente ativo, é importante aumentar gradualmente seu nível de atividade antes de começar a se alongar regularmente.Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a cada semana, além de sua rotina de alongamento.

É melhor alongar estático ou dinâmico?

Alongamento estático é quando você mantém um alongamento por um determinado período de tempo.O alongamento dinâmico é quando você se move gradualmente pelo alongamento.Ambos têm benefícios e devem ser feitos regularmente.Uma boa regra é fazer pelo menos 10 minutos de alongamento todos os dias.No entanto, se você estiver se sentindo tenso ou dolorido, faça uma sessão mais longa.

Por que meus músculos ficam mais tensos depois de um treino?

Quando você se exercita, seus músculos produzem um hormônio chamado cortisol.O cortisol ajuda a mobilizar energia e promover o crescimento de novo tecido muscular.No entanto, muito cortisol também pode ter efeitos negativos em seu corpo, incluindo fazer com que seus músculos se sintam mais apertados e mais restritivos.Para evitar esse problema, é importante alongar os músculos regularmente após os treinos.Isso ajudará a reduzir a quantidade de cortisol produzida e melhorar a flexibilidade e amplitude de movimento em seus músculos.

Devo me preocupar se meus músculos tremem enquanto eu os estou alongando?

Não há uma resposta para esta pergunta, pois o corpo de todos é diferente.No entanto, você deve tentar alongar os músculos pelo menos uma vez por dia e até três vezes por dia se sentir alívio da dor ou melhorar a flexibilidade.Além disso, é importante estar ciente dos tipos de alongamentos que você está fazendo e quanta força você está usando ao alongar.Se você sentir que seus músculos estão tremendo excessivamente ou se estiverem muito tensos, pare o alongamento e consulte um profissional de saúde.

Posso alongar demais e me machucar ao me alongar demais?

Quando se trata de alongamento, a chave é fazê-lo regularmente, mas não com muita frequência. “O alongamento deve ser feito regularmente, mas não tanto que você exagere e se machuque”, diz David Zinczenko, MD, diretor de medicina esportiva do Lenox Hill Hospital, em Nova York.Ele recomenda fazer alongamentos duas vezes ao dia por 30 segundos cada.

Se você é novo no alongamento, comece com alongamentos mais curtos e aumente gradualmente o tempo e a distância à medida que seu corpo se torna mais confortável com os exercícios.Sempre aqueça antes de alongar realizando algum cardio leve ou caminhando primeiro.E lembre-se: não se alongue se tiver alguma dor ou inflamação nos músculos ou articulações.

Com que frequência devo alongar para ver os resultados?

Quando se trata de alongamento, a resposta é "depende".Não há uma resposta certa para essa pergunta, pois o corpo de cada pessoa é diferente e responde de maneira diferente ao alongamento.No entanto, existem algumas diretrizes gerais que podem ajudá-lo a se alongar com mais frequência, resultando em melhor flexibilidade e bem-estar geral.

O primeiro passo é descobrir quais são seus objetivos para o alongamento.Você está procurando melhorar a amplitude de movimento?Aumentar a flexibilidade?Reduzir a dor?Depois de saber o que está procurando, é mais fácil decidir com que frequência você deve se alongar.

Se o seu objetivo é melhorar a amplitude de movimento, tente alongar a cada dia ou dois.Se o seu objetivo é aumentar a flexibilidade, alongar uma vez por semana pode ser suficiente.Se o seu objetivo é reduzir a dor ou melhorar a função articular, alongar duas vezes por semana pode ser o ideal.E, finalmente, se seu objetivo é manter os níveis atuais de flexibilidade e condicionamento físico sem qualquer tensão adicional no corpo, alongar uma ou duas vezes por mês deve ser suficiente.

Agora que abordamos quando e com que frequência alongar com base em objetivos individuais, vamos dar uma olhada em alguns alongamentos específicos que podem ajudar a atingir esses objetivos:

Alongamento dos isquiotibiais: Este alongamento tem como alvo os músculos isquiotibiais e pode ser feito sentado ou em pé com os pés apoiados no chão ou elevados em uma cadeira/banco).Para fazer a versão sentada: Sente-se com as pernas dobradas para que os pés fiquem confortavelmente apoiados um contra o outro à sua frente; coloque as mãos atrás das costas com as palmas voltadas para a frente; incline-se para trás até que a parte superior do tronco encoste nos calcanhares; segure por 30 segundos antes de soltar e repetir a sequência três vezes).Para fazer a versão em pé: Afaste os pés na largura do quadril com os dedos dos pés apontando para a frente; incline-se para frente até que o tronco toque as coxas (ou o mais próximo possível); segure por 30 segundos antes de soltar e repetir a sequência três vezes).Ponte de glúteos: Este exercício trabalha os glúteos (nádegas) e isquiotibiais simultaneamente, estendendo os quadris para cima enquanto mantém as pernas estacionárias do nível do joelho para baixo (uma boa dica pode ser “levantar uma perna de cada vez”). Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus para que fiquem perto do nível do peito; levante a perna esquerda em direção ao teto enquanto mantém o calcanhar direito ancorado; abaixe a perna esquerda em direção ao chão enquanto aperta os músculos glúteos (segure brevemente); repita a sequência 10 vezes alternando as pernas), Prancha Lateral: Comece na posição de prancha lateral com as mãos na largura dos ombros no chão ao lado dos quadris; pressione os quadris do chão para a posição das mãos; segure por 3 segundos antes de retornar à posição inicial) Alongamento do Quadríceps: Ajoelhe-se de quatro com os ombros diretamente sobre os tornozelos e os pulsos abaixo dos ombros - mantenha a coluna neutra durante todo o movimento), Elevação/Extensão da Panturrilha: A elevação da panturrilha em pé começa pisando em uma posição elevada superfície como um banco ou escada segurando a placa de peso acima da cabeça – os pés não devem deixar a superfície – então abaixe lentamente o peso em direção ao pé dobrando o tornozelo até que o calcanhar toque a bola do pé – levante os pesos de volta acima da cabeça novamente]

Com base apenas nesses alongamentos, parece que a maioria das pessoas poderia se beneficiar de fazê-los 2-3x por semana, dependendo de seus objetivos individuais!Em última análise, tudo se resume a ouvir atentamente como seu corpo se sente após cada sessão de alongamento - se algo parecer muito intenso, pare imediatamente!E sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de atividade física].

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