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当您尝试提高柔韧性时,定期拉伸很重要。然而,没有一个适合所有人的答案。有些人喜欢每天拉伸,而另一些人可能每周只拉伸一次。伸展的最佳时间取决于您自己的身体以及您感觉舒适的情况。

每次拉伸应该保持多长时间?

拉伸时,重要的是要记住,拉伸的时间应基于您的柔韧性水平。一般来说,你应该保持30-60秒的伸展。您进行拉伸的时间长短也取决于您正在进行的拉伸类型。例如,如果您正在拉伸腘绳肌,您可能需要保持拉伸两分钟。

可以进行许多不同的伸展运动来提高灵活性和运动范围。以下是四种流行的伸展运动:

  1. 腘绳肌拉伸:平躺在你的背上,双脚平放在地上,双腿弯曲 90 度。将双手放在头后,将膝盖拉向胸部,同时保持脚跟离开地板。保持30-60秒。
  2. 股四头肌伸展:跪下,双脚分开与臀部同宽,与肩同宽,然后将双手放在头后并向前按压臀部,直到大腿与地板平行(或尽可能靠近)。保持30-60秒。
  3. 臀桥:面朝下躺,手掌平放在臀部旁边的地板上;通过伸展手臂和将肩膀拉向耳朵来抬起躯干,同时保持手掌和地板之间的接触(保持脊柱处于中立位置)。保持30-60秒。儿童姿势:从桌面位置,慢慢降低躯干,直到下巴接触胸部或尽可能靠近胸部;在整个姿势(30-60 秒)中保持肩膀放松并直视前方。

有哪些适合初学者的伸展运动?

说到拉伸,没有一刀切的答案。但是,这里有四个通常推荐给初学者的伸展运动:

这种拉伸通常推荐给久坐或腿筋紧张的人。要进行腿筋伸展,双脚分开与臀部同宽,身体前倾,直到前额接触地板。保持这个姿势 30 秒,然后慢慢恢复站立。重复三遍。

股四头肌拉伸适合那些花很多时间在脚上或四头肌紧绷的人。要进行股四头肌拉伸,请仰卧,双腿弯曲膝盖,使脚趾接触地面,双臂平行于地面伸展过头顶(或略过头顶)。保持这个姿势 30 秒,然后慢慢恢复躺下。重复三遍。

小腿拉伸非常适合因每天长时间站立或行走而导致小腿疼痛或僵硬的人。要进行小腿伸展,一只脚在另一只脚前面站立,双手放在背后(手掌朝外)。身体前倾,直到感觉到小腿有轻微的拉伸感,保持这个姿势 30 秒,然后慢慢恢复直立。每条腿重复三遍。

臀桥非常适合整体身体柔韧性以及改善姿势并减少全天坐着或站立时因脊柱对齐不良而引起的下背部疼痛。要进行臀桥,请平躺在背上,然后膝盖向胸部弯曲通过向上伸展臀部将上半身从地板上抬起,同时保持肩膀牢固地压在垫子/地面上。在再次将臀部朝地板放低之前短暂地保持这个姿势。每侧执行两组 10 次重复。

  1. 腿筋拉伸
  2. 股四头肌拉伸
  3. 小腿拉伸
  4. (后链)臀桥

对于腿筋紧张的人来说,有哪些好的伸展运动?

这个问题没有一个答案,因为每个人的身体都不一样。然而,这里有四个伸展运动对腘绳肌紧绷的人有帮助:

  1. 腿筋拉伸1:仰卧,双腿弯曲,双脚平放在地上。将双手放在头后,将脚后跟拉向臀部。保持 30 秒,然后松开。
  2. 腿筋拉伸 2:在长绳或带子的每一端用网球跪下。越过你面前的绳索,然后伸到你身后抓住你面前的绳索末端,同时将它们拉向你的胸部(保持背部挺直)。保持 30 秒,然后松开。
  3. 腿筋拉伸 3:坐在地板上,双腿伸直向前,脚趾指向前方,膝盖弯曲 90 度(或略小)。将一只手放在每个膝盖上,轻轻向下按压,同时从脚趾到脚跟伸展那条腿的腘绳肌,保持 30 秒后松开。
  4. 腿筋拉伸 4:站直,双脚分开与臀部同宽,双臂放在身体两侧;在不弯曲膝盖或脚踝的情况下将一只脚跟抬离地面,保持 10-15 秒,然后将脚跟降低到起始位置并在另一条腿上重复。

拉伸前需要热身吗?

在拉伸之前,重要的是要让你的肌肉热身。通过热身你的肌肉,你会增加他们的灵活性和运动范围。做到这一点的一个好方法是做一些轻微的有氧运动或动态拉伸。

热身后,是时候伸展一下了!拉伸时,一定要专注于紧绷和疼痛的区域。尽量不要伸展得太远或太频繁;过度拉伸会导致受伤。最后,总是在拉伸训练后慢慢地走或骑自行车 5 到 10 分钟来降温。这将有助于恢复肌肉能量和灵活性。

如何让伸展运动更有趣?

这个问题没有一个答案,因为每个人的身体不同,对拉伸的反应也不同。但是,这里有一些一般提示可以帮助您使伸展运动更愉快:

- 从短而轻柔的伸展运动开始,专注于您想要伸展的肌肉。这将有助于防止受伤并让您的肌肉适应新的运动范围。

- 拉伸应该全天定期进行,即使你一开始不喜欢。随着时间的推移,你的身体会变得更加灵活,你将能够做更长的伸展运动而不会感到疼痛或不适。

- 确保在伸展之前先进行一些轻微的有氧运动或活动性练习来热身。这将增加您的灵活性并降低受伤的风险。

经常拉伸有什么好处?

定期拉伸有很多好处,包括:

- 它可以帮助防止受伤。

- 它可以提高您的灵活性和运动范围。

- 它可以减轻肌肉的压力和紧张。

- 它可以提高你的整体身体素质。

即使我不经常锻炼,拉伸会提高我的柔韧性吗?

无论您是否经常锻炼,定期拉伸都有助于提高柔韧性。但是,如果您不经常运动,那么在开始有规律地伸展之前逐渐增加您的活动水平是很重要的。目标是每周至少进行 30 分钟的中等强度有氧运动,此外还有伸展运动。

静态拉伸好还是动态拉伸好?

静态拉伸是指你保持一定时间的拉伸。动态拉伸是指您逐渐进行拉伸。两者都有好处,应该定期进行。一个好的经验法则是每天至少做 10 分钟的伸展运动。但是,如果您感觉紧绷或疼痛,请进行更长时间的训练。

为什么锻炼后我的肌肉感觉更紧?

当你锻炼时,你的肌肉会产生一种叫做皮质醇的激素。皮质醇有助于调动能量并促进新肌肉组织的生长。然而,过多的皮质醇也会对你的身体产生负面影响,包括让你的肌肉感觉更紧、更受限制。为了避免这个问题,锻炼后定期拉伸肌肉很重要。这样做将有助于减少皮质醇的产生量,并提高肌肉的灵活性和运动范围。

如果我拉伸肌肉时肌肉颤抖,我应该担心吗?

这个问题没有一个答案,因为每个人的身体都不一样。但是,您的目标应该是每天至少拉伸一次肌肉,如果您正在缓解疼痛或提高柔韧性,则每天最多拉伸 3 次。此外,重要的是要了解您正在做的拉伸类型以及拉伸时使用的力量。如果您感觉肌肉过度颤抖或感觉太紧,请停止拉伸并咨询医疗保健专业人员。

我会因为过度拉伸而过度拉伸并伤害自己吗?

说到拉伸,关键是要经常做,但不要太频繁。纽约市 Lenox Hill 医院运动医学主任、医学博士 David Zinczenko 说:“应该定期进行拉伸,但不要过度拉伸并伤害自己。”他建议每天做两次伸展运动,每次 30 秒。

如果您不熟悉伸展运动,请从较短的伸展运动开始,随着您的身体对运动变得更加舒适,逐渐增加时间和距离。做一些轻微的有氧运动或先步行,在伸展之前总是热身。请记住:如果您的肌肉或关节有任何疼痛或炎症,请不要拉伸。

我应该多久伸展一次才能看到结果?

谈到拉伸,答案是“视情况而定”。这个问题没有一个正确的答案,因为每个人的身体不同,对拉伸的反应也不同。但是,有一些通用指南可以帮助您更频繁地伸展,从而提高灵活性和整体健康。

第一步是弄清楚你的伸展目标是什么。您是否希望改善运动范围?增加灵活性?减轻疼痛?一旦你知道你在寻找什么,就更容易决定你应该多久伸展一次。

如果您的目标是提高运动范围,那么目标是每天或两天拉伸一次。如果您的目标是增加柔韧性,那么每周拉伸一次可能就足够了。如果您的目标是减轻疼痛或改善关节功能,那么每周拉伸两次可能是理想的选择。最后,如果您的目标是保持当前的柔韧性和健康水平,而不会给身体带来任何额外的压力,那么每月拉伸一到两次就足够了。

既然我们已经介绍了根据个人目标何时以及多久进行一次伸展运动,那么让我们来看看一些有助于实现这些目标的特定伸展运动:

腘绳肌拉伸:这种拉伸针对腘绳肌,可以坐着或站立,双脚平放在地上或抬高在椅子/长凳上)。做坐姿:双腿弯曲坐着,让双脚舒适地靠在你面前;双手放在背后,掌心朝前;向后倾斜,直到上半身靠在脚后跟上;保持 30 秒,然后松开并重复序列 3 次)。做站立式:双脚分开与臀部同宽,脚趾指向前方;身体前倾,直到躯干接触大腿(或尽可能靠近);保持 30 秒,然后松开并重复序列 3 次)。臀桥:这项运动同时锻炼臀部(臀部)和腘绳肌,向上伸展臀部,同时从膝盖以下保持双腿静止(一个好的提示可能是“一次抬起一条腿”)。平躺在你的背上,膝盖弯曲 90 度,使它们接近胸部水平;将左腿笔直向上抬向天花板,同时保持右脚跟固定;左腿向地板下压,同时挤压臀肌(保持短暂);重复序列 10 次交替双腿),侧板:从侧板位置开始,双手与肩同宽,放在臀部旁边的地板上;将臀部从地板上压到手的位置;保持 3 秒钟,然后返回起始位置) 股四头肌伸展:四肢跪地,肩膀直接在脚踝上方,手腕在肩膀下方 - 在整个运动过程中保持脊柱中立),小腿抬高/伸展:站立小腿抬高从踏上高架开始表面,例如长凳或爬楼梯者,将重量板举过头顶——双脚不应离开表面——然后通过弯曲脚踝慢慢将重量降低到脚,直到脚后跟接触脚掌——再次将重量重新举过头顶]

仅基于这些伸展运动,似乎大多数人都可以从每周进行 2-3 次运动中受益,具体取决于他们的个人目标!归根结底,这真的归结为在每次拉伸训练后仔细聆听您的身体感觉——如果感觉太强烈,请立即停止!在开始任何新的体育锻炼计划之前,请务必咨询医疗保健专业人士]。

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