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當您嘗試提高柔韌性時,定期拉伸很重要。然而,沒有一個適合所有人的答案。有些人喜歡每天拉伸,而另一些人可能每週只拉伸一次。伸展的最佳時間取決於您自己的身體以及您感覺舒適的情況。

每次拉伸應該保持多長時間?

拉伸時,重要的是要記住,拉伸的時間應基於您的柔韌性水平。一般來說,你應該保持30-60秒的伸展。您進行拉伸的時間長短也取決於您正在進行的拉伸類型。例如,如果您正在拉伸膕繩肌,您可能需要保持拉伸兩分鐘。

可以進行許多不同的伸展運動來提高靈活性和運動範圍。以下是四種流行的伸展運動:

  1. 膕繩肌拉伸:平躺在你的背上,雙腳平放在地上,雙腿彎曲 90 度。將雙手放在頭後,將膝蓋拉向胸部,同時保持腳跟離開地板。保持30-60秒。
  2. 股四頭肌伸展:跪下,雙腳分開與臀部同寬,與肩同寬,然後將雙手放在頭後並向前按壓臀部,直到大腿與地板平行(或盡可能靠近)。保持30-60秒。
  3. 臀橋:面朝下躺,手掌平放在臀部旁邊的地板上;通過伸展手臂和將肩膀拉向耳朵來抬起軀幹,同時保持手掌和地板之間的接觸(保持脊柱處於中立位置)。保持30-60秒。兒童姿勢:從桌面位置,慢慢降低軀幹,直到下巴接觸胸部或盡可能靠近胸部;在整個姿勢(30-60 秒)中保持肩膀放鬆並直視前方。

有哪些適合初學者的伸展運動?

說到拉伸,沒有一刀切的答案。但是,這裡有四個通常推薦給初學者的伸展運動:

這種拉伸通常推薦給久坐或腿筋緊張的人。要進行腿筋伸展,雙腳分開與臀部同寬,身體前傾,直到前額接觸地板。保持這個姿勢 30 秒,然後慢慢恢復站立。重複三遍。

股四頭肌拉伸適合那些花很多時間在腳上或四頭肌緊繃的人。要進行股四頭肌伸展,請仰臥,雙腿彎曲膝蓋,使腳趾接觸地面,雙臂伸直與地面平行(或略過頭頂)。保持這個姿勢 30 秒,然後慢慢恢復躺下。重複三遍。

小腿拉伸非常適合因每天長時間站立或行走而導緻小腿疼痛或僵硬的人。要進行小腿伸展,一隻腳在另一隻腳前面站立,雙手放在背後(手掌朝外)。身體前傾,直到感覺到小腿有輕微的拉伸感,並保持這個姿勢 30 秒,然後慢慢恢復直立。每條腿重複三遍。

臀橋非常適合整體身體柔韌性以及改善姿勢並減少全天坐著或站立時因脊柱對齊不良而引起的下背部疼痛。要進行臀橋,請平躺在背上,然後膝蓋向胸部彎曲通過向上伸展臀部將上半身從地板上抬起,同時保持肩膀牢固地壓在墊子/地面上。在再次將臀部朝地板放低之前短暫地保持這個姿勢。每側執行兩組 10 次重複。

  1. 腿筋拉伸
  2. 股四頭肌拉伸
  3. 小腿拉伸
  4. (後鏈)臀橋

對於腿筋緊張的人來說,有哪些好的伸展運動?

這個問題沒有一個答案,因為每個人的身體都不一樣。然而,這裡有四個伸展運動對膕繩肌緊繃的人有幫助:

  1. 腿筋拉伸1:仰臥,雙腿彎曲,雙腳平放在地上。將雙手放在頭後,將腳後跟拉向臀部。保持 30 秒,然後鬆開。
  2. 腿筋拉伸 2:在長繩或帶子的每一端用網球跪下。越過您面前的繩索,然後伸到您身後並抓住您面前的繩索末端,同時將它們拉向您的胸部(保持背部挺直)。保持 30 秒,然後鬆開。
  3. 腿筋拉伸 3:坐在地板上,雙腿伸直向前,腳趾指向前方,膝蓋彎曲 90 度(或略小)。將一隻手放在每個膝蓋上,輕輕向下按壓,同時從腳趾到腳跟伸展那條腿的膕繩肌,保持 30 秒後鬆開。
  4. 腿筋拉伸 4:站直,雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側;在不彎曲膝蓋或腳踝的情況下將一隻腳跟抬離地面,保持 10-15 秒,然後將腳跟降低到起始位置並在另一條腿上重複。

拉伸前需要熱身嗎?

在拉伸之前,重要的是要讓你的肌肉熱身。通過熱身你的肌肉,你會增加他們的靈活性和運動範圍。做到這一點的一個好方法是做一些輕微的有氧運動或動態拉伸。

熱身後,是時候伸展一下了!拉伸時,一定要專注於緊繃和疼痛的區域。盡量不要伸展得太遠或太頻繁;過度拉伸會導致受傷。最後,總是在拉伸訓練後慢慢地走或騎自行車 5 到 10 分鐘來降溫。這將有助於恢復肌肉能量和靈活性。

如何讓伸展運動更有趣?

這個問題沒有一個答案,因為每個人的身體不同,對拉伸的反應也不同。但是,這裡有一些一般提示可以幫助您使伸展運動更愉快:

- 從短而輕柔的伸展運動開始,專注於您想要伸展的肌肉。這將有助於防止受傷並讓您的肌肉適應新的運動範圍。

- 拉伸應該全天定期進行,即使你一開始不喜歡。隨著時間的推移,你的身體會變得更加靈活,你將能夠做更長的伸展運動而不會感到疼痛或不適。

- 確保在伸展之前先進行一些輕微的有氧運動或活動性練習來熱身。這將增加您的靈活性並降低受傷的風險。

經常拉伸有什麼好處?

定期拉伸有很多好處,包括:

- 它可以幫助防止受傷。

- 它可以提高您的靈活性和運動範圍。

- 它可以減輕肌肉的壓力和緊張。

- 它可以提高你的整體身體素質。

即使我不經常鍛煉,拉伸會提高我的柔韌性嗎?

無論您是否經常鍛煉,定期拉伸都有助於提高柔韌性。但是,如果您不經常運動,那麼在開始有規律地伸展之前逐漸增加您的活動水平是很重要的。目標是每周至少進行 30 分鐘的中等強度有氧運動,此外還有伸展運動。

靜態拉伸好還是動態拉伸好?

靜態拉伸是指你保持一定時間的拉伸。動態拉伸是指您逐漸進行拉伸。兩者都有好處,應該定期進行。一個好的經驗法則是每天至少做 10 分鐘的伸展運動。但是,如果您感覺緊繃或疼痛,請進行更長時間的訓練。

為什麼鍛煉後我的肌肉感覺更緊?

當你鍛煉時,你的肌肉會產生一種叫做皮質醇的激素。皮質醇有助於調動能量並促進新肌肉組織的生長。然而,過多的皮質醇也會對你的身體產生負面影響,包括讓你的肌肉感覺更緊、更受限制。為了避免這個問題,鍛煉後定期拉伸肌肉很重要。這樣做將有助於減少皮質醇的產生量,並提高肌肉的靈活性和運動範圍。

如果我拉伸肌肉時肌肉顫抖,我應該擔心嗎?

這個問題沒有一個答案,因為每個人的身體都不一樣。但是,您的目標應該是每天至少拉伸一次肌肉,如果您正在緩解疼痛或提高柔韌性,則每天最多拉伸 3 次。此外,重要的是要了解您正在做的拉伸類型以及拉伸時使用的力量。如果您感覺肌肉過度顫抖或感覺太緊,請停止拉伸並諮詢醫療保健專業人員。

我會因為過度拉伸而過度拉伸並傷害自己嗎?

說到拉伸,關鍵是要經常做,但不要太頻繁。紐約市 Lenox Hill 醫院運動醫學主任、醫學博士 David Zinczenko 說:“應該定期進行拉伸,但不要過度拉伸並傷害自己。”他建議每天做兩次伸展運動,每次 30 秒。

如果您不熟悉伸展運動,請從較短的伸展運動開始,隨著您的身體對運動變得更加舒適,逐漸增加時間和距離。做一些輕微的有氧運動或先步行,在伸展之前總是熱身。請記住:如果您的肌肉或關節有任何疼痛或炎症,請不要拉伸。

我應該多久伸展一次才能看到結果?

談到拉伸,答案是“視情況而定”。這個問題沒有一個正確的答案,因為每個人的身體不同,對拉伸的反應也不同。但是,有一些通用指南可以幫助您更頻繁地伸展,從而提高靈活性和整體健康。

第一步是弄清楚你的伸展目標是什麼。您是否希望改善運動範圍?增加靈活性?減輕疼痛?一旦你知道你在尋找什麼,就更容易決定你應該多久伸展一次。

如果您的目標是提高運動範圍,那麼目標是每天或兩天拉伸一次。如果您的目標是增加柔韌性,那麼每週拉伸一次可能就足夠了。如果您的目標是減輕疼痛或改善關節功能,那麼每週拉伸兩次可能是理想的選擇。最後,如果您的目標是保持當前的柔韌性和健康水平,而不會給身體帶來任何額外的壓力,那麼每月拉伸一到兩次就足夠了。

既然我們已經介紹了根據個人目標何時以及多久進行一次伸展運動,那麼讓我們來看看一些有助於實現這些目標的特定伸展運動:

膕繩肌拉伸:這種拉伸針對膕繩肌,可以坐著或站立,雙腳平放在地上或抬高在椅子/長凳上)。做坐姿:雙腿彎曲坐著,讓雙腳舒適地靠在你面前;雙手放在背後,掌心朝前;向後傾斜,直到上半身靠在腳後跟上;保持 30 秒,然後鬆開並重複序列 3 次)。做站立版本:雙腳分開與臀部同寬,腳趾指向前方;身體前傾,直到軀幹接觸大腿(或盡可能靠近);保持 30 秒,然後鬆開並重複序列 3 次)。臀橋:這項運動同時鍛煉臀部(臀部)和膕繩肌,向上伸展臀部,同時從膝蓋以下保持雙腿靜止(一個好的提示可能是“一次抬起一條腿”)。平躺在你的背上,膝蓋彎曲 90 度,使它們接近胸部水平;將左腿筆直向上抬向天花板,同時保持右腳跟固定;左腿向地板下壓,同時擠壓臀肌(保持短暫);重複序列 10 次交替雙腿),側板:從側板位置開始,雙手與肩同寬,放在臀部旁邊的地板上;將臀部從地板上壓到手的位置;保持 3 秒鐘,然後返回起始位置) 股四頭肌伸展:四肢跪地,肩膀直接在腳踝上方,手腕在肩膀下方 - 在整個運動過程中保持脊柱中立),小腿抬高/伸展:站立小腿抬高從踩到高架開始表面,例如長凳或爬樓梯者,將配重板舉過頭頂——雙腳不應離開表面——然後通過彎曲腳踝慢慢將重量降低到腳部,直到腳後跟接觸腳掌——再次將重量重新舉過頭頂]

僅基於這些伸展運動,似乎大多數人都可以從每週進行 2-3 次運動中受益,具體取決於他們的個人目標!歸根結底,這真的歸結為在每次拉伸訓練後仔細聆聽您的身體感覺——如果感覺太強烈,請立即停止!在開始任何新的體育鍛煉計劃之前,請務必諮詢醫療保健專業人士]。

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