Sitemap

การนำทางอย่างรวดเร็ว

เมื่อคุณพยายามปรับปรุงความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญอย่างไรก็ตาม ไม่มีคำตอบใดที่เหมาะกับทุกคนบางคนชอบยืดทุกวัน ในขณะที่บางคนอาจยืดได้สัปดาห์ละครั้งเท่านั้นเวลาที่ดีที่สุดที่จะยืดกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณเองและสิ่งที่รู้สึกสบายสำหรับคุณ

คุณควรยืดแต่ละครั้งนานแค่ไหน?

เมื่อยืดกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือเวลาที่คุณยืดเส้นยืดสายควรขึ้นอยู่กับระดับความยืดหยุ่นของคุณโดยทั่วไปคุณควรยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30-60 วินาทีระยะเวลาที่คุณยืดเหยียดจะขึ้นอยู่กับประเภทของการยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังยืดเอ็นร้อยหวาย คุณอาจต้องการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลาสองนาที

มีการยืดเหยียดหลายแบบที่สามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นสี่ท่ายอดนิยม:

  1. การยืดเอ็นร้อยหวาย: นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้นและงอขาที่ 90 องศาวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอกโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้นกดค้างไว้ 30-60 วินาที
  2. ยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps: คุกเข่าโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและไหล่กว้าง จากนั้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วกดสะโพกไปข้างหน้าจนต้นขาขนานกับพื้น (หรือใกล้ที่สุด) กดค้างไว้ 30-60 วินาที
  3. Glute Bridge: นอนคว่ำหน้าโดยให้ฝ่ามือราบกับพื้นข้างสะโพก ยกลำตัวขึ้นโดยกางแขนออกและดึงไหล่เข้าหาหูโดยที่ยังคงสัมผัสกันระหว่างฝ่ามือกับพื้น (รักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง) กดค้างไว้ 30-60 วินาทีท่าเด็ก: จากตำแหน่งบนโต๊ะ ค่อยๆ ลดลำตัวลงจนคางแตะหน้าอกหรือชิดกับพื้นมากที่สุด ให้ไหล่ผ่อนคลายและจ้องมองไปข้างหน้าตลอดท่า (30-60 วินาที)

อะไรคือสิ่งที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น?

เมื่อพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อ ไม่มีคำตอบเดียวที่ตอบโจทย์ทุกความต้องการอย่างไรก็ตาม ต่อไปนี้คือ 4 ท่ายืดเหยียดที่แนะนำโดยทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น:

ท่านี้มักจะแนะนำสำหรับผู้ที่นั่งเยอะหรือมีเอ็นร้อยหวายตึงในการทำเอ็นร้อยหวาย ให้ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและเอนไปข้างหน้าจนหน้าผากแตะพื้นดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะค่อยๆกลับสู่การยืนทำซ้ำสามครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่ใช้เวลามากในการเดินเท้าหรือผู้ที่มีคณะสี่คนแน่นในการยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ ให้นอนหงายโดยให้ขาทั้งสองข้างงอเข่าเพื่อให้นิ้วเท้าแตะพื้นและแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะขนานกับพื้น (หรืออยู่เหนือศีรษะเล็กน้อย) ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะค่อยๆกลับไปนอนราบทำซ้ำสามครั้ง

การยืดน่องเหมาะสำหรับผู้ที่ปวดน่องหรือตึงเนื่องจากการยืนหรือเดินเป็นเวลานานในแต่ละวันหากต้องการยืดน่อง ให้ยืนโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งและวางมือไว้ด้านหลัง (ฝ่ามือหันออก) โน้มตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนในน่องของคุณ และดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะค่อยๆ กลับมายืนตัวตรงอีกครั้งทำซ้ำสามครั้งต่อขา

สะพาน glute นั้นยอดเยี่ยมสำหรับความยืดหยุ่นของร่างกายโดยรวมรวมถึงการปรับปรุงท่าทางและลดอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดจากการเรียงตัวของกระดูกสันหลังที่ไม่ดีเมื่อนั่งหรือยืนตลอดทั้งวัน..ในการทำท่า Glute ให้นอนราบบนหลังของคุณโดยให้เข่างอไปทางหน้าอกแล้ว ยกลำตัวส่วนบนออกจากพื้นโดยยกสะโพกขึ้นด้านบนโดยให้ไหล่กดเข้ากับเสื่อ/พื้นอย่างแน่นหนา ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ก่อนที่จะลดสะโพกลงไปที่พื้นอีกครั้ง ทำซ้ำสองชุด 10 ครั้งต่อข้าง

  1. เอ็นร้อยหวายยืด
  2. ยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps
  3. ยืดน่อง
  4. (โซ่หลัง) สะพานกลูท

ท่าไหนเหมาะกับคนเอ็นร้อยหวายแน่นๆ?

คำถามนี้ไม่มีคำตอบ เพราะร่างกายของแต่ละคนต่างกันอย่างไรก็ตาม ต่อไปนี้คือการยืดกล้ามเนื้อ 4 ท่าที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีเอ็นร้อยหวายที่ตึง:

  1. เอ็นร้อยหวายยืด 1: นอนหงายโดยให้ขาทั้งสองข้างงอและเท้าราบกับพื้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วดึงส้นเท้าเข้าหาก้นกดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย
  2. เอ็นร้อยหวายยืด 2: คุกเข่าด้วยลูกเทนนิสที่ปลายแต่ละด้านของเชือกหรือสายรัดยาวข้ามเชือกที่อยู่ข้างหน้าคุณ จากนั้นเอื้อมไปข้างหลังคุณแล้วจับปลายเชือกที่อยู่ข้างหน้าคุณ ดึงเข้าหาหน้าอกขณะทำ (ให้หลังตรง) กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย
  3. เอ็นร้อยหวายยืด 3: นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาทั้งสองข้างหน้าคุณ นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าและงอเข่า 90 องศา (หรือน้อยกว่าเล็กน้อย) วางมือข้างหนึ่งไว้บนเข่าแต่ละข้างแล้วกดเบา ๆ ขณะที่เหยียดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายในขานั้นจากปลายเท้าจรดส้นเท้าค้างไว้ 30 วินาทีก่อนปล่อย
  4. เอ็นร้อยหวายยืด 4: ยืนขึ้นสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและแขนข้างลำตัว ยกส้นเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นโดยไม่งอเข่าหรือข้อเท้า ค้างไว้ 10–15 วินาทีก่อนลดส้นเท้าลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

ควร warm up ก่อนยืดไหม?

ก่อนยืดกล้ามเนื้อ ควรวอร์มกล้ามเนื้อก่อนการวอร์มอัพกล้ามเนื้อจะเพิ่มความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหววิธีที่ดีในการทำเช่นนี้คือการทำคาร์ดิโอเบาๆ หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

อุ่นเครื่องก็ถึงเวลายืด!เมื่อยืดกล้ามเนื้อต้องเน้นบริเวณที่ตึงและเจ็บปวดพยายามอย่ายืดออกมากเกินไปหรือบ่อยเกินไป การยืดออกอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้สุดท้าย ให้คูลดาวน์เสมอหลังจากการยืดเหยียดโดยการเดินหรือปั่นจักรยานช้าๆ ประมาณ 5-10 นาทีซึ่งจะช่วยฟื้นฟูพลังงานและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

ฉันจะทำให้การยืดกล้ามเนื้อสนุกขึ้นได้อย่างไร?

คำถามนี้ไม่มีคำตอบ เพราะร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน และจะตอบสนองต่อการยืดกล้ามเนื้อต่างกันอย่างไรก็ตาม ต่อไปนี้คือเคล็ดลับทั่วไปบางประการที่จะช่วยให้การยืดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องสนุกยิ่งขึ้น:

- เริ่มด้วยการยืดเหยียดสั้นๆ และอ่อนโยน โดยเน้นที่กล้ามเนื้อที่คุณพยายามยืดสิ่งนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อของคุณชินกับการเคลื่อนไหวใหม่

- ควรยืดเหยียดสม่ำเสมอตลอดวัน แม้ในตอนแรกจะไม่รู้สึกอย่างนั้นก็ตามเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและคุณจะสามารถยืดเหยียดได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายตัว

- อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนยืดกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการเคลื่อนไหวแบบเบาๆ ก่อนสิ่งนี้จะเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

การยืดเหยียดปกติมีประโยชน์อย่างไร?

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำมีประโยชน์มากมาย ได้แก่:

-สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

- มันสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณ

- สามารถลดความเครียดและความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ

- มันสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวมของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นแม้ว่าฉันจะไม่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือไม่?

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นคนออกกำลังกายเป็นประจำหรือไม่ก็ตามอย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย สิ่งสำคัญคือค่อยๆ เพิ่มระดับกิจกรรมของคุณก่อนที่จะเริ่มยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละสัปดาห์นอกเหนือจากกิจวัตรการยืดเหยียดของคุณ

เป็นการดีกว่าที่จะยืดแบบคงที่หรือแบบไดนามิก?

การยืดตัวแบบสถิตคือเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลาหนึ่งการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคือเมื่อคุณค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อทั้งมีประโยชน์และควรทำอย่างสม่ำเสมอหลักการที่ดีคือการยืดเหยียดอย่างน้อย 10 นาทีทุกวันอย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกตึงหรือเจ็บ

ทำไมกล้ามเนื้อรู้สึกตึงขึ้นหลังออกกำลังกาย?

เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอลคอร์ติซอลช่วยในการระดมพลังงานและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่อย่างไรก็ตาม คอร์ติซอลที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ รวมถึงการทำให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกตึงและมีการจำกัดมากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณควรยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำหลังออกกำลังกายการทำเช่นนี้จะช่วยลดปริมาณคอร์ติซอลที่ผลิตขึ้น และปรับปรุงความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวในกล้ามเนื้อของคุณ

ฉันควรกังวลไหมว่ากล้ามเนื้อสั่นขณะยืดกล้ามเนื้อ?

คำถามนี้ไม่มีคำตอบ เพราะร่างกายของแต่ละคนต่างกันอย่างไรก็ตาม คุณควรตั้งเป้าที่จะยืดกล้ามเนื้อของคุณอย่างน้อยวันละครั้ง และมากถึงสามครั้งต่อวันหากคุณกำลังประสบกับการบรรเทาอาการปวดหรือความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นนอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องระวังประเภทของการยืดเหยียดที่คุณกำลังทำและกำลังที่คุณใช้ในการยืดเหยียดหากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อสั่นมากเกินไปหรือรู้สึกตึงเกินไป ให้หยุดการยืดเหยียดและปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

ฉันสามารถยืดเกินและทำร้ายตัวเองด้วยการยืดมากเกินไปได้หรือไม่?

เมื่อพูดถึงการยืดเหยียด สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างสม่ำเสมอแต่ไม่บ่อยเกินไป David Zinczenko, MD, ผู้อำนวยการด้านเวชศาสตร์การกีฬาที่โรงพยาบาล Lenox Hill ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "การยืดกล้ามเนื้อควรทำเป็นประจำ แต่อย่าหักโหมจนเกินไปและทำร้ายตัวเองเขาแนะนำให้เหยียดวันละสองครั้งเป็นเวลา 30 วินาที

หากคุณยังใหม่ต่อการยืดกล้ามเนื้อ ให้เริ่มด้วยการยืดเหยียดให้สั้นลง แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาและระยะทางเพื่อให้ร่างกายรู้สึกสบายกับการออกกำลังกายมากขึ้นวอร์มร่างกายก่อนยืดกล้ามเนื้อเสมอด้วยการทำคาร์ดิโอเบาๆ หรือเดินก่อนและจำไว้ว่า: อย่ายืดกล้ามเนื้อถ้าคุณมีอาการปวดหรืออักเสบในกล้ามเนื้อหรือข้อต่อของคุณ

ต้องยืดบ่อยแค่ไหนถึงเห็นผล?

เมื่อพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อ คำตอบคือ "มันขึ้นอยู่กับ"คำถามนี้ไม่มีคำตอบที่ถูกต้อง เนื่องจากร่างกายของแต่ละคนมีความแตกต่างกันและตอบสนองต่อการยืดกล้ามเนื้อต่างกันอย่างไรก็ตาม มีแนวทางทั่วไปบางประการที่สามารถช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้บ่อยขึ้นในลักษณะที่จะส่งผลให้มีความยืดหยุ่นและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นโดยรวม

ขั้นตอนแรกคือการหาว่าเป้าหมายของคุณสำหรับการยืดกล้ามเนื้อคืออะไรคุณต้องการปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวหรือไม่?เพิ่มความคล่องตัว?ลดอาการปวด?เมื่อคุณรู้แล้วว่าต้องการอะไร คุณก็จะตัดสินใจได้ง่ายขึ้นว่าควรยืดกล้ามเนื้อบ่อยแค่ไหน

หากเป้าหมายของคุณคือระยะการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น ให้ตั้งเป้าให้ยืดออกทุกวันหรือสองวันหากเป้าหมายของคุณคือความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น การยืดกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้งอาจเพียงพอหากเป้าหมายของคุณคือลดความเจ็บปวดหรือปรับปรุงการทำงานของข้อ การยืดกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้งอาจเหมาะและสุดท้าย หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาระดับของความยืดหยุ่นและความฟิตในปัจจุบันโดยไม่ต้องเครียดกับร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อเดือนละครั้งหรือสองครั้งก็เพียงพอแล้ว

ตอนนี้เราได้ครอบคลุมเวลาและความถี่ในการยืดเวลาโดยพิจารณาจากเป้าหมายส่วนบุคคลแล้ว มาดูการยืดเส้นยืดสายเฉพาะที่จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายเหล่านั้นกัน:

การยืดเอ็นร้อยหวาย: การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย และสามารถทำได้โดยนั่งหรือยืนขึ้นโดยให้เท้าราบกับพื้นหรือยกขึ้นบนเก้าอี้/ม้านั่ง)วิธีทำแบบนั่ง: นั่งโดยงอขาเพื่อให้เท้าวางชิดกันต่อหน้าคุณ วางมือไว้ข้างหลังโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เอนหลังจนลำตัวส่วนบนวางพิงส้นเท้า ค้างไว้ 30 วินาทีก่อนปล่อยและทำซ้ำ 3 ครั้ง)การทำท่ายืน: แยกเท้าออกจากกันโดยให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า เอนไปข้างหน้าจนลำตัวแตะต้นขา (หรือใกล้ที่สุด); ค้างไว้ 30 วินาทีก่อนปล่อยและทำซ้ำ 3 ครั้ง)Glute Bridge: ท่าออกกำลังกายนี้ใช้ได้ทั้งกล้ามเนื้อก้น (ก้น) และเอ็นร้อยหวายพร้อมๆ กันโดยยืดสะโพกขึ้นด้านบนโดยให้ขาอยู่นิ่งตั้งแต่ระดับเข่าลงมา (คำแนะนำที่ดีอาจเป็น "ยกขาทีละข้าง") นอนหงายเข่างอ 90 องศาเพื่อให้อยู่ใกล้ระดับหน้าอก ยกขาซ้ายตรงขึ้นไปทางเพดานโดยยึดส้นเท้าขวาไว้ ขาซ้ายล่างไปทางพื้นขณะบีบกล้ามเนื้อตะโพก (ค้างไว้สั้น ๆ ); ทำซ้ำ 10 ครั้งสลับขากัน), ไม้กระดานข้าง: เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างโดยให้มือกว้างเท่าไหล่บนพื้นถัดจากสะโพก กดสะโพกลงจากพื้นในตำแหน่งมือ กดค้างไว้ 3 วินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น) การยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps: คุกเข่าลงบนทั้งสี่โดยให้ไหล่อยู่ตรงเหนือข้อเท้าและข้อมือใต้ไหล่ - รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด) การยกน่อง/การยืดกล้ามเนื้อ: การยกน่องแบบยืนเริ่มต้นด้วยการก้าวขึ้นไปบนที่สูง พื้นผิวเช่นม้านั่งหรือนักปีนบันไดถือแผ่นน้ำหนักเหนือศีรษะ - เท้าไม่ควรออกจากพื้นผิว - จากนั้นค่อย ๆ ลดน้ำหนักไปทางเท้าโดยงอข้อเท้าจนส้นเท้าแตะปลายเท้า - ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะอีกครั้ง]

จากการยืดเหยียดเหล่านี้เพียงอย่างเดียว ดูเหมือนว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน!ท้ายที่สุดแล้ว การฟังอย่างใกล้ชิดว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากการยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง - หากรู้สึกรุนแรงเกินไป ให้หยุดทันที!และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ เสมอ]

ทุกประเภท: สุขภาพ