Sitemap

การนำทางอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 75 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้นซึ่งหมายความว่าคุณควรออกกำลังกายประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งในแต่ละสัปดาห์อย่างไรก็ตาม มีหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณาในการพิจารณาว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับคุณ รวมถึงอายุ เพศ น้ำหนัก ระดับความฟิต และพฤติกรรมการออกกำลังกายในปัจจุบันดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์อื่นๆ ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ๆนอกจากนี้ อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและหยุดพักหากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บเกินกว่าจะออกกำลังกายต่อไปได้

ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่วัน?

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 75 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้นซึ่งหมายความว่าคุณควรออกกำลังกายประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์อย่างไรก็ตาม มีหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณาในการพิจารณาว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับคุณต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณทราบจำนวนชั่วโมงของการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ที่คุณต้องการ:

  1. เริ่มจากสิ่งที่สบายใจหากคุณไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับคุณ ให้เริ่มด้วยสิ่งเล็กๆ เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ทุกครั้งที่ขึ้นหรือลงเมื่อเวลาผ่านไป ขณะที่ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับกิจวัตรใหม่ ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย
  2. พิจารณาอายุและระดับความฟิตของคุณผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่ามักต้องการการออกกำลังกายน้อยกว่าผู้สูงอายุเนื่องจากร่างกายของพวกเขามีพลังงานที่เพียงพอสำหรับพวกเขาอย่างไรก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้น การรักษาระดับความฟิตอาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นลดลงพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มระบบการออกกำลังกายใหม่ ๆ หากคุณอายุมากกว่า 50 ปีหรือหากคุณมีอาการป่วยที่อาจจำกัดความสามารถในการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย
  3. คำนึงถึงความรับผิดชอบและภาระผูกพันอื่นนอกเหนือจากที่ทำงาน/โรงเรียน/ชีวิตที่บ้านการเล่นกลหลายงานอาจทำให้การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเรื่องยาก ลองจัดตารางเวลาเฉพาะในระหว่างวันเพื่อขจัดสิ่งรบกวนสมาธิทั้งหมด เพื่อที่คุณจะได้มีสมาธิกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
  4. คิดตามความเป็นจริงว่าคุณสามารถคาดหวังผลลัพธ์ประเภทใดจากการออกกำลังกายเป็นประจำ

ระยะเวลาขั้นต่ำที่คุณควรออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์คือเท่าไร?

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 75 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้นซึ่งหมายความว่าคุณควรออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาที่คุณใช้ออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์นั้นขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณและความกระฉับกระเฉงของคุณหากคุณค่อนข้างไม่ออกกำลังกาย การใช้เวลาเพียง 30 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายอาจเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายในระดับที่แนะนำอย่างไรก็ตาม หากคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น อาจต้องใช้เวลา 45 นาทีต่อวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเดียวกันไม่ว่าคุณจะใช้เวลาออกกำลังกายนานแค่ไหนในแต่ละสัปดาห์ สิ่งสำคัญเสมอคือต้องแน่ใจว่าการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณดำเนินการในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยและมีสุขภาพดี

ประโยชน์ของการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์คืออะไร?

การออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์มีประโยชน์มากมายซึ่งรวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การปรับปรุงสุขภาพจิต และช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงนอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัวตลอดทั้งวันสุดท้าย การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้อารมณ์ดีขึ้นและลดระดับความเครียดได้

ทำไมการออกกำลังกายทุกสัปดาห์จึงสำคัญ?

การออกกำลังกายมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการประการแรก ช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมประการที่สอง การออกกำลังกายสามารถช่วยลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลได้ประการที่สาม การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์และลดความรู้สึกซึมเศร้าและความเหงาได้สุดท้ายนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มอายุขัยโดยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน

การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้อย่างไร?

การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของคุณ รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และมะเร็งบางชนิดการออกกำลังกายยังช่วยให้อารมณ์และสุขภาพจิตดีขึ้นอีกด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้สี่วิธี:

  1. จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตของคุณการออกกำลังกายยังช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถลดโอกาสในการเป็นโรคอ้วนหรือโรคเรื้อรังอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกินได้
  2. จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองโดยช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคหลอดเลือดสมองในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้ว
  3. จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานโดยช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงตลอดชีวิต การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ไม่ให้เกิดขึ้นในคนที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน
  4. ช่วยเพิ่มความผาสุกทางจิต การออกกำลังกายเป็นประจำได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงสุขภาพจิตที่ดีทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก ในผู้ใหญ่ ผู้ออกกำลังกายเป็นประจำรายงานว่ารู้สึกมีความสุขและเครียดน้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย ในเด็ก กิจกรรมทางกายเป็นประจำเชื่อมโยงกับผลการเรียนที่ดีขึ้นและอัตราอาการซึมเศร้าลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มกิจกรรมทางกายให้กับวันของคุณมีอะไรบ้าง?

ไม่มีคำตอบสำหรับคำถามนี้เนื่องจากความต้องการและความชอบของแต่ละคนแตกต่างกันไปอย่างไรก็ตาม การเพิ่มกิจกรรมทางกายภาพให้กับวันของคุณนั้นสามารถทำได้หลายวิธี บางอย่างง่าย และท้าทายกว่าด้านล่างนี้คือวิธีง่ายๆ สี่วิธีในการเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายให้กับวันของคุณ:

  1. ใช้บันไดแทนลิฟต์นี้อาจดูเหมือนไม่มาก แต่ทุกย่างก้าวที่คุณทำตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายประจำวันของคุณ
  2. เดินไปรอบๆ ย่านหรือเมืองของคุณหากคุณรู้สึกทะเยอทะยาน ลองเดินหรือขี่จักรยานไปรอบ ๆ เมืองวิธีนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีเท่านั้น แต่ยังสนุกอีกด้วย!
  3. เล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณหลายคนลืมไปว่าการเล่นกับสัตว์เลี้ยงเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นไม่ว่าจะเป็นการหยิบลูกบอลหรือเดินเล่น การใช้เวลากับเพื่อนขนปุกปุยจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้!
  4. สร้างสรรค์!มีวิธีอื่นๆ มากมายในการออกกำลังกายที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ เช่น การทำสวน การเต้นรำ การเดินป่า ฯลฯ

มีเคล็ดลับอะไรบ้างในการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายและทำตามนั้น

คำถามนี้ไม่มีคำตอบเดียว เพราะจำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณนั้นจะแตกต่างกันไปตามอายุ ระดับความฟิต และปัจจัยส่วนบุคคลอื่นๆอย่างไรก็ตาม ต่อไปนี้คือเคล็ดลับทั่วไปบางประการในการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายและปฏิบัติตาม:

  1. สร้างเป้าหมายเมื่อคุณตัดสินใจว่าต้องการเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ให้ตั้งเป้าหมายว่าคุณต้องการออกกำลังกายกี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและอยู่ในเส้นทาง
  2. เลือกแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับความต้องการและความสามารถของคุณมีแบบฝึกหัดหลายประเภทให้เลือก ดังนั้นจงหาแบบที่เหมาะกับคุณที่สุดโดยพิจารณาจากอายุ ระดับความฟิต และเป้าหมายของคุณตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายยอดนิยม ได้แก่ คาร์ดิโอ (เช่นวิ่งหรือปั่นจักรยาน) การฝึกความแข็งแรง (เช่นยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน) และการฝึกทรงตัว (เช่น โยคะหรือพิลาทิส)
  3. ตั้งความคาดหวังที่เป็นจริงการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องท้าทายในตอนแรก อย่าคาดหวังว่าจะทำแบบฝึกหัดที่แนะนำทั้งหมดได้ในทันที!ให้ช้าลงในตอนแรกและค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นเมื่อเวลาผ่านไปจนกว่าคุณจะออกกำลังกายถึงจำนวนชั่วโมงต่อสัปดาห์ตามเป้าหมาย
  4. พักผ่อนให้เพียงพอ หากคุณกำลังพยายามออกกำลังกายเป็นประจำในระยะยาว อย่าลืมนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน เพราะการนอนที่ไม่เพียงพออาจนำไปสู่ความอ่อนล้าซึ่งอาจรบกวนความสามารถในการออกกำลังกายตามตารางของคุณพยายามอย่าพลาดวันใด ๆ แม้แต่วันที่ขาดหายไปเพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไปหากออกกำลังกายติดต่อกัน!
  5. ให้รางวัลตัวเอง.

คุณจะทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้นได้อย่างไรเพื่อที่คุณจะยึดติดกับมัน?

มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้การออกกำลังกายสนุกขึ้นหนึ่งคือการหากิจกรรมที่คุณชอบและยึดติดกับมันอีกประการหนึ่งคือการตั้งเป้าหมายให้ตัวเองและมุ่งไปสู่เป้าหมายนั้นสุดท้ายนี้ พยายามหาคนที่สนใจออกกำลังกายด้วยและเข้ายิมหรือคลาสฟิตเนสด้วยกันเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายจนติดเป็นนิสัย ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญหากคุณต้องการคงไว้ซึ่งนิสัยในระยะยาว

หากคุณไม่เห็นผลจากกิจวัตรการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ คุณจะทำอย่างไรเพื่อเปลี่ยนแปลงและเห็นผล

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณสามารถช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มอารมณ์ และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอื่นๆแต่คุณควรออกกำลังกายกี่ชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์เพื่อดูผลลัพธ์ที่ดีที่สุด?

คำถามนี้ไม่มีคำตอบ เพราะร่างกายของแต่ละคนตอบสนองต่อการออกกำลังกายต่างกันไปอย่างไรก็ตาม ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ผู้ใหญ่ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังน้อยลง เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 และบางส่วน รูปแบบของมะเร็งดังนั้น หากคุณไม่เห็นผลจากกิจวัตรการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ อาจถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยและออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวันนี่คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีเพิ่มเวลาออกกำลังกายของคุณ:

หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์จากกิจวัตรการออกกำลังกายปัจจุบันของคุณ แต่ต้องการเริ่มเห็นการปรับปรุงในเร็วๆ นี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่า:

  1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดเมื่อคุณรวมการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มไว้ในกิจวัตรประจำวัน คุณจะเพิ่มความเข้มข้นและเผาผลาญแคลอรีโดยรวมได้มากขึ้นซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายอย่าง squats ด้วยน้ำหนักหรือ lunges ด้วยน้ำหนัก เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้อุปกรณ์ประเภทต่างๆ เช่น ลู่วิ่งหรือเครื่องเดินวงรี
  2. เพิ่มการฝึกแบบช่วงเวลาลงในตารางการออกกำลังกายของคุณการฝึกแบบเป็นช่วงเป็นการสลับกิจกรรมที่เข้มข้นในช่วงสั้นๆ กับช่วงเวลาพักหรือกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำการฝึกประเภทนี้ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญในขณะที่ยังปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและระดับความอดทนเมื่อเวลาผ่านไปลองรวมช่วงเวลา 10 นาทีเข้ากับกิจวัตรคาร์ดิโอปกติของคุณหรือช่วง 30 วินาทีระหว่างการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มความท้าทาย
  3. หยุดพักทุกๆสองสามชั่วโมงถ้าเป็นไปได้ หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าระหว่างช่วงออกกำลังกายหรือหลังจากผ่านไปเพียง 30 นาทีบนลู่วิ่งหรือเครื่องปั่นจักรยาน ให้หยุดพักก่อนเริ่มโปรแกรมต่อไปในตอนกลางวันหรือตอนเย็นซึ่งระดับพลังงานจะสูงขึ้นอีกครั้งและอย่าลืมเรื่องงีบเล็กๆ เหล่านั้นด้วย!การงีบหลับ 20-30 นาทีที่ดีสามารถช่วยฟื้นฟูระดับพลังงานเพื่อให้การออกกำลังกายรู้สึกง่ายขึ้นในครั้งต่อไป"
  4. คุณกำลังทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด คุณกำลังเพิ่มการฝึกแบบเป็นช่วงลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณกำลังหยุดพักทุกสองสามชั่วโมง

เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือเมื่อไหร่?

คำถามนี้ไม่มีคำตอบ เนื่องจากกำหนดการและความชอบของแต่ละคนจะแตกต่างกันอย่างไรก็ตาม เคล็ดลับทั่วไปบางประการเกี่ยวกับเวลาที่ควรฟิตในการออกกำลังกาย ได้แก่:

- พยายามออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็นเมื่อคุณยุ่งน้อยลงและมีสิ่งรบกวนน้อยลง

- ออกกำลังกายในวันที่คุณมีเวลาว่างหลังเลิกงานหรือเลิกเรียน

- หยุดพักช่วงสั้นๆ ตลอดทั้งวัน หากคุณสามารถออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไปด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากเวลาที่ใช้ออกกำลังกาย

จะดีกว่าไหมที่จะออกกำลังกายเป็นระยะเวลานาน ๆ น้อยลงวันต่อสัปดาห์หรือช่วงเวลาที่สั้นลงของเวลามากขึ้นวันต่อสัปดาห์?

คำถามนี้ไม่มีคำตอบเดียว เนื่องจากจำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณจะแตกต่างกันไปตามระดับความฟิตและความชอบส่วนบุคคลของคุณอย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว จะดีกว่าที่จะออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้น ๆ มากกว่าวันต่อสัปดาห์มากกว่าระยะเวลาที่นานขึ้นน้อยกว่าวันต่อสัปดาห์เนื่องจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นระยะเวลานานสามารถช่วยให้คุณได้รับสมรรถภาพทางกายมากขึ้นและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณนอกจากนี้ การออกกำลังกายให้บ่อยขึ้นจะทำให้คุณรู้สึกเบื่อหรือหงุดหงิดกับกิจวัตรการออกกำลังกายน้อยลง และสุดท้ายก็มีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันน้อยลงในทางกลับกัน หากคุณออกกำลังกายเป็นระยะๆ หรือในช่วงเวลาสั้นๆ อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายเนื่องจากขาดความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายนอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นระยะๆ ยังอาจนำไปสู่ผลกระทบด้านลบ เช่น ระดับความเครียดและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณท้ายที่สุดแล้ว แนวทางที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในช่วงเวลาสั้น ๆ จำนวนวันต่อสัปดาห์มักจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ทุกประเภท: สุขภาพ