Sitemap

Когда вы пытаетесь улучшить свою гибкость, важно регулярно делать растяжку.Однако единого ответа, подходящего для всех, не существует.Некоторые люди предпочитают растягиваться каждый день, в то время как другие могут растягиваться только один раз в неделю.Лучшее время для растяжки зависит от вашего собственного тела и от того, как вам удобно.

Как долго вы должны держать каждую растяжку?

При растяжке важно помнить, что время, в течение которого вы держите растяжку, должно зависеть от вашего уровня гибкости.Вообще говоря, вы должны удерживать растяжку в течение 30-60 секунд.Время, в течение которого вы держите растяжку, также зависит от типа растяжки, которую вы делаете.Например, если вы растягиваете подколенные сухожилия, вы можете удерживать растяжку в течение двух минут.

Есть много различных растяжек, которые можно сделать для улучшения гибкости и диапазона движений.Вот четыре популярных растяжки:

  1. Растяжка подколенного сухожилия: лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните ноги под углом 90 градусов.Положите руки за голову и подтяните колени к груди, не отрывая пяток от пола.Задержитесь на 30-60 секунд.
  2. Растяжка четырехглавой мышцы: встаньте на колени, поставив ноги на ширине бедер и ширине плеч, затем положите руки за голову и толкайте бедра вперед, пока бедра не будут параллельны полу (или как можно ближе). Задержитесь на 30-60 секунд.
  3. Ягодичный мост: лягте лицом вниз, ладони на полу рядом с бедрами; поднимите туловище вверх, вытянув руки и потянув плечи к ушам, сохраняя при этом контакт между ладонями и полом (сохраняя позвоночник в нейтральном положении). Задержитесь на 30-60 секунд.Поза ребенка: из положения на столе медленно опускать туловище, пока подбородок не коснется груди или как можно ближе к ней; расслабьте плечи и смотрите прямо перед собой на протяжении всей позы (30-60 секунд).

Какие есть хорошие растяжки для начинающих?

Когда дело доходит до растяжки, нет универсального ответа.Тем не менее, вот четыре растяжки, которые обычно рекомендуются новичкам:

Эту растяжку часто рекомендуют людям, которые много сидят или имеют напряженные подколенные сухожилия.Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед, пока лоб не коснется пола.Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Повторите три раза.

Растяжка четырехглавой мышцы хороша для людей, которые много времени проводят на ногах, или для тех, у кого квадрицепсы напряжены.Чтобы выполнить растяжку четырехглавой мышцы, лягте на спину, согнув обе ноги в коленях так, чтобы пальцы ног касались земли, а руки вытяните над головой параллельно земле (или немного над головой). Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем медленно вернуться в лежачее положение.Повторите три раза.

Растяжка икр идеально подходит для людей, которые страдают от болей в икрах или скованности из-за длительного стояния или ходьбы каждый день.Чтобы выполнить растяжку икр, встаньте, поставив одну ногу перед другой и сложив руки за спиной (ладонями наружу). Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах, и удерживайте это положение в течение 30 секунд, прежде чем снова медленно вернуться в вертикальное положение.Повторить по три раза на каждую ногу.

Ягодичный мост отлично подходит для общей гибкости тела, а также для улучшения осанки и уменьшения боли в пояснице, вызванной неправильным положением позвоночника, когда вы сидите или стоите в течение дня. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, колени согнуты к груди, затем оторвите верхнюю часть туловища от пола, вытягивая бедра вверх, при этом плечи плотно прижаты к мату/земле. Ненадолго задержитесь в этом положении, прежде чем снова опустить бедра к полу. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

  1. Растяжка подколенного сухожилия
  2. Растяжка четырехглавой мышцы
  3. Растяжка икры
  4. (Задняя цепь) Ягодичный мостик

Какие растяжки хороши для людей с напряженными подколенными сухожилиями?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как организм у всех разный.Тем не менее, вот четыре растяжки, которые могут быть полезны людям с напряженными подколенными сухожилиями:

  1. Растяжка подколенного сухожилия 1: лягте на спину, согнув обе ноги и поставив ступни на пол.Заведите руки за голову и подтяните пятки к ягодицам.Удерживайте в течение 30 секунд, затем отпустите.
  2. Растяжка подколенного сухожилия 2: встаньте на колени с теннисным мячом на каждом конце длинной веревки или ленты.Скрестите веревки перед собой, затем потянитесь назад и возьмитесь за концы веревок перед собой, потянув их к груди при этом (держите спину прямо). Удерживайте в течение 30 секунд, затем отпустите.
  3. Растяжка подколенного сухожилия 3: сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой, пальцы ног направлены вперед, а колени согнуты под углом 90 градусов (или чуть меньше). Положите одну руку сверху на каждое колено и осторожно надавите вниз, одновременно растягивая мышцы подколенного сухожилия этой ноги от носка до пятки, удерживая в течение 30 секунд, прежде чем отпустить.
  4. Растяжка подколенного сухожилия 4: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам; поднимите одну пятку от земли, не сгибая колено или лодыжку, задержитесь на 10–15 секунд, прежде чем опустить пятку в исходное положение и повторить на противоположной ноге.

Нужно ли разогреваться перед растяжкой?

Перед растяжкой важно разогреть мышцы.Разогревая мышцы, вы увеличите их гибкость и подвижность.Хороший способ сделать это — сделать легкое кардио или динамическую растяжку.

После разогрева пришло время растянуться!При растяжке обязательно сосредоточьтесь на областях, которые напряжены и болезненны.Старайтесь не растягиваться слишком далеко или слишком часто; чрезмерное растяжение может привести к травме.Наконец, всегда после растяжки всегда расслабляйтесь, медленно прогуливаясь или катаясь на велосипеде в течение 5-10 минут.Это поможет восстановить мышечную энергию и гибкость.

Как сделать растяжку более приятной?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как тело каждого человека разное и по-разному реагирует на растяжку.Тем не менее, вот несколько общих советов, которые помогут сделать растяжку более приятной:

- Начните с коротких, мягких растяжек, которые фокусируются на мышцах, которые вы пытаетесь растянуть.Это поможет предотвратить травмы и позволит вашим мышцам привыкнуть к новому диапазону движений.

- Растяжку нужно делать регулярно в течение дня, даже если поначалу вам не хочется.Со временем ваше тело станет более гибким, и вы сможете выполнять более длительные растяжки, не чувствуя боли или дискомфорта.

- Убедитесь, что вы разогрелись перед растяжкой, выполнив перед этим легкие кардио или упражнения на подвижность.Это повысит вашу гибкость и снизит риск получения травмы.

В чем польза регулярной растяжки?

Регулярная растяжка имеет много преимуществ, в том числе:

- Это может помочь предотвратить травмы.

-Это может улучшить вашу гибкость и диапазон движения.

-Это может уменьшить стресс и напряжение в мышцах.

-Это может улучшить вашу общую физическую форму.

Улучшит ли растяжка мою гибкость, даже если я не тренируюсь регулярно?

Регулярная растяжка может помочь улучшить гибкость, независимо от того, регулярно ли вы занимаетесь спортом.Однако, если вы не физически активны, важно постепенно увеличивать уровень активности, прежде чем начать регулярно заниматься растяжкой.Стремитесь выполнять как минимум 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю в дополнение к растяжке.

Что лучше статическая или динамическая растяжка?

Статическая растяжка — это когда вы удерживаете растяжку в течение определенного времени.Динамическая растяжка — это когда вы постепенно выполняете растяжку.Оба имеют преимущества и должны выполняться регулярно.Хорошее эмпирическое правило — делать растяжку не менее 10 минут каждый день.Однако, если вы чувствуете стянутость или боль, продлите сеанс.

Почему мои мышцы напрягаются после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы вырабатывают гормон кортизол.Кортизол помогает мобилизовать энергию и способствует росту новой мышечной ткани.Тем не менее, слишком много кортизола также может иметь негативные последствия для вашего тела, в том числе заставлять ваши мышцы чувствовать себя более напряженными и ограничивающими.Чтобы избежать этой проблемы, важно регулярно растягивать мышцы после тренировок.Это поможет уменьшить количество вырабатываемого кортизола и улучшить гибкость и диапазон движений ваших мышц.

Должен ли я беспокоиться, если мои мышцы трясутся, когда я их растягиваю?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как организм у всех разный.Тем не менее, вы должны стремиться растягивать мышцы по крайней мере один раз в день и до трех раз в день, если вы чувствуете облегчение боли или улучшение гибкости.Кроме того, важно знать, какие типы растяжек вы делаете и какое усилие вы используете при растяжке.Если вы чувствуете, что ваши мышцы сильно трясутся или они слишком напряжены, прекратите растяжку и проконсультируйтесь с врачом.

Могу ли я слишком сильно растянуться и повредить себя?

Когда дело доходит до растяжки, важно делать ее регулярно, но не слишком часто. «Растяжкой нужно заниматься регулярно, но не настолько, чтобы не переусердствовать и не навредить себе», — говорит Дэвид Зинченко, доктор медицинских наук, директор спортивной медицины в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке.Он рекомендует делать растяжки два раза в день по 30 секунд каждая.

Если вы новичок в растяжке, начните с более коротких растяжек и постепенно увеличивайте время и расстояние по мере того, как ваше тело привыкает к упражнениям.Всегда разогревайтесь перед растяжкой, выполняя легкие кардио или ходьбу.И помните: не растягивайтесь, если у вас есть боль или воспаление в мышцах или суставах.

Как часто нужно растягиваться, чтобы увидеть результаты?

Когда дело доходит до растяжки, ответ «это зависит».На этот вопрос нет однозначного ответа, так как тело каждого человека отличается и по-разному реагирует на растяжку.Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации, которые помогут вам чаще растягиваться, что приведет к большей гибкости и общему самочувствию.

Первый шаг — выяснить, каковы ваши цели в отношении растяжки.Вы хотите улучшить диапазон движения?Повысить гибкость?Уменьшить боль?Когда вы знаете, что ищете, вам будет легче решить, как часто вы должны растягиваться.

Если ваша цель — увеличить диапазон движений, старайтесь делать растяжку каждый день или два.Если вашей целью является повышение гибкости, то может быть достаточно растяжки раз в неделю.Если ваша цель — уменьшить боль или улучшить работу суставов, идеальным вариантом может стать растяжка два раза в неделю.И, наконец, если ваша цель — поддерживать текущий уровень гибкости и физической формы без дополнительной нагрузки на тело, то растяжек один или два раза в месяц должно быть достаточно.

Теперь, когда мы рассмотрели, когда и как часто делать растяжку в зависимости от индивидуальных целей, давайте взглянем на некоторые конкретные растяжки, которые могут помочь в достижении этих целей:

Растяжка подколенного сухожилия: эта растяжка нацелена на мышцы подколенного сухожилия и может выполняться сидя или стоя, ноги на земле или приподняты на стуле/скамейке).Чтобы выполнить сидячую версию: сядьте, согнув ноги так, чтобы ступни удобно упирались друг в друга перед вами; завести руки за спину ладонями вперед; откиньтесь назад, пока верхняя часть туловища не упрется в пятки; удерживайте в течение 30 секунд, прежде чем отпустить и повторить последовательность три раза).Чтобы выполнить вариант стоя: поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед; наклониться вперед до касания туловищем бедер (или как можно ближе); удерживайте в течение 30 секунд, прежде чем отпустить и повторить последовательность три раза).Ягодичный мостик: это упражнение задействует ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия одновременно, вытягивая бедра вверх, удерживая ноги неподвижными от уровня колен (хорошим сигналом может быть «поднимайте по одной ноге за раз»). Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов так, чтобы они были на уровне груди; поднимите левую ногу прямо к потолку, удерживая правую пятку на якоре; опустить левую ногу к полу, напрягая ягодичные мышцы (задержать ненадолго); повторите последовательность 10 раз, чередуя ноги), Боковая планка: начните с положения боковой планки, руки на ширине плеч на полу рядом с бедрами; оторвать бедра от пола в положение рук; удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение) Растяжка четырехглавой мышцы: встаньте на колени на четвереньки, плечи прямо над лодыжками, а запястья ниже плеч — держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения). поверхности, такой как скамья или подъемник по лестнице, удерживая весовой диск над головой — ступни не должны отрываться от поверхности — затем медленно опустите вес по направлению к стопе, сгибая лодыжку, пока пятка не коснется подушечки стопы — снова поднимите вес над головой]

Основываясь только на этих растяжках, может показаться, что большинству людей было бы полезно делать их 2-3 раза в неделю в зависимости от их индивидуальных целей!В конечном счете все сводится к тому, чтобы внимательно прислушиваться к ощущениям своего тела после каждого сеанса растяжки — если что-то кажется слишком интенсивным, немедленно остановитесь!И всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы физической активности].

Все категории: здоровье