Sitemap

Esnekliğinizi geliştirmeye çalışırken, düzenli olarak germek önemlidir.Ancak, herkese uyan tek bir cevap yoktur.Bazı insanlar her gün germeyi tercih ederken, diğerleri sadece haftada bir gerebilir.Germek için en iyi zaman kendi vücudunuza ve sizin için neyin rahat olduğuna bağlıdır.

Her esnemeyi ne kadar tutmalısınız?

Germe yaparken, germe yaptığınız sürenin esneklik seviyenize bağlı olması gerektiğini hatırlamak önemlidir.Genel olarak konuşursak, 30-60 saniye boyunca bir esneme tutmalısınız.Bir streç tuttuğunuz sürenin uzunluğu, yaptığınız esneme türüne de bağlı olacaktır.Örneğin, hamstringlerinizi esnetiyorsanız, bu esnemeyi iki dakika tutmak isteyebilirsiniz.

Esnekliği ve hareket aralığını geliştirmek için yapılabilecek birçok farklı esneme hareketi vardır.İşte dört popüler uzantı:

  1. Hamstring Stretch: Ayaklar yere düz basacak ve bacaklar 90 derece bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın.Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve topuklarınızı yerden yüksekte tutarken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.30-60 saniye basılı tutun.
  2. Kuadriseps Germe: Ayaklar kalça genişliğinde ve omuz genişliğinde açık olarak diz çökün, ardından ellerinizi başınızın arkasına koyun ve uyluklar yere paralel (veya mümkün olduğunca yakın) olana kadar kalçalarınızı öne doğru bastırın. 30-60 saniye basılı tutun.
  3. Glute Bridge: Avuç içleriniz kalçalarınızın yanında yere düz gelecek şekilde yüzüstü yatın; Avuç içi ve zemin arasındaki teması korurken (omurgayı nötr pozisyonda tutarak) kolları uzatarak ve omuzları kulaklara doğru çekerek gövdeyi yukarı kaldırın. 30-60 saniye basılı tutun.Çocuğun pozu: Masa pozisyonundan, çene göğsünüze değene veya mümkün olduğunca yakınına gelene kadar gövdeyi yavaşça indirin; omuzları gevşek tutun ve tüm poz boyunca (30-60 saniye) dümdüz ileriye bakın.

Yeni başlayanlar için bazı iyi esneme hareketleri nelerdir?

Esneme söz konusu olduğunda, herkese uyan tek bir cevap yoktur.Bununla birlikte, yeni başlayanlar için yaygın olarak önerilen dört esneme hareketi vardır:

Bu esneme genellikle çok oturan veya sıkı hamstringleri olan kişiler için önerilir.Hamstring gerdirmek için ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve alnınız yere değene kadar öne doğru eğin.Yavaşça ayağa kalkmadan önce bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.Üç kez tekrarlayın.

Kuadriseps esnemesi, ayakları üzerinde çok zaman harcayan veya sıkı dörtlü olanlar için iyidir.Kuadriseps esnemesini yapmak için, ayak parmaklarınız yere değecek ve kollarınız yere paralel (veya başınızın biraz üzerinde) uzanacak şekilde her iki bacağınız dizinizde bükülü olarak sırt üstü yatın. Yavaşça yatmaya dönmeden önce bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.Üç kez tekrarlayın.

Baldır germe, her gün uzun süre ayakta durmaktan veya yürümekten dolayı baldır ağrısı veya sertliği çeken insanlar için mükemmeldir.Baldırı germek için, bir ayağınızı diğerinin önünde ve ellerinizi arkanızda (avuç içi dışarı bakacak şekilde) durun. Baldırlarınızda hafif bir esneme hissi hissedene kadar öne doğru eğin ve yavaşça tekrar dik durmaya dönmeden önce bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.Bacak başına üç kez tekrarlayın.

Kalça köprüsü, genel vücut esnekliği için olduğu kadar, duruşu iyileştirmek ve gün boyunca otururken veya ayakta dururken omurganın zayıf hizalanmasının neden olduğu bel ağrısını azaltmak için mükemmeldir. omuzları mindere/zemine sıkıca bastırırken kalçaları yukarı doğru uzatarak üst gövdeyi yerden kaldırın. Kalçaları bir kez daha yere indirmeden önce bu pozisyonu kısaca tutun. Her iki taraf için 10 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.

  1. Hamstring Streç
  2. Kuadriseps Streç
  3. buzağı streç
  4. (Arka Zincir) Glute Bridge

Sıkı hamstringleri olan insanlar için bazı iyi esneme hareketleri nelerdir?

Herkesin bünyesi farklı olduğu için bu sorunun tek bir cevabı yok.Bununla birlikte, sıkı hamstringleri olan insanlar için yardımcı olabilecek dört esneme hareketi vardır:

  1. Hamstring streç 1: Her iki bacağınız bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve topuklarınızı kalçanıza doğru çekin.30 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
  2. Hamstring streç 2: Uzun bir ipin veya bandın her iki ucunda bir tenis topu ile diz çökün.İpleri önünüzde çaprazlayın, ardından arkanıza uzanın ve önünüzdeki iplerin uçlarını kavrayın, bu sırada onları göğsünüze doğru çekin (sırtınızı düz tutun). 30 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
  3. Hamstring germe 3: Her iki bacağınız önünüzde uzatılmış, ayak parmaklarınız öne dönük ve dizleriniz 90 derece (veya biraz daha az) bükülü olarak yere oturun. Bir elinizi her dizinin üstüne koyun ve o bacaktaki hamstring kaslarını ayak parmağınızdan topuğa uzatırken hafifçe aşağı bastırın ve bırakmadan önce 30 saniye tutun.
  4. Hamstring streç 4: Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarınızda olacak şekilde dik durun; diz veya ayak bileğini bükmeden bir topuğu yerden kaldırın, topuğu başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden ve karşı bacakta tekrarlamadan önce 10-15 saniye tutun.

Germeden önce ısınmalı mısınız?

Germeden önce, kaslarınızı ısıtmak önemlidir.Kaslarınızı ısıtarak esnekliklerini ve hareket açıklığını artıracaksınız.Bunu yapmanın iyi bir yolu, biraz hafif kardiyo veya dinamik germe yapmaktır.

Isındıktan sonra esneme zamanı!Germe sırasında gergin ve ağrılı bölgelere odaklandığınızdan emin olun.Çok fazla veya çok sık esnetmemeye çalışın; aşırı germe yaralanmaya neden olabilir.Son olarak, bir esneme seansından sonra 5-10 dakika boyunca yavaşça yürüyerek veya bisiklet sürerek serinleyin.Bu, kas enerjisini ve esnekliğini geri kazanmaya yardımcı olacaktır.

Esnemeyi nasıl daha keyifli hale getirebilirim?

Herkesin vücudu farklı olduğu ve esnemeye farklı tepki vereceği için bu sorunun tek bir cevabı yok.Ancak, esnemeyi daha keyifli hale getirmeye yardımcı olacak bazı genel ipuçları:

-Germeye çalıştığınız kaslara odaklanan kısa, hafif esneme hareketleriyle başlayın.Bu, yaralanmayı önlemeye yardımcı olacak ve kaslarınızın yeni hareket aralığına alışmasını sağlayacaktır.

-Germe hareketleri, ilk başta canınız istemese bile gün boyunca düzenli olarak yapılmalıdır.Zamanla, vücudunuz daha esnek hale gelecek ve ağrı veya rahatsızlık hissetmeden daha uzun esnemeler yapabileceksiniz.

-Önceden hafif kardiyo veya hareketlilik egzersizleri yaparak esnemeden önce ısındığınızdan emin olun.Bu esnekliğinizi artıracak ve yaralanma riskini azaltacaktır.

Düzenli esnemenin faydaları nelerdir?

Düzenli esnemenin aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faydası vardır:

-Yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.

-Esnekliğinizi ve hareket alanınızı iyileştirebilir.

-Kaslarınızdaki stresi ve gerginliği azaltabilir.

-Genel fiziksel kondisyonunuzu iyileştirebilir.

Düzenli egzersiz yapmasam bile esneme esnekliğimi geliştirir mi?

Düzenli bir egzersiz yapıyor olsanız da olmasanız da, düzenli esneme, esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.Bununla birlikte, fiziksel olarak aktif değilseniz, düzenli olarak esnemeye başlamadan önce aktivite seviyenizi kademeli olarak artırmanız önemlidir.Germe rutininize ek olarak her hafta en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi yapmayı hedefleyin.

Statik mi yoksa dinamik esnetme mi daha iyi?

Statik esneme, belli bir süre esnemeyi tuttuğunuz zamandır.Dinamik esneme, esneme boyunca kademeli olarak hareket ettiğiniz zamandır.Her ikisinin de faydaları vardır ve düzenli olarak yapılmalıdır.İyi bir kural, her gün en az 10 dakika germe yapmaktır.Ancak, gergin veya ağrılı hissediyorsanız, daha uzun bir seansa gidin.

Antrenmandan sonra kaslarım neden daha gergin oluyor?

Egzersiz yaptığınızda kaslarınız kortizol adı verilen bir hormon üretir.Kortizol, enerjiyi harekete geçirmeye ve yeni kas dokusunun büyümesini desteklemeye yardımcı olur.Bununla birlikte, çok fazla kortizol, kaslarınızı daha sıkı ve daha kısıtlayıcı hissettirmek de dahil olmak üzere vücudunuz üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.Bu sorunu önlemek için, egzersizlerden sonra kaslarınızı düzenli olarak germek önemlidir.Bunu yapmak, üretilen kortizol miktarını azaltmaya ve kaslarınızdaki esnekliği ve hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Germe sırasında kaslarım sallanırsa endişelenmeli miyim?

Herkesin bünyesi farklı olduğu için bu sorunun tek bir cevabı yok.Bununla birlikte, kaslarınızı günde en az bir kez ve ağrı kesici veya gelişmiş esneklik yaşıyorsanız günde üç defaya kadar germeyi hedeflemelisiniz.Ek olarak, yaptığınız esneme türlerinin ve esneme sırasında ne kadar kuvvet kullandığınızın farkında olmak önemlidir.Kaslarınızın aşırı titrediğini hissediyorsanız veya çok gergin hissediyorsanız, gerginliği durdurun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Çok fazla gererek kendimi aşırı gerebilir ve yaralayabilir miyim?

Esneme söz konusu olduğunda, anahtar bunu düzenli olarak yapmaktır, ancak çok sık değil. New York'taki Lenox Hill Hastanesi spor hekimliği direktörü David Zinczenko, "Germe düzenli olarak yapılmalıdır, ancak aşırıya kaçıp kendinize zarar verecek kadar değil" diyor.Her biri 30 saniye olmak üzere günde iki kez esneme yapmayı önerir.

Germe konusunda yeniyseniz, daha kısa esnemelerle başlayın ve vücudunuz egzersizlerle daha rahat hale geldikçe süreyi ve mesafeyi kademeli olarak artırın.Hafif kardiyo yaparak veya önce yürüyerek esnemeden önce daima ısının.Ve unutmayın: Kaslarınızda veya eklemlerinizde herhangi bir ağrı veya iltihap varsa esnetmeyin.

Sonuçları görmek için ne sıklıkla esnemeliyim?

Esneme söz konusu olduğunda, cevap "duruma göre değişir".Herkesin vücudu farklı olduğu ve esnemeye farklı tepki verdiği için bu sorunun tek bir doğru cevabı yok.Bununla birlikte, daha iyi esneklik ve genel refah sağlayacak şekilde daha sık esnemenize yardımcı olabilecek bazı genel kurallar vardır.

İlk adım, hedeflerinizin esneme için ne olduğunu bulmaktır.Hareket aralığını iyileştirmek mi istiyorsunuz?Esnekliği artırmak mı?Ağrıyı azaltmak mı?Ne aradığınızı öğrendikten sonra, ne sıklıkta germeniz gerektiğine karar vermek daha kolay.

Amacınız hareket açıklığını geliştirmekse, her iki günde bir esnemeyi hedefleyin.Amacınız esnekliği artırmaksa, haftada bir germe yeterli olabilir.Amacınız ağrıyı azaltmak veya eklem fonksiyonunu iyileştirmekse, haftada iki kez germek ideal olabilir.Ve son olarak, hedefiniz vücuda herhangi bir yük getirmeden mevcut esneklik ve zindelik seviyelerini korumaksa, ayda bir veya iki kez germe yapmak yeterli olacaktır.

Artık bireysel hedeflere göre ne zaman ve ne sıklıkta esneme yapılacağını ele aldığımıza göre, bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilecek bazı özel esnemelere bir göz atalım:

Hamstring Stretch: Bu streç, hamstring kaslarını hedefler ve oturarak veya ayakta, ayaklar yere düz basılarak veya bir sandalye/bank üzerinde yükseltilmiş olarak yapılabilir.Oturarak versiyonu yapmak için: Bacaklarınızı bükerek oturun, böylece ayaklar önünüzde rahatça duracak şekilde oturun; avuç içleri öne bakacak şekilde ellerinizi arkaya koyun; üst gövde topuklara dayanana kadar geriye yaslanın; diziyi bırakmadan ve üç kez tekrarlamadan önce 30 saniye basılı tutun).Ayakta versiyonu yapmak için: Ayakları kalça genişliğinde ve ayak parmakları ileriye bakacak şekilde yerleştirin; gövde uyluklara değene kadar (veya mümkün olduğu kadar yakın) öne doğru eğilin; diziyi bırakmadan ve üç kez tekrarlamadan önce 30 saniye basılı tutun).Glute Bridge: Bu egzersiz, bacakları diz seviyesinden aşağıda sabit tutarken kalçaları yukarı doğru uzatarak hem kalçaları (kalçaları) hem de hamstringleri aynı anda çalıştırır (iyi bir ipucu "her seferinde bir bacağı kaldırmak" olabilir). Dizleriniz göğüs hizasında olacak şekilde 90 derece bükülü şekilde sırt üstü yatın; sağ topuğu sabit tutarken sol bacağınızı tavana doğru kaldırın; gluteal kasları sıkarken sol bacağınızı yere doğru indirin (kısa bir süre tutun); Sırayı 10 kez alternatif bacaklar tekrarlayın), Yan Plank: Eller omuz genişliğinde açık, kalçaların yanında yerde yan plank pozisyonunda başlayın; kalçaları yerden el pozisyonuna bastırın; başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce 3 saniye basılı tutun) Kuadriseps Germe: Omuzlar doğrudan ayak bileklerinin üzerinde ve bilekler omuzların altında olacak şekilde dört ayak üzerine diz çökün - tüm hareket boyunca omurgayı nötr tutun), Baldır Kaldırma/Uzatma: Ayakta baldır yükseltme, yükseltilmiş bir yere basılarak başlar ağırlık plakasını başın üzerinde tutan bir tezgah veya merdiven tırmanıcı gibi bir yüzey—ayaklar yüzeyden ayrılmamalıdır—sonra, topuk ayak topasına değene kadar ayak bileğini bükerek ağırlığı ayağa doğru yavaşça indirin—ağırlıkları tekrar başınızın üzerine kaldırın]

Sadece bu uzantılara dayanarak, çoğu insanın bireysel hedeflerine bağlı olarak haftada 2-3 kez yapmaktan fayda görebileceği anlaşılıyor!Nihayetinde, gerçekten her esneme seansından sonra vücudunuzun nasıl hissettiğini yakından dinlemek geliyor - bir şey çok yoğun hissediyorsa hemen durun!Ve herhangi bir yeni fiziksel aktivite programına başlamadan önce daima bir sağlık uzmanına danışın].

Tüm Kategoriler: Sağlık