Sitemap

Când încercați să vă îmbunătățiți flexibilitatea, este important să vă întindeți în mod regulat.Cu toate acestea, nu există un singur răspuns care să se potrivească tuturor.Unii oameni preferă să se întindă în fiecare zi, în timp ce alții s-ar putea întinde doar o dată pe săptămână.Cel mai bun moment pentru a te întinde depinde de propriul tău corp și de ceea ce ți se simte confortabil.

Cât timp ar trebui să ții fiecare întindere?

Când vă întindeți, este important să rețineți că timpul în care țineți o întindere ar trebui să se bazeze pe nivelul dvs. de flexibilitate.În general, ar trebui să țineți o întindere timp de 30-60 de secunde.Durata de timp în care țineți o întindere va depinde și de tipul de întindere pe care o faceți.De exemplu, dacă vă întindeți ischiochibial, poate doriți să mențineți întinderea timp de două minute.

Există multe întinderi diferite care pot fi făcute pentru a îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare.Iată patru întinderi populare:

  1. Stretch cu ischiobiu: Întindeți-vă pe spate, cu picioarele așezate pe pământ și picioarele îndoite la 90 de grade.Puneți mâinile în spatele capului și trageți genunchii spre piept, ținând tocurile de pe podea.Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.
  2. Întinderea cvadricepsului: Îngenuncheați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și la lățimea umerilor, apoi puneți mâinile în spatele capului și apăsați șoldurile înainte până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât mai aproape posibil). Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.
  3. Glute Bridge: Întindeți-vă cu fața în jos, cu palmele pe podea, lângă șolduri; ridicați trunchiul extinzând brațele și trăgând umerii spre urechi, menținând în același timp contactul dintre palme și podea (menținând coloana vertebrală în poziție neutră). Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.Poziția copilului: Din poziția de masă, coborâți încet trunchiul până când bărbia atinge pieptul sau cât mai aproape de acesta; mențineți umerii relaxați și priviți drept înainte pe parcursul întregii poziții (30-60 de secunde).

Care sunt câteva întinderi bune pentru începători?

Când vine vorba de întindere, nu există un răspuns universal.Cu toate acestea, iată patru întinderi care sunt recomandate în mod obișnuit pentru începători:

Această întindere este deseori recomandată persoanelor care stau mult sau au ischio-jambierii strânși.Pentru a face întinderea hamstring, stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și aplecați-vă înainte până când fruntea atinge podeaua.Țineți această poziție timp de 30 de secunde înainte de a reveni încet la picioare.Repetați de trei ori.

Întinderea cvadricepsului este bună pentru persoanele care petrec mult timp pe picioare sau pentru cei care au cvadriceps strâns.Pentru a face întinderea cvadricepsului, întindeți-vă pe spate cu ambele picioare îndoite la genunchi, astfel încât degetele de la picioare să atingă solul și brațele întinse deasupra capului paralel cu pământul (sau puțin deasupra capului). Țineți această poziție timp de 30 de secunde înainte de a reveni încet la culcare.Repetați de trei ori.

Întinderea gambei este perfectă pentru persoanele care suferă de dureri de gambe sau de rigiditate din cauza stării în picioare sau a mersului pe perioade lungi de timp în fiecare zi.Pentru a face întinderea gambei, stați cu un picior în fața celuilalt și mâinile la spate (palmele îndreptate spre exterior). Aplecați-vă înainte până când simțiți o senzație ușoară de întindere în gambe și mențineți această poziție timp de 30 de secunde înainte de a reveni încet la picioare din nou în picioare.Repetați de trei ori pe picior.

Puntea pentru fesieri este excelentă pentru flexibilitatea generală a corpului, precum și pentru îmbunătățirea posturii și reducerea durerilor de spate cauzate de alinierea slabă a coloanei vertebrale atunci când stai în picioare sau în picioare pe tot parcursul zilei. ridicați partea superioară a trunchiului de pe podea extinzând șoldurile în sus în timp ce țineți umerii apăsați ferm pe covoraș/sol. Țineți această poziție pentru scurt timp înainte de a coborî din nou șoldurile spre podea. Efectuați două seturi de câte 10 repetări pe parte.

  1. Întinderea ischiobiurilor
  2. Întinderea cvadricepsului
  3. Stretch pentru gambe
  4. (Lanțul posterior) Podul Glutei

Care sunt câteva întinderi bune pentru persoanele cu ischiochimbiolari strânși?

Nu există niciun răspuns la această întrebare, deoarece corpul fiecăruia este diferit.Cu toate acestea, iată patru întinderi care pot fi de ajutor pentru persoanele cu ischiochimbiolari strânși:

  1. Întindere 1: Întindeți-vă pe spate cu ambele picioare îndoite și picioarele așezate pe pământ.Pune-ți mâinile în spatele capului și trage-ți călcâiele spre fund.Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi eliberați.
  2. Întindere 2: Îngenuncheați cu o minge de tenis la fiecare capăt al unei frânghii lungi sau al unei benzi.Traversați frânghiile în fața dvs., apoi ajungeți în spatele vostru și apucați capetele frânzilor din fața dvs., trăgându-le spre piept în timp ce faceți acest lucru (ține spatele drept). Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi eliberați.
  3. Întindere 3: Așezați-vă pe podea cu ambele picioare întinse în fața dvs., degetele de la picioare îndreptate înainte și genunchii îndoiți la 90 de grade (sau puțin mai puțin). Așezați o mână deasupra fiecărui genunchi și apăsați ușor în jos în timp ce întindeți mușchii ischio-jambierii din acel picior de la deget la călcâi, ținând 30 de secunde înainte de a elibera.
  4. Întindere 4: Ridicați-vă în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă; ridicați un călcâi de pe sol fără să îndoiți genunchiul sau glezna, țineți apăsat timp de 10-15 secunde înainte de a coborî călcâiul în poziția inițială și repetați pe piciorul opus.

Ar trebui să vă încălziți înainte de a vă întinde?

Înainte de a vă întinde, este important să vă încălziți mușchii.Prin încălzirea mușchilor, le vei crește flexibilitatea și gama de mișcare.O modalitate bună de a face acest lucru este efectuarea unor exerciții cardio ușoare sau stretching dinamice.

După încălzire, este timpul să vă întindeți!Când vă întindeți, asigurați-vă că vă concentrați pe zonele care sunt strânse și dureroase.Încercați să nu vă întindeți prea mult sau prea des; întinderea excesivă poate provoca vătămări.În cele din urmă, răcoriți-vă întotdeauna după o sesiune de întindere, mergând încet sau mergând cu bicicleta timp de 5-10 minute.Acest lucru va ajuta la restabilirea energiei musculare și a flexibilității.

Cum pot face stretchingul mai plăcut?

Nu există un răspuns la această întrebare, deoarece corpul fiecăruia este diferit și va răspunde diferit la întindere.Cu toate acestea, iată câteva sfaturi generale pentru a face stretching mai plăcută:

-Începeți cu întinderi scurte, blânde, care se concentrează asupra mușchilor pe care încercați să-i întindeți.Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor și va permite mușchilor să se obișnuiască cu noua gamă de mișcare.

- Întinderea trebuie făcută în mod regulat pe tot parcursul zilei, chiar dacă nu ai chef la început.În timp, corpul tău va deveni mai flexibil și vei putea să faci întinderi mai lungi fără a simți durere sau disconfort.

-Asigură-te că te încălzești înainte de a te întinde făcând în prealabil niște exerciții ușoare de cardio sau de mobilitate.Acest lucru vă va crește flexibilitatea și va reduce riscul de rănire.

Care sunt beneficiile întinderii regulate?

Întinderea regulată are multe beneficii, printre care:

- Poate ajuta la prevenirea rănilor.

- Îți poate îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare.

- Poate reduce stresul și tensiunea din mușchi.

- Îți poate îmbunătăți starea fizică generală.

Întinderea îmi va îmbunătăți flexibilitatea chiar dacă nu mă antrenez în mod regulat?

Întinderea regulată poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității, indiferent dacă sunteți un antrenor obișnuit.Cu toate acestea, dacă nu sunteți activ fizic, este important să vă creșteți treptat nivelul de activitate înainte de a începe să vă întindeți în mod regulat.Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare săptămână, pe lângă rutina de întindere.

Este mai bine întinderea statică sau dinamică?

Întinderea statică este atunci când țineți o întindere pentru o anumită perioadă de timp.Întinderea dinamică este atunci când treceți treptat prin întindere.Ambele au beneficii și ar trebui făcute în mod regulat.O regulă de bază bună este să faci cel puțin 10 minute de întindere în fiecare zi.Cu toate acestea, dacă vă simțiți strâmt sau vă doare, mergeți la o sesiune mai lungă.

De ce mă simt mușchii mai strânși după un antrenament?

Când te antrenezi, mușchii tăi produc un hormon numit cortizol.Cortizolul ajută la mobilizarea energiei și la promovarea creșterii de țesut muscular nou.Cu toate acestea, prea mult cortizol poate avea, de asemenea, efecte negative asupra corpului tău, inclusiv făcându-ți mușchii să se simtă mai strânși și mai restrictivi.Pentru a evita această problemă, este important să vă întindeți în mod regulat mușchii după antrenament.Acest lucru va ajuta la reducerea cantității de cortizol produsă și la îmbunătățirea flexibilității și a amplitudinii de mișcare a mușchilor dumneavoastră.

Ar trebui să fiu îngrijorat dacă mușchii îmi tremură în timp ce îi întind?

Nu există niciun răspuns la această întrebare, deoarece corpul fiecăruia este diferit.Cu toate acestea, ar trebui să urmăriți să vă întindeți mușchii cel puțin o dată pe zi și de până la trei ori pe zi dacă aveți o ameliorare a durerii sau o flexibilitate îmbunătățită.În plus, este important să fii conștient de tipurile de întinderi pe care le faci și de câtă forță utilizați atunci când vă întindeți.Dacă simțiți că mușchii vă tremură excesiv sau dacă se simt prea strânși, opriți întinderea și consultați un profesionist din domeniul sănătății.

Pot să mă întind prea mult și să mă rănesc întinzându-mă prea mult?

Când vine vorba de întindere, cheia este să o faci în mod regulat, dar nu prea des. „Întinderile ar trebui făcute în mod regulat, dar nu atât de mult încât să exagerați și să vă răniți”, spune David Zinczenko, MD, director de medicină sportivă la Spitalul Lenox Hill din New York.El recomandă să faci întinderi de două ori pe zi timp de 30 de secunde fiecare.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește întinderea, începeți cu întinderi mai scurte și creșteți treptat timpul și distanța pe măsură ce corpul dumneavoastră devine mai confortabil cu exercițiile.Întotdeauna încălziți-vă înainte de a vă întinde, făcând ceva cardio ușor sau mergând mai întâi pe jos.Și rețineți: nu vă întindeți dacă aveți dureri sau inflamații în mușchii sau articulațiile.

Cât de des ar trebui să mă întind pentru a vedea rezultate?

Când vine vorba de stretching, răspunsul este „depinde”.Nu există un răspuns corect la această întrebare, deoarece corpul fiecăruia este diferit și răspunde diferit la întindere.Cu toate acestea, există câteva linii directoare generale care vă pot ajuta să vă întindeți mai des într-un mod care va avea ca rezultat o mai bună flexibilitate și o bunăstare generală.

Primul pas este să-ți dai seama care sunt obiectivele tale pentru întindere.Doriți să îmbunătățiți gama de mișcare?Creșteți flexibilitatea?Reduce durerea?Odată ce știi ce cauți, este mai ușor să decizi cât de des ar trebui să te întinzi.

Dacă scopul tău este îmbunătățirea amplitudinii de mișcare, atunci încearcă să te întinzi în fiecare zi sau două.Dacă scopul tău este creșterea flexibilității, atunci întinderea o dată pe săptămână poate fi suficientă.Dacă scopul tău este reducerea durerii sau îmbunătățirea funcției articulațiilor, atunci întinderea de două ori pe săptămână poate fi ideală.Și, în cele din urmă, dacă scopul tău este menținerea nivelurilor actuale de flexibilitate și fitness fără nicio presiune suplimentară asupra corpului, atunci întinderea o dată sau de două ori pe lună ar trebui să fie suficientă.

Acum că am explicat când și cât de des să se întindă în funcție de obiectivele individuale, să aruncăm o privire la câteva întinderi specifice care pot ajuta la atingerea acestor obiective:

Stretch-ul ischio-jambierii: Această întindere vizează mușchii ischio-jambierii și poate fi făcută așezat sau în picioare, cu picioarele așezate pe pământ sau ridicate pe un scaun/bancă).Pentru a face varianta asezat: Stai cu picioarele indoite, astfel incat picioarele sa se sprijine confortabil una pe cealalta in fata ta; puneți mâinile la spate cu palmele îndreptate înainte; aplecați-vă pe spate până când trunchiul superior se sprijină pe călcâi; țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a elibera și repeta secvența de trei ori).Pentru a face versiunea în picioare: Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu degetele îndreptate înainte; aplecați-vă înainte până când trunchiul atinge coapsele (sau cât mai aproape); țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a elibera și repeta secvența de trei ori).Glute Bridge: Acest exercițiu lucrează atât fesele (fesele) cât și ischiochimbiolarele în mod simultan, extinzând șoldurile în sus, menținând în același timp picioarele staționare de la nivelul genunchilor în jos (un indiciu bun ar putea fi „ridicarea unui picior la un moment dat”). Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți la 90 de grade, astfel încât să fie aproape de nivelul pieptului; ridicați piciorul stâng drept în sus spre tavan, menținând ancorat călcâiul drept; jos piciorul stâng spre podea în timp ce strângeți mușchii fesieri (țineți scurt); repetați secvența de 10 ori alternând picioarele), Side Plank: Începeți în poziția laterală, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, pe podea, lângă șolduri; apăsați șoldurile de pe podea în poziția mâinii; Țineți apăsat timp de 3 secunde înainte de a reveni la poziția inițială) Întinderea cvadricepsului: Îngenuncheați în patru picioare, cu umerii direct peste glezne și încheieturile sub umeri - mențineți coloana vertebrală neutră pe toată durata mișcării), Ridicarea gambei/Extensie: Ridicarea gambei în picioare începe prin a păși pe o suprafață ridicată. suprafață, cum ar fi o bancă sau un cățărător de scări care ține placa cu greutăți deasupra capului — picioarele nu trebuie să părăsească suprafața — apoi scădeți încet greutatea spre picior, îndoind glezna până când călcâiul atinge mingea piciorului — ridicați din nou greutățile deasupra capului]

Doar pe baza acestor întinderi, s-ar părea că majoritatea oamenilor ar putea beneficia de la efectuarea lor de 2-3 ori pe săptămână, în funcție de obiectivele lor individuale!În cele din urmă, se rezumă într-adevăr să asculți cu atenție cum se simte corpul tău după fiecare sesiune de întindere - dacă ceva pare prea intens, oprește-te imediat!Și consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice nou program de activitate fizică].

Toate categoriile: Sănătate