Sitemap

Khi bạn đang cố gắng cải thiện tính linh hoạt của mình, điều quan trọng là phải kéo căng thường xuyên.Tuy nhiên, không có một câu trả lời phù hợp với tất cả mọi người.Một số người thích kéo căng hàng ngày, trong khi những người khác có thể chỉ kéo dài một lần một tuần.Thời điểm tốt nhất để kéo giãn phụ thuộc vào cơ thể của bạn và cảm giác thoải mái cho bạn.

Bạn nên giữ mỗi lần kéo dài bao lâu?

Khi kéo căng, điều quan trọng cần nhớ là thời gian bạn giữ căng phải dựa trên mức độ linh hoạt của bạn.Nói chung, bạn nên giữ một động tác kéo giãn trong 30-60 giây.Khoảng thời gian bạn giữ một động tác kéo căng cũng sẽ phụ thuộc vào loại động tác bạn đang thực hiện.Ví dụ, nếu bạn đang kéo căng gân kheo của mình, bạn có thể muốn giữ căng trong hai phút.

Có nhiều cách kéo giãn khác nhau có thể được thực hiện để cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.Dưới đây là bốn cách kéo dài phổ biến:

  1. Kéo giãn gân kheo: Nằm ngửa, bàn chân đặt trên mặt đất và chân cong 90 độ.Đặt tay sau đầu và kéo đầu gối về phía ngực đồng thời giữ gót chân không chạm sàn.Giữ trong 30-60 giây.
  2. Căng cơ tứ đầu: Quỳ gối với hai bàn chân rộng bằng hông và rộng bằng vai, sau đó đặt hai tay sau đầu và ấn hông về phía trước cho đến khi đùi song song với sàn (hoặc càng gần càng tốt). Giữ trong 30-60 giây.
  3. Cầu cơ: Nằm úp, lòng bàn tay úp xuống sàn bên hông; nâng thân lên bằng cách mở rộng cánh tay và kéo vai về phía tai trong khi duy trì tiếp xúc giữa lòng bàn tay và sàn nhà (giữ cột sống ở vị trí trung tính). Giữ trong 30-60 giây.Tư thế của trẻ: Từ vị trí trên mặt bàn, từ từ hạ thấp thân cho đến khi cằm chạm vào ngực hoặc càng gần càng tốt; Giữ vai thả lỏng và nhìn thẳng về phía trước trong toàn bộ tư thế (30-60 giây).

Một số động tác căng cơ tốt cho người mới bắt đầu là gì?

Khi nói đến kéo dài, không có câu trả lời duy nhất cho tất cả.Tuy nhiên, đây là bốn cách kéo giãn thường được khuyến khích cho người mới bắt đầu:

Động tác kéo giãn này thường được khuyến khích cho những người ngồi nhiều hoặc bị căng gân kheo.Để thực hiện động tác kéo căng gân kheo, hãy đứng hai chân rộng bằng hông và nghiêng người về phía trước cho đến khi trán chạm sàn.Giữ vị trí này trong 30 giây trước khi từ từ trở lại tư thế đứng.Lặp lại ba lần.

Kéo giãn cơ tứ đầu rất tốt cho những người dành nhiều thời gian cho đôi chân của họ hoặc những người có vòng ba chật chội.Để thực hiện động tác căng cơ tứ đầu, hãy nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối sao cho các ngón chân chạm đất và hai tay duỗi thẳng song song với mặt đất (hoặc hơi qua đầu). Giữ tư thế này trong 30 giây trước khi từ từ trở lại tư thế nằm.Lặp lại ba lần.

Bài tập kéo giãn bắp chân rất phù hợp cho những người bị đau hoặc cứng bắp chân do đứng hoặc đi bộ trong thời gian dài mỗi ngày.Để thực hiện động tác kéo căng bắp chân, hãy đứng với một chân trước chân kia và hai tay đặt sau lưng (lòng bàn tay hướng ra ngoài). Ngả người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân có cảm giác căng nhẹ và giữ tư thế này trong 30 giây trước khi từ từ trở lại tư thế đứng thẳng.Lặp lại ba lần mỗi chân.

Cầu mông rất tốt cho sự linh hoạt toàn bộ cơ thể cũng như cải thiện tư thế và giảm đau lưng dưới do cột sống không thẳng hàng khi ngồi hoặc đứng suốt cả ngày. nâng phần thân trên lên khỏi sàn bằng cách mở rộng hông lên trong khi giữ vai ép chặt vào thảm / mặt đất. Giữ tư thế này một thời gian ngắn trước khi hạ hông xuống sàn một lần nữa. Thực hiện hai hiệp 10 lần mỗi bên.

  1. Căng gân
  2. Căng cơ tứ đầu
  3. Căng bắp chân
  4. (Chuỗi sau) Cầu Glute

Một số bài tập giãn cơ tốt cho người bị căng cơ gân kheo là gì?

Không có câu trả lời nào cho câu hỏi này vì cơ thể mỗi người là khác nhau.Tuy nhiên, đây là bốn cách kéo giãn có thể hữu ích cho những người bị căng cơ gân kheo:

  1. Động tác duỗi gân 1: Nằm ngửa, co hai chân và đặt bàn chân trên mặt đất.Đặt hai tay sau đầu và kéo gót về phía mông.Giữ trong 30 giây rồi thả ra.
  2. Căng gân 2: Quỳ xuống với một quả bóng tennis ở mỗi đầu của một sợi dây hoặc dây dài.Bắt chéo các sợi dây phía trước bạn, sau đó đưa tay ra phía sau và nắm lấy các đầu của sợi dây phía trước bạn, kéo chúng về phía ngực khi bạn làm như vậy (giữ lưng thẳng). Giữ trong 30 giây rồi thả ra.
  3. Kéo giãn gân kheo 3: Ngồi trên sàn với cả hai chân mở rộng trước mặt, mũi chân hướng về phía trước và đầu gối cong thành 90 độ (hoặc thấp hơn một chút). Đặt một tay lên đầu gối và nhẹ nhàng ấn xuống đồng thời kéo căng cơ gân kheo ở chân đó từ đầu ngón chân đến gót chân, giữ trong 30 giây trước khi thả ra.
  4. Động tác duỗi gân 4: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt ngang hông; Nâng một gót chân lên khỏi mặt đất mà không gập đầu gối hoặc mắt cá chân, giữ trong 10–15 giây trước khi hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.

Bạn có nên khởi động trước khi duỗi người?

Trước khi kéo căng, điều quan trọng là phải làm nóng cơ.Bằng cách làm nóng cơ, bạn sẽ tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của chúng.Một cách tốt để làm điều này là thực hiện một số bài tập tim mạch nhẹ hoặc động tác kéo giãn cơ.

Sau khi khởi động, đó là thời gian để kéo dài!Khi kéo căng, nhớ tập trung vào những vùng bị căng và đau.Cố gắng không kéo căng quá mức hoặc quá thường xuyên; căng quá mức có thể gây ra chấn thương.Cuối cùng, hãy luôn hạ nhiệt sau một buổi tập bằng cách đi bộ từ từ hoặc đạp xe trong vòng 5-10 phút.Điều này sẽ giúp phục hồi năng lượng và sự linh hoạt của cơ bắp.

Làm thế nào tôi có thể làm cho việc kéo dài trở nên thú vị hơn?

Không có câu trả lời nào cho câu hỏi này vì cơ thể của mỗi người là khác nhau và sẽ phản ứng khác nhau với việc kéo căng.Tuy nhiên, dưới đây là một số mẹo chung để giúp việc kéo dài trở nên thú vị hơn:

-Bắt đầu với các động tác kéo giãn ngắn, nhẹ nhàng tập trung vào các cơ mà bạn đang cố gắng kéo căng.Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và cho phép cơ của bạn quen với phạm vi chuyển động mới.

-Việc khắc phục nên được thực hiện thường xuyên trong ngày, ngay cả khi ban đầu bạn không cảm thấy thích.Theo thời gian, cơ thể của bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn và bạn có thể thực hiện các động tác kéo dài lâu hơn mà không cảm thấy đau hoặc khó chịu.

- Hãy chắc chắn rằng bạn làm nóng trước khi kéo căng bằng cách thực hiện một số bài tập tim mạch hoặc vận động nhẹ trước đó.Điều này sẽ làm tăng tính linh hoạt của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.

Lợi ích của việc căng da thường xuyên là gì?

Căng da thường xuyên có nhiều lợi ích, bao gồm:

-Nó có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.

-Nó có thể cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn.

-Nó có thể làm giảm căng thẳng và căng thẳng trong cơ bắp của bạn.

-Nó có thể cải thiện thể chất tổng thể của bạn.

Kéo giãn có cải thiện tính linh hoạt của tôi ngay cả khi tôi không tập luyện thường xuyên không?

Kéo căng cơ thường xuyên có thể giúp cải thiện tính linh hoạt, bất kể bạn có phải là người tập thể dục thường xuyên hay không.Tuy nhiên, nếu bạn không hoạt động thể chất, điều quan trọng là phải tăng dần mức độ hoạt động của bạn trước khi bắt đầu căng cơ thường xuyên.Cố gắng tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 30 phút mỗi tuần cùng với thói quen kéo căng cơ của bạn.

Nó là tốt hơn để kéo giãn tĩnh hoặc động?

Kéo giãn tĩnh là khi bạn giữ một động tác căng trong một khoảng thời gian nhất định.Động tác kéo giãn là khi bạn di chuyển qua động tác căng dần dần.Cả hai đều có lợi ích và nên được thực hiện thường xuyên.Một nguyên tắc nhỏ là thực hiện kéo giãn ít nhất 10 phút mỗi ngày.Tuy nhiên, nếu bạn đang cảm thấy căng tức hoặc đau nhức, hãy tập một buổi dài hơn.

Tại sao cơ của tôi căng hơn sau khi tập luyện?

Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn sản xuất ra một loại hormone gọi là cortisol.Cortisol giúp huy động năng lượng và thúc đẩy sự phát triển của các mô cơ mới.Tuy nhiên, quá nhiều cortisol cũng có thể có những tác động tiêu cực đến cơ thể bạn, bao gồm cả việc làm cho cơ bắp của bạn căng hơn và hạn chế hơn.Để tránh vấn đề này, điều quan trọng là bạn phải thường xuyên kéo căng cơ sau khi tập luyện.Làm như vậy sẽ giúp giảm lượng cortisol được sản xuất và cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ bắp của bạn.

Tôi có nên lo lắng nếu cơ của tôi rung lên khi tôi đang kéo căng chúng?

Không có câu trả lời nào cho câu hỏi này vì cơ thể mỗi người là khác nhau.Tuy nhiên, bạn nên đặt mục tiêu kéo căng cơ ít nhất một lần một ngày và tối đa ba lần mỗi ngày nếu bạn đang giảm đau hoặc cải thiện tính linh hoạt.Ngoài ra, điều quan trọng là phải biết các kiểu căng cơ mà bạn đang thực hiện và lượng lực bạn đang sử dụng khi kéo căng.Nếu bạn cảm thấy cơ bắp của mình bị rung quá mức hoặc cảm thấy căng quá, hãy dừng việc kéo căng và tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Tôi có thể căng quá mức và tự gây thương tích khi kéo căng quá mức không?

Khi nói đến việc kéo căng, điều quan trọng là bạn phải thực hiện thường xuyên nhưng không quá thường xuyên. David Zinczenko, Giám đốc y học thể thao tại Bệnh viện Lenox Hill ở Thành phố New York cho biết: “Việc kéo căng cơ nên được thực hiện một cách thường xuyên, nhưng đừng quá lạm dụng nó và gây thương tích cho bản thân.Anh ấy khuyên bạn nên thực hiện các động tác kéo giãn hai lần một ngày, mỗi lần 30 giây.

Nếu bạn chưa quen với động tác kéo giãn, hãy bắt đầu với những động tác kéo giãn ngắn hơn và tăng dần thời gian và khoảng cách khi cơ thể bạn trở nên thoải mái hơn với bài tập.Luôn khởi động trước khi kéo căng bằng cách thực hiện một số bài tập cardio nhẹ hoặc đi bộ trước.Và hãy nhớ: Đừng kéo căng nếu bạn bị đau hoặc viêm ở cơ hoặc khớp.

Tôi nên kéo dài bao lâu để thấy kết quả?

Khi nói đến kéo dài, câu trả lời là "nó phụ thuộc."Không có câu trả lời đúng cho câu hỏi này vì cơ thể mỗi người khác nhau và phản ứng khác nhau với việc kéo căng.Tuy nhiên, có một số hướng dẫn chung có thể giúp bạn kéo dài thường xuyên hơn theo cách sẽ mang lại sự linh hoạt và sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Bước đầu tiên là tìm ra mục tiêu kéo dài của bạn là gì.Bạn đang tìm cách cải thiện phạm vi chuyển động?Tăng tính linh hoạt?Giảm đau?Khi bạn biết mình đang tìm gì, bạn sẽ dễ dàng quyết định xem mình nên kéo dài bao lâu.

Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện phạm vi chuyển động, thì hãy đặt mục tiêu kéo dài mỗi ngày hoặc hai ngày.Nếu mục tiêu của bạn là tăng tính linh hoạt, thì việc kéo giãn cơ thể mỗi tuần một lần là đủ.Nếu mục tiêu của bạn là giảm đau hoặc cải thiện chức năng khớp, thì giãn cơ hai lần một tuần có thể là lý tưởng.Và cuối cùng, nếu mục tiêu của bạn là duy trì mức độ linh hoạt và thể lực hiện tại mà không có bất kỳ sự căng thẳng nào trên cơ thể, thì bạn nên kéo căng một hoặc hai lần mỗi tháng.

Bây giờ chúng ta đã đề cập đến thời điểm và tần suất giãn ra dựa trên các mục tiêu cá nhân, chúng ta hãy xem xét một số khoảng thời gian cụ thể có thể giúp đạt được những mục tiêu đó:

Căng cơ gân kheo: Động tác kéo căng này nhắm vào các cơ gân kheo và có thể được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng thẳng với chân trên mặt đất hoặc nâng cao trên ghế / băng ghế).Để thực hiện phiên bản ngồi: Ngồi cong chân sao cho hai bàn chân tựa vào nhau thoải mái ở phía trước của bạn; đặt tay ra sau lưng với lòng bàn tay hướng về phía trước; ngả người ra sau cho đến khi thân trên tựa vào gót chân; giữ 30 giây trước khi thả ra và lặp lại chuỗi ba lần).Để thực hiện phiên bản đứng: Đặt bàn chân rộng bằng hông với các ngón chân hướng về phía trước; nghiêng người về phía trước cho đến khi thân chạm vào đùi (hoặc càng gần càng tốt); giữ 30 giây trước khi thả ra và lặp lại chuỗi ba lần).Cầu cơ: Bài tập này hoạt động đồng thời cả cơ mông (mông) và gân kheo bằng cách mở rộng hông lên trên trong khi giữ chân đứng yên từ đầu gối trở xuống (một gợi ý tốt có thể là “nâng từng chân một”). Nằm ngửa, đầu gối cong 90 độ sao cho gần ngang ngực; nâng chân trái thẳng lên trần nhà trong khi giữ cố định gót chân phải; hạ chân trái về phía sàn trong khi ép cơ mông (giữ trong thời gian ngắn); lặp lại tuần tự 10 lần xen kẽ hai chân), Side Plank: Bắt đầu ở tư thế side plank, hai tay rộng bằng vai đặt trên sàn, cạnh hông; ấn hông khỏi sàn vào vị trí đặt tay; giữ trong 3 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu) Căng cơ tứ đầu: Quỳ xuống bằng bốn chân với vai trực tiếp trên mắt cá chân và cổ tay dưới vai - giữ cột sống trung tính trong toàn bộ chuyển động), Nâng / Mở rộng bắp chân: Động tác nâng bắp chân đứng bắt đầu bằng bước lên cao bề mặt chẳng hạn như băng ghế hoặc người leo cầu thang giữ đĩa tạ ở trên đầu — bàn chân không được rời khỏi bề mặt — sau đó từ từ hạ trọng lượng về phía chân bằng cách uốn cong mắt cá chân cho đến khi gót chân chạm bóng bàn chân — lại nâng tạ lên trên đầu]

Chỉ dựa trên những khoảng thời gian này, có vẻ như hầu hết mọi người có thể có lợi khi thực hiện chúng 2-3 lần mỗi tuần tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân của họ!Cuối cùng, điều quan trọng là bạn phải lắng nghe thật kỹ cảm giác của cơ thể sau mỗi lần tập - nếu cảm thấy có điều gì đó quá căng thẳng, hãy dừng lại ngay lập tức!Và luôn tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình hoạt động thể chất mới nào].

Tất cả danh mục: Chuẩn