Sitemap

När du försöker förbättra din flexibilitet är det viktigt att stretcha regelbundet.Det finns dock inget svar som passar alla.Vissa människor föredrar att stretcha varje dag, medan andra kanske bara stretchar en gång i veckan.Den bästa tiden att stretcha beror på din egen kropp och vad som känns bekvämt för dig.

Hur länge ska du hålla varje sträcka?

När du stretchar är det viktigt att komma ihåg att tiden du håller en stretch bör baseras på din nivå av flexibilitet.Generellt sett bör du hålla en stretch i 30-60 sekunder.Hur lång tid du håller en stretch beror också på vilken typ av stretch du gör.Till exempel, om du stretchar dina hamstrings, kanske du vill hålla stretchen i två minuter.

Det finns många olika sträckningar som kan göras för att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget.Här är fyra populära sträckor:

  1. Hamstring Stretch: Ligg platt på rygg med fötterna platt på marken och benen böjda i 90 grader.Placera händerna bakom huvudet och dra knäna mot bröstet samtidigt som du håller hälarna från golvet.Håll i 30-60 sekunder.
  2. Quadriceps Stretch: Knä på knä med fötterna höftbrett och axelbrett isär, placera sedan händerna bakom huvudet och pressa höfterna framåt tills låren är parallella med golvet (eller så nära som möjligt). Håll i 30-60 sekunder.
  3. Glute Bridge: Ligg nedåt med handflatorna platt på golvet bredvid höfterna; lyft upp bålen genom att sträcka ut armarna och dra axlarna mot öronen samtidigt som du behåller kontakten mellan handflatorna och golvet (håll ryggraden i neutralt läge). Håll i 30-60 sekunder.Barnets ställning: Från bordsskivan, sänk långsamt bålen tills hakan nuddar bröstet eller så nära den som möjligt; håll axlarna avslappnade och titta rakt fram genom hela posen (30-60 sekunder).

Vilka är några bra sträckor för nybörjare?

När det kommer till stretching finns det inget entydigt svar.Men här är fyra sträckor som vanligtvis rekommenderas för nybörjare:

Denna stretch rekommenderas ofta för personer som sitter mycket eller har trånga hälsenor.För att göra sträckningen av hamstringen, stå med fötterna höftbrett isär och luta dig framåt tills din panna nuddar golvet.Håll denna position i 30 sekunder innan du sakta återgår till stående.Upprepa tre gånger.

Quadriceps stretch är bra för personer som tillbringar mycket tid på fötterna eller de som har tighta quads.För att göra quadriceps stretch, lägg dig på rygg med båda benen böjda i knät så att tårna nuddar marken och armarna sträckta över huvudet parallellt med marken (eller något över huvudet). Håll denna position i 30 sekunder innan du sakta återgår till att ligga ner.Upprepa tre gånger.

Vadstrecken är perfekt för personer som lider av vadvärk eller stelhet på grund av att de står eller går långa stunder varje dag.För att göra vadsträckningen, stå med ena foten framför den andra och händerna placerade bakom ryggen (handflatorna utåt). Luta dig framåt tills du känner en mild stretching i vaderna och håll denna position i 30 sekunder innan du sakta återgår till att stå upprätt igen.Upprepa tre gånger per ben.

Glute bridge är utmärkt för övergripande flexibilitet i kroppen samt för att förbättra hållningen och minska smärta i nedre delen av ryggen som orsakas av dålig inriktning av ryggraden när du sitter eller står hela dagen. För att utföra glute bridge, ligg platt på rygg med knäna böjda mot bröstet. lyft överkroppen från golvet genom att sträcka ut höfterna uppåt samtidigt som du håller axlarna stadigt pressade i mattan/marken. Håll denna position kort innan du sänker höfterna mot golvet igen. Utför två set med 10 repetitioner per sida.

  1. Hamstring Stretch
  2. Quadriceps stretch
  3. Vadstretch
  4. (Bakre kedjan) Glute Bridge

Vad är några bra sträckor för personer med trånga hamstrings?

Det finns inget svar på denna fråga eftersom allas kroppar är olika.Men här är fyra sträckor som kan vara till hjälp för personer med trånga hamstrings:

  1. Hamstring stretch 1: Ligg på rygg med båda benen böjda och fötterna platt på marken.Placera händerna bakom huvudet och dra hälarna mot rumpan.Håll i 30 sekunder och släpp sedan.
  2. Hamstring stretch 2: Stå på knä med en tennisboll i varje ände av ett långt rep eller band.Korsa repen framför dig, sträck dig sedan bakom dig och ta tag i ändarna av repen framför dig, dra dem mot bröstet medan du gör det (håll ryggen rak). Håll i 30 sekunder och släpp sedan.
  3. Hamstring stretch 3: Sitt på golvet med båda benen utsträckta framför dig, tårna pekade framåt och knäna böjda till 90 grader (eller något mindre). Placera en hand på toppen av varje knä och tryck försiktigt ner medan du sträcker ut hamstringsmusklerna i det benet från tå till häl, håll i 30 sekunder innan du släpper.
  4. Hamstring stretch 4: Stå upp högt med fötterna höftbrett isär och armarna vid sidorna; lyft en häl från marken utan att böja varken knä eller fotled, håll i 10–15 sekunder innan du sänker hälen till startposition och upprepar på motsatt ben.

Ska du värma upp innan du stretchar?

Innan du stretchar är det viktigt att värma upp dina muskler.Genom att värma upp dina muskler ökar du deras flexibilitet och rörelseomfång.Ett bra sätt att göra detta är genom att göra lite lätt konditionsträning eller dynamisk stretching.

Efter uppvärmningen är det dags att stretcha!När du stretchar, se till att fokusera på de områden som är täta och smärtsamma.Försök att inte sträcka för långt eller för ofta; översträckning kan orsaka skada.Slutligen, svalna alltid efter ett stretchpass genom att långsamt gå eller cykla runt i 5-10 minuter.Detta kommer att hjälpa till att återställa muskelenergi och flexibilitet.

Hur kan jag göra stretching roligare?

Det finns inget svar på denna fråga eftersom allas kroppar är olika och kommer att reagera olika på stretching.Men här är några allmänna tips för att göra stretching roligare:

-Börja med korta, mjuka sträckningar som fokuserar på de muskler du försöker stretcha.Detta kommer att hjälpa till att förebygga skador och låta dina muskler vänja sig vid det nya rörelseområdet.

- Stretching bör göras regelbundet under dagen, även om du inte känner för det i början.Med tiden kommer din kropp att bli mer flexibel och du kommer att kunna göra längre sträckor utan att känna smärta eller obehag.

-Se till att du värmer upp innan du stretchar genom att göra några lätta konditions- eller rörlighetsövningar innan.Detta kommer att öka din flexibilitet och minska risken för skador.

Vilka är fördelarna med regelbunden stretching?

Regelbunden stretching har många fördelar, inklusive:

-Det kan hjälpa till att förebygga skador.

-Det kan förbättra din flexibilitet och rörelseomfång.

-Det kan minska stress och spänningar i dina muskler.

-Det kan förbättra din övergripande fysiska kondition.

Kommer stretching att förbättra min flexibilitet även om jag inte tränar regelbundet?

Regelbunden stretching kan bidra till att förbättra flexibiliteten, oavsett om du är en vanlig motionär.Men om du inte är fysiskt aktiv är det viktigt att gradvis öka din aktivitetsnivå innan du börjar stretcha regelbundet.Sikta på att göra minst 30 minuters aerob träning med måttlig intensitet varje vecka utöver din stretchingrutin.

Är det bättre med statisk eller dynamisk stretch?

Statisk stretching är när du håller en stretch under en viss tid.Dynamisk stretching är när du rör dig genom sträckan gradvis.Båda har fördelar och bör göras regelbundet.En bra tumregel är att stretcha minst 10 minuter varje dag.Men om du känner dig trång eller öm, gå på ett längre pass.

Varför känns mina muskler stramare efter ett träningspass?

När du tränar producerar dina muskler ett hormon som kallas kortisol.Kortisol hjälper till att mobilisera energi och främja tillväxten av ny muskelvävnad.Men för mycket kortisol kan också ha negativa effekter på din kropp, inklusive att dina muskler känns stramare och mer restriktiva.För att undvika detta problem är det viktigt att regelbundet sträcka ut musklerna efter träningen.Att göra det hjälper till att minska mängden kortisol som produceras och förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget i dina muskler.

Ska jag vara orolig om mina muskler skakar när jag sträcker ut dem?

Det finns inget svar på denna fråga eftersom allas kroppar är olika.Du bör dock sträva efter att sträcka ut dina muskler minst en gång om dagen och upp till tre gånger per dag om du upplever smärtlindring eller förbättrad flexibilitet.Dessutom är det viktigt att vara medveten om vilka typer av stretching du gör och hur mycket kraft du använder när du stretchar.Om du känner att dina muskler skakar överdrivet eller om de känns för spända, stoppa sträckningen och rådfråga en sjukvårdspersonal.

Kan jag översträcka och skada mig själv genom att stretcha för mycket?

När det kommer till stretching är nyckeln att göra det regelbundet men inte för ofta. "Stretching bör göras regelbundet, men inte så mycket att du överdriver det och skadar dig själv", säger David Zinczenko, MD, chef för idrottsmedicin vid Lenox Hill Hospital i New York City.Han rekommenderar att du gör sträckor två gånger om dagen i 30 sekunder vardera.

Om du är ny på stretching, börja med kortare sträckningar och öka gradvis tiden och distansen allt eftersom din kropp blir mer bekväm med övningarna.Värm alltid upp innan du stretchar genom att utföra lite lätt konditionsträning eller gå först.Och kom ihåg: Sträck dig inte om du har smärta eller inflammation i dina muskler eller leder.

Hur ofta bör jag stretcha för att se resultat?

När det kommer till stretching är svaret "det beror på."Det finns inget rätt svar på denna fråga eftersom allas kroppar är olika och reagerar olika på stretching.Det finns dock några allmänna riktlinjer som kan hjälpa dig att stretcha oftare på ett sätt som kommer att resultera i bättre flexibilitet och övergripande välbefinnande.

Det första steget är att ta reda på vad dina mål är för stretching.Vill du förbättra rörelseomfånget?Öka flexibiliteten?Minska smärtan?När du väl vet vad du letar efter är det lättare att bestämma hur ofta du ska stretcha.

Om ditt mål är förbättrat rörelseomfång, sträva efter att stretcha varje dag eller två.Om ditt mål är ökad flexibilitet kan det räcka med stretching en gång i veckan.Om ditt mål är att minska smärta eller förbättra ledfunktionen, kan stretching två gånger i veckan vara idealiskt.Och slutligen, om ditt mål är att bibehålla nuvarande nivåer av flexibilitet och kondition utan någon extra påfrestning på kroppen, bör stretching en eller två gånger per månad vara tillräckligt.

Nu när vi har täckt när och hur ofta man ska stretcha baserat på individuella mål, låt oss ta en titt på några specifika sträckor som kan hjälpa till att uppnå dessa mål:

Hamstringstretch: Denna sträckning riktar sig mot hamstringsmusklerna och kan göras sittande eller stående med fötterna platt på marken eller upphöjda på en stol/bänk).För att göra den sittande versionen: Sitt med böjda ben så att fötterna vilar bekvämt mot varandra framför dig; placera händerna bakom ryggen med handflatorna vända framåt; luta dig tillbaka tills överkroppen vilar mot hälarna; håll i 30 sekunder innan du släpper och upprepa sekvensen tre gånger).För att göra den stående versionen: Placera fötterna höftbrett isär med tårna pekade framåt; luta dig framåt tills bålen vidrör låren (eller så nära som möjligt); håll i 30 sekunder innan du släpper och upprepa sekvensen tre gånger).Glute Bridge: Denna övning tränar både sätesmusklerna (rumpan) och hamstrings samtidigt genom att sträcka ut höfterna uppåt samtidigt som benen hålls stilla från knähöjd och nedåt (en bra vägledning kan vara att "lyfta ett ben i taget"). Ligg platt på rygg med knäna böjda 90 grader så att de är nära brösthöjd; lyft vänster ben rakt upp mot taket medan du håller höger häl förankrad; nedre vänstra benet mot golvet medan du klämmer sätesmusklerna (håll kort); upprepa sekvensen 10 gånger omväxlande ben), Side Plank: Börja i sidoplankposition med händerna axelbrett isär på golvet bredvid höfterna; pressa höfterna från golvet till handposition; håll i 3 sekunder innan du återgår till startpositionen) Quadriceps Stretch: Knä på alla fyra med axlarna direkt över anklarna och handlederna under axlarna - håll ryggraden neutral under hela rörelsen), Vadhöjning/-förlängning: Stående vadhöjning börjar med att kliva upp på en förhöjd yta som en bänk eller trappklättrare som håller viktplattan ovanför huvudet - fötterna ska inte lämna ytan - sänk sedan vikten långsamt mot foten genom att böja fotleden tills hälen nuddar fotbollen - höj vikterna tillbaka upp över huvudet igen]

Enbart baserat på dessa sträckor verkar det som om de flesta skulle kunna dra nytta av att göra dem 2-3 gånger i veckan beroende på deras individuella mål!I slutändan handlar det verkligen om att lyssna noga på hur din kropp känns efter varje stretchpass - om något känns för intensivt, sluta omedelbart!Och rådfråga alltid en sjukvårdspersonal innan du startar ett nytt fysiskt aktivitetsprogram].

Tutte le categorie: Hälsa